डंबल फिंगर कर्ल्स

शरीर का भाग: फोरआर्म्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल फिंगर कर्ल्स एक छोटे दायरे वाली फोरआर्म और ग्रिप एक्सरसाइज है, जो डंबल हैंडल के खिलाफ उंगलियों को खोलने और बंद करने पर आधारित है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो हाथों की सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं, रो और पुल के लिए मजबूत ग्रिप सपोर्ट चाहते हैं, या फोरआर्म के लिए ऐसी एक्सरसाइज चाहते हैं जिसमें भारी वजन की आवश्यकता न हो। यह मूवमेंट देखने में सरल है, लेकिन सेटअप मायने रखता है क्योंकि हर रेप को सही ढंग से करने के लिए वजन का उंगलियों में सही तरीके से टिकना जरूरी है।

यह एक्सरसाइज बैठकर की जाती है, जिसमें फोरआर्म्स को जांघों पर टिकाया जाता है ताकि कोहनियां और कंधे इसे एक बड़े आर्म मूवमेंट में न बदल दें। यह सपोर्ट मूवमेंट को उंगलियों और निचले फोरआर्म पर केंद्रित रखता है, जहां फ्लेक्सर मांसपेशियां मुख्य काम करती हैं। कलाइयों को ज्यादातर न्यूट्रल रखने से, हैंडल उंगलियों से हथेली तक और वापस आ सकता है, बिना शरीर को हिलाए या कलाइयों का उपयोग किए।

एक अच्छा रेप डंबल को उंगलियों में सेट होने देने से शुरू होता है, फिर हाथ को नियंत्रित तरीके से खोलें ताकि हैंडल उंगलियों के पोरों की ओर जाए। वहां से, उंगलियों को इतनी जोर से बंद करें कि वजन वापस हथेली में आ जाए और अंत में एक हल्का सा स्क्वीज करें। रास्ता छोटा है, लेकिन इसे जानबूझकर और सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, बिना किसी झटके, बिना कलाई के कर्ल और बिना कंधों को सिकोड़े।

डंबल फिंगर कर्ल्स को आमतौर पर वर्कआउट के अंत में या भारी पुलिंग वर्क के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में करना सबसे अच्छा होता है। भारी वजन के पीछे भागने के बजाय अधिक रेप्स और हल्के वजन का उपयोग करना अधिक समझदारी है, क्योंकि उंगलियों और टेंडन संरचनाओं को ताकत से ज्यादा नियंत्रण की आवश्यकता होती है। यदि डंबल इतना भारी है कि हाथ झटके से खुल जाता है या कलाई मुड़ जाती है, तो वजन बहुत अधिक है।

इस एक्सरसाइज का उपयोग तब करें जब आप ग्रिप एंड्योरेंस को ट्रेन करना चाहते हैं, डेडलिफ्ट या क्लाइम्बिंग के लिए हाथों की ताकत में सुधार करना चाहते हैं, या कम प्रशिक्षित फोरआर्म्स पर सीधा काम करना चाहते हैं। सेट के अंत में हाथों में चुनौती महसूस होनी चाहिए लेकिन वे समन्वित रहने चाहिए, न कि उनमें जलन या खिंचाव होना चाहिए। वजन के मामले में सतर्क रहें, मूवमेंट को सुचारू रखें, और यदि उंगलियां हैंडल के चारों ओर ठीक से खुल और बंद नहीं हो पा रही हैं, तो रुक जाएं।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर बैठें, दोनों पैर जमीन पर रखें और प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें।
• अपनी फोरआर्म्स को अपनी जांघों पर टिकाएं, कलाइयां घुटनों से थोड़ी आगे और हथेलियां ऊपर की ओर होनी चाहिए।
• प्रत्येक हैंडल को खुली उंगलियों में सेट होने दें ताकि पहले रेप से पहले डंबल उंगलियों के पोरों के पास टिक जाएं।
• अपनी कोहनियों को जांघों पर टिकाए रखें, कंधों को रिलैक्स रखें और छाती को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं।
• अपनी उंगलियों को धीरे-धीरे खोलें और हैंडल को उंगलियों के पोरों की ओर लुढ़कने दें, बिना कलाइयों को पीछे की ओर मोड़े।
• डंबल को वापस हथेली में लाने के लिए अपनी उंगलियों को जोर से बंद करें, फोरआर्म्स को जांघों से चिपकाए रखें।
• जब हैंडल हथेली में गहराई से सेट हो जाएं तो हल्का सा स्क्वीज करें, फिर कलाइयों को न्यूट्रल रखें।
• उंगलियों को फिर से खोलकर नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं, और यदि आपका सेट पूरा हो गया है तो डंबल को सावधानी से रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• जितना आप सोचते हैं उससे हल्के वजन से शुरुआत करें; यह मूवमेंट ताकत से पहले उंगलियों के नियंत्रण से सीमित हो जाता है।
• पूरे समय कलाइयों को न्यूट्रल रखें। यदि हाथ कलाई के कर्ल में बदलने लगे, तो डंबल बहुत भारी हैं।
• कोहनियों को जांघों पर टिकाएं ताकि ऊपरी बांह वजन उठाने में मदद न करे।
• यदि डंबल बहुत तेजी से उंगलियों के पोरों की ओर लुढ़क रहे हैं, तो बंद करने की तुलना में खोलने के चरण को धीमा रखें।
• यदि मोटे ग्रिप के कारण उंगलियों को ठीक से बंद करना असंभव हो, तो छोटा हैंडल या हल्का जोड़ा चुनें।
• अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें और धड़ को स्थिर रखें ताकि आप अपने शरीर से वजन को न हिलाएं।
• जब हाथ पूरी तरह से बंद होने से पहले डंबल फिसलने लगें, तो सेट को रोक दें।
• ऊपर के स्क्वीज को हाथ की ताकत के रेप की तरह मानें, न कि बड़े कर्ल की तरह; मूवमेंट छोटा और सटीक रहना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल फिंगर कर्ल्स सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करते हैं?

ये फिंगर फ्लेक्सर्स और फोरआर्म की छोटी मांसपेशियों को ट्रेन करते हैं जो आपको बार, हैंडल या पुल-अप बार को लंबे समय तक पकड़ने में मदद करती हैं।

क्या डंबल फिंगर कर्ल्स के दौरान मेरी कलाइयां हिलनी चाहिए?

नहीं। कलाइयों को ज्यादातर न्यूट्रल रखें और इसे कलाई के कर्ल में बदलने के बजाय उंगलियों को हैंडल के चारों ओर खुलने और बंद होने दें।

मैं अपनी फोरआर्म्स को जांघों पर क्यों टिकाता हूं?

यह सपोर्ट कोहनियों और कंधों को मदद करने से रोकता है, ताकि मूवमेंट उंगलियों और निचले फोरआर्म्स पर केंद्रित रहे।

डंबल फिंगर कर्ल्स का वजन कितना होना चाहिए?

शुरुआत में बहुत हल्का। यदि डंबल बहुत तेजी से उंगलियों के पोरों में गिरता है या कलाई के मूवमेंट को मजबूर करता है, तो वजन तुरंत कम करें।

क्या मैं एक बार में एक हाथ से डंबल फिंगर कर्ल्स कर सकता हूं?

हां। सिंगल-आर्म रेप्स हैंडल को नियंत्रित करना आसान बना सकते हैं और यह ध्यान देना आसान होता है कि क्या उंगलियां सारा काम कर रही हैं।

डंबल फिंगर कर्ल्स के साथ सबसे आम गलती क्या है?

बहुत अधिक वजन का उपयोग करना और कलाइयों या धड़ को सहायता करने देना। रेप छोटा, नियंत्रित और हाथ द्वारा संचालित होना चाहिए।

क्या डंबल फिंगर कर्ल्स शुरुआती लोगों के लिए अच्छे हैं?

हां, जब तक वजन बहुत हल्का हो और हाथ बिना किसी खिंचाव या फिसलन के खुल और बंद हो सकें।

डंबल फिंगर कर्ल्स, रिस्ट कर्ल्स से कैसे अलग हैं?

रिस्ट कर्ल्स कलाई को ऊपर और नीचे मोड़ते हैं, जबकि डंबल फिंगर कर्ल्स कलाई को स्थिर रखते हैं और हाथ को डंबल के चारों ओर खुलने और बंद होने के लिए ट्रेन करते हैं।