केबल लेटरल रेज़
केबल लेटरल रेज़ एक स्टैंडिंग शोल्डर आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो केबल मशीन और हैंडल अटैचमेंट का उपयोग करके साइड डेल्ट्स को प्रतिरोध की एक लंबी, स्थिर रेखा के माध्यम से प्रशिक्षित करती है। चूंकि केबल रेप के नीचे से ऊपर तक तनाव में रहते हैं, इसलिए यह मूवमेंट कंधे के आकार, नियंत्रण और बिना मोमेंटम के साफ एबडक्शन मैकेनिक्स बनाने के लिए उपयोगी है।
सेटअप लिफ्ट जितना ही महत्वपूर्ण है। इमेज में, दोनों हैंडल लो पुली से आते हैं और केबल शरीर के सामने क्रॉस होते हैं, जो आपको जांघों के पास हाथों से शुरू करने और भुजाओं को एक चिकने चाप (आर्क) में बाहर की ओर उठाने की अनुमति देता है। यह स्थिति रेप की शुरुआत में ही डेल्ट्स पर तनाव बनाए रखती है और आपको उस डेड स्पॉट से बचने में मदद करती है जो अक्सर डंबल के साथ नीचे की तरफ होता है।
एक अच्छा रेप सीधे खड़े होने, कोहनियों को हल्का मोड़ने और कलाइयों को हैंडल के ऊपर रखने से शुरू होता है। भुजाओं को केवल तब तक उठाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई तक या उससे थोड़ा नीचे न पहुंच जाएं, फिर हैंडल को नियंत्रण के साथ तब तक नीचे लाएं जब तक कि केबल फिर से तनाव में न आ जाएं। धड़ स्थिर रहना चाहिए, कंधों को कानों तक नहीं सिकोड़ना चाहिए, और गर्दन लंबी रहनी चाहिए ताकि ट्रैप्स सेट पर हावी न हों।
रेज़ का यह संस्करण शोल्डर हाइपरट्रॉफी, ऊपरी शरीर के संतुलन, या प्रेसिंग से पहले वार्म-अप के लिए सहायक कार्य के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। जब भार हल्का हो और गति नियंत्रित हो तो यह जोड़ों के लिए भी अनुकूल है। इसका उपयोग यह महसूस करने के लिए करें कि साइड डेल्ट्स काम कर रहे हैं, मूवमेंट को हर रेप में स्पष्ट रखें, और यदि शरीर का डगमगाना, कंधों को सिकोड़ना, या ग्रिप का तनाव लिफ्ट की रेखा को बदलना शुरू कर दे, तो सेट को रोक दें।
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निर्देश
- केबल को सबसे निचली पुली पर सेट करें, हैंडल पकड़ें, और बीच में खड़े हों ताकि केबल आपकी जांघों के सामने क्रॉस हो जाएं।
- दोनों पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, धड़ को सीधा रखें, और कोहनियों में हल्का मोड़ रखते हुए हैंडल को अपनी जांघों के ठीक सामने रहने दें।
- अपने धड़ को टाइट रखें, पसलियों को नीचे रखें, और पहला रेप शुरू करने से पहले अपने कंधों को नीचे सेट करें।
- लिफ्ट का नेतृत्व दोनों भुजाओं को एक चौड़े चाप में बाहर की ओर ले जाकर करें, न कि हाथों को आगे की ओर घुमाकर।
- कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ रखें और रेज़ को तब रोकें जब ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई तक पहुंच जाएं।
- ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, बिना कंधों को सिकोड़े या पीछे झुके।
- हैंडल को उसी चाप के साथ धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि केबल फिर से तन न जाएं और आपके हाथ जांघों के पास वापस न आ जाएं।
- हैंडल उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें।
- नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं, फिर दूर जाने से पहले हैंडल को स्थिर होने दें।
टिप्स और ट्रिक्स
- इतना हल्का वजन शुरू करें कि जब हैंडल आपकी जांघों से दूर हों तो केबल आपको असंतुलित न करें।
- कलाइयों को न्यूट्रल रखें ताकि हैंडल अग्रबाहु (forearms) की सीध में रहें, न कि हाथों को पीछे की ओर मोड़ें।
- हल्का आगे झुकना ठीक है, लेकिन इतना अधिक न झुकें कि धड़ लिफ्ट को रो (row) में बदल दे।
- कोहनियों को बाहर और ऊपर ले जाने के बारे में सोचें, क्योंकि यह साइड डेल्ट्स को काम में रखता है और हाथ के झूलने को कम करता है।
- कंधे की ऊंचाई के आसपास रुकें; इससे बहुत ऊपर जाने पर काम आमतौर पर ऊपरी ट्रैप्स पर शिफ्ट हो जाता है।
- यदि ऊपर की स्थिति तंग महसूस होती है, तो स्टैक से थोड़ा और दूर हटें ताकि रेप के दौरान केबल एक चिकना कोण बनाए रखें।
- डेल्ट्स पर तनाव बनाए रखने के लिए नीचे लाने के चरण को एक या दो सेकंड के लिए नियंत्रित करें।
- अपनी गर्दन को आराम से रखें और सेट के दौरान किसी भी समय कंधों को अपने कानों की ओर उठाने से बचें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल लेटरल रेज़ मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
साइड डेल्ट्स मुख्य लक्ष्य हैं, जबकि फ्रंट डेल्ट्स और ऊपरी ट्रैप्स मूवमेंट को स्थिर करने में मदद करते हैं।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?
हाँ। यदि आप भार हल्का रखते हैं, कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखते हैं, और धड़ को स्थिर रखते हैं तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है।
केबल मेरे शरीर के सामने क्रॉस क्यों होते हैं?
केबल को क्रॉस करने से प्रत्येक हाथ को एक निचली, केंद्रित स्थिति से शुरू करने की अनुमति मिलती है, जबकि हैंडल उठाते समय डेल्ट्स पर तनाव बना रहता है।
मुझे हैंडल को कितनी ऊंचाई तक उठाना चाहिए?
उन्हें तब तक उठाएं जब तक आपकी ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई के आसपास न हों। यदि आप बहुत ऊपर जाते हैं, तो ऊपरी ट्रैप्स आमतौर पर काम संभाल लेते हैं।
क्या मुझे रेज़ के दौरान अपनी कोहनियां मोड़नी चाहिए?
कोहनियों में एक छोटा, स्थिर मोड़ रखें। प्रत्येक रेप के नीचे से ऊपर तक कोण लगभग समान रहना चाहिए।
इस केबल रेज़ के लिए कौन सा रुख सबसे अच्छा काम करता है?
सीधे धड़ के साथ कूल्हे की चौड़ाई का रुख अच्छा काम करता है। यह आपको घुटनों को लॉक किए बिना मूवमेंट को सख्त रखने के लिए पर्याप्त स्थिरता देता है।
क्या यह ठीक है अगर मुझे अपने ट्रैप्स काम करते हुए महसूस हों?
थोड़ा ट्रैप का शामिल होना सामान्य है, लेकिन यदि आपके कंधे लगातार ऊपर की ओर सिकुड़ रहे हैं, तो भार कम करें और लिफ्ट को जल्दी रोक दें।
यह वर्कआउट में कहाँ फिट बैठता है?
यह प्रेसिंग के बाद सहायक कंधे के काम के रूप में या जब आप अतिरिक्त डेल्ट वॉल्यूम चाहते हैं तो एक नियंत्रित आइसोलेशन एक्सरसाइज के रूप में अच्छी तरह से काम करता है।
