लीवर ऑल्टरनेटिंग नैरो-ग्रिप सीटेड रो प्लेट लोडेड
लीवर ऑल्टरनेटिंग नैरो-ग्रिप सीटेड रो (प्लेट लोडेड) छाती के सहारे की जाने वाली एक रोइंग एक्सरसाइज है, जो एक संकीर्ण न्यूट्रल ग्रिप और बारी-बारी से हाथों के उपयोग के साथ ऊपरी और मध्य पीठ को प्रशिक्षित करती है। प्लेट-लोडेड लीवर गति के पथ को स्थिर रखता है, जबकि चेस्ट पैड शरीर को झूला देने (स्विंग) से रोकता है ताकि प्रत्येक रेप पूरी तरह से पीठ की मांसपेशियों द्वारा किया जाए। यह तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप मशीन-आधारित रो की स्थिरता खोए बिना एक समय में एक तरफ काम करना चाहते हैं।
यह एक्सरसाइज लैट्स, रोम्बॉइड्स, मिड ट्रैप्स, रियर डेल्ट्स और बाइसेप्स पर जोर देती है, जिसमें धड़ और ग्रिप शरीर को पैड पर व्यवस्थित रखने का काम करते हैं। चूंकि हैंडल स्वतंत्र रूप से चलते हैं, इसलिए काम करने वाले हाथ को मजबूती से खींचना होता है जबकि दूसरा हाथ खिंची हुई स्थिति में नियंत्रित रहता है। यह पीठ की मोटाई बढ़ाने, बाएं-दाएं संतुलन में सुधार करने और भारी फ्री-वेट लोड की आवश्यकता के बिना तनाव को उच्च बनाए रखने के लिए एक अच्छा विकल्प है।
सेटअप मायने रखता है। सीट पर गहराई से बैठें, अपनी छाती को पैड के खिलाफ मजबूती से रखें, अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर टिकाएं, और हैंडल को संकीर्ण न्यूट्रल ग्रिप के साथ पकड़ें। अपनी स्थिति को इस तरह समायोजित करें कि हैंडल वहां से शुरू हों जहां आप अपने कंधों को आगे झुकाए बिना उन तक पहुंच सकें। पहले पुल से पहले, अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, अपनी गर्दन को सीधा रखें, और कंधे के ब्लेड को पैड के साथ संपर्क खोए बिना स्वाभाविक रूप से चलने दें।
प्रत्येक रेप ऊपरी बांह और पीठ से एक सहज खिंचाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि शरीर के झटके जैसा। एक कोहनी को अपनी निचली पसलियों की ओर पीछे ले जाएं, कलाई को सीधा रखें, और धड़ को काम करने वाली तरफ मोड़ने से बचें। जब हैंडल शरीर के करीब हो तो संक्षेप में रुकें, फिर नियंत्रण के साथ वापस लौटें जब तक कि कंधे का ब्लेड फिर से आगे न पहुंच जाए। खींचते समय सांस छोड़ें, वापस लौटते समय सांस लें, और केवल तभी दूसरी तरफ स्विच करें जब आप समान मुद्रा और गति बनाए रख सकें।
यह मूवमेंट बैक डे वार्मअप, हाइपरट्रॉफी ब्लॉक, या भारी रो और पुलडाउन के बाद एकतरफा एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठता है। इसका उपयोग साफ स्कैपुलर गति, स्थिर नियंत्रण और संतुलित खींचने की ताकत को मजबूत करने के लिए करें। यदि मशीन या हैंडल की स्थिति कंधे में खिंचाव पैदा करती है, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और अतिरिक्त दूरी के पीछे भागने के बजाय छाती को पैड से चिपकाए रखें।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- मशीन पर अपनी छाती को पैड के खिलाफ रखकर बैठें, पैर प्लेटफॉर्म पर सपाट रखें, और अपने कूल्हों को सीट पर केंद्रित रखें।
- सीधी कलाइयों के साथ संकीर्ण न्यूट्रल हैंडल को पकड़ें और सीट की ऊंचाई को इस तरह सेट करें कि शुरुआती स्थिति में आप अपने कंधों को झुकाए बिना आगे तक पहुंच सकें।
- अपनी छाती को पैड में दबाएं, अपनी पसलियों को नीचे रखें, और पहले पुल से पहले अपने कंधे के ब्लेड को थोड़ा आगे बढ़ने दें।
- एक हैंडल को अपनी निचली पसलियों की ओर पीछे खींचें और कोहनी को अपने धड़ के पीछे ले जाएं, जबकि दूसरे हाथ को खिंची हुई स्थिति में नियंत्रित रखें।
- अपने धड़ को पैड के समानांतर रखें और रेप में मदद करने के लिए घूमने या झुकने से बचें।
- जब हैंडल आपकी तरफ पहुंच जाए तो पीठ को संक्षेप में सिकोड़ें, लेकिन कोहनी को शरीर के पीछे और अधिक न खींचें।
- हैंडल को धीरे-धीरे वापस लाएं जब तक कि हाथ फैल न जाए और कंधे का ब्लेड मुद्रा खोए बिना फिर से आगे बढ़ सके।
- दूसरी तरफ स्विच करें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं, खींचते समय सांस बाहर निकालें और वापस लौटते समय अंदर लें।
टिप्स और ट्रिक्स
- सीट को इस तरह सेट करें कि हैंडल आपकी निचली छाती या ऊपरी पसलियों के साथ संरेखित हों, न कि आपके कंधों के साथ।
- छाती को पैड से चिपकाए रखें; यदि आपको पुल पूरा करने के लिए पीछे झुकना पड़ता है, तो लोड बहुत भारी है।
- कोहनी को पीछे और थोड़ा नीचे ले जाने के बारे में सोचें, जो आमतौर पर हाथ से खींचने की तुलना में लैट्स और मध्य पीठ को बेहतर तरीके से लक्षित करता है।
- पहुंचने वाले हाथ को लंबा और शांत रहने दें, बजाय इसके कि उसे कंधे में ढीला छोड़ दें।
- आगे बढ़ते समय एक नियंत्रित खिंचाव का उपयोग करें ताकि कंधे का ब्लेड तनाव खोए बिना आगे बढ़ सके।
- कलाई को अग्रबाहु (forearm) के साथ सीध में रखें; कलाई को पीछे मोड़ने से अक्सर यह सेट ग्रिप एक्सरसाइज में बदल जाता है।
- पीठ को महसूस करने के लिए पर्याप्त समय तक रुकें, लेकिन इतना लंबा नहीं कि आप कंधे को कान की ओर सिकोड़ लें।
- यदि एक तरफ हमेशा अधिक मजबूत महसूस होता है, तो अतिरिक्त वजन जोड़ने के बजाय कमजोर तरफ के रेप्स और गति का मिलान करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर ऑल्टरनेटिंग नैरो-ग्रिप सीटेड रो किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से लैट्स, रोम्बॉइड्स, मिड ट्रैप्स, रियर डेल्ट्स और बाइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें छाती के सहारे वाली स्थिति आपको पीठ पर तनाव बनाए रखने में मदद करती है।
क्या मेरी छाती को पूरे समय पैड पर रहना चाहिए?
हां। अपनी छाती को पैड पर रखने से धड़ का झूलना रुक जाता है और रो को आंशिक चीट रेप में बदलने के बजाय प्रत्येक हाथ को अपना काम करने के लिए मजबूर करता है।
मुझे कैसे पता चलेगा कि सीट सही तरीके से सेट है?
आप लंबे हाथ और न्यूट्रल कंधों के साथ शुरुआती हैंडल तक पहुंचने में सक्षम होने चाहिए, और काम करने वाला हैंडल आपको सिकोड़ने के लिए मजबूर किए बिना आपकी निचली पसलियों तक वापस आना चाहिए।
इस मशीन पर सबसे बड़ी गलती क्या है?
ज्यादातर लोग अपने शरीर के साथ खींचते हैं या काम करने वाली तरफ मुड़ते हैं। धड़ को सीधा रखें और कोहनी को नियंत्रण के साथ पीछे जाने दें।
दोनों तरफ एक साथ रो करने के बजाय हाथों को बारी-बारी से क्यों चलाएं?
बारी-बारी से करने से आप एक समय में एक तरफ ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, दोनों तरफ के अंतर को ठीक कर सकते हैं, और मशीन के समर्थन को खोए बिना एक स्थिर संकुचन बनाए रख सकते हैं।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज का उपयोग कर सकते हैं?
हां। मशीन का पथ और छाती का समर्थन इसे शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल बनाता है, बशर्ते लोड इतना हल्का हो कि कंधे नीचे रहें और रेप्स सहज हों।
अगर मुझे अपनी पीठ के बजाय कंधे के सामने का हिस्सा महसूस हो तो क्या करें?
रेंज को थोड़ा छोटा करें, छाती को पैड से चिपकाए रखें, और हाथ से अधिक दूर तक पहुंचने के बजाय कोहनी को पीछे ले जाकर पुल पूरा करें।
यह वर्कआउट में कहां फिट बैठता है?
यह भारी रो या पुलडाउन के बाद, या एक नियंत्रित एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में अच्छा काम करता है जब आप फ्री-वेट अस्थिरता के बिना अधिक एकतरफा पीठ का काम करना चाहते हैं।
