लीवर हाई रो प्लेट लोडेड

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर हाई रो (प्लेट लोडेड) एक सीटेड मशीन रो है जो ऊपरी पीठ पर एक ऊंचे पुलिंग पाथ के माध्यम से लोड डालती है। चित्र में, हैंडल सामने और कंधे के स्तर से ऊपर शुरू होते हैं, फिर नीचे और पीछे ऊपरी छाती की ओर जाते हैं जैसे ही कोहनियां धड़ के साथ चलती हैं। यह पाथ मूवमेंट को लो रो से अलग महसूस कराता है: यह लैट्स, रोम्बॉइड्स, रियर डेल्ट्स और बाइसेप्स को एक साथ काम करने के लिए कहता है जबकि धड़ मशीन के खिलाफ स्थिर रहता है।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप फ्री वेट को संतुलित करने या ढीले केबल पाथ को नियंत्रित करने की आवश्यकता के बिना एक मजबूत बैक मूवमेंट चाहते हैं। लीवरेज आर्म आर्क को गाइड करती है, इसलिए मुख्य काम अपनी सीट को सही ढंग से सेट करना, छाती को स्थिर रखना और कंधों को सिकोड़ने के बजाय कोहनियों से खींचना है। एक अच्छा सेटअप आपको बाहों को लंबा, कंधों को आराम से और हैंडल को इतना ऊंचा रखने की अनुमति देता है कि पुल का पहला हिस्सा तंग महसूस न हो।

सबसे अच्छे रेप्स कोहनियों के नीचे और पीछे जाने, कंधे के ब्लेड को धीरे से एक साथ सिकोड़ने और छाती को पैड के खिलाफ गर्व से रखने के साथ समाप्त होते हैं। इसे आधे-अधूरे श्रग या शरीर के झूलने में न बदलें। यदि आप पीछे की ओर झुकते हैं या पुल को पूरा करने के लिए अपनी निचली पीठ का उपयोग करते हैं, तो मशीन आमतौर पर बैक एक्सरसाइज के बजाय मोमेंटम एक्सरसाइज बन जाती है। नियंत्रित वापसी पुल जितनी ही महत्वपूर्ण है, क्योंकि रो शुरुआत की ओर वापस जाते समय उपयोगी तनाव पैदा करती है।

चूंकि हैंडल पाथ फिक्स्ड है, इसलिए यह मूवमेंट रोइंग मैकेनिक्स सिखाने, भारी पुल के बाद बैक वॉल्यूम जोड़ने, या बारबेल रो की तुलना में कम सेटअप के साथ ऊपरी पीठ को अधिक केंद्रित काम देने के लिए एक अच्छा विकल्प है। ऐसे लोड का उपयोग करें जो आपको छाती को स्थिर रखने और हर रेप के दौरान कलाइयों को शांत रखने की अनुमति दे। शुरुआती लोग आमतौर पर इसे जल्दी सीख सकते हैं यदि वे गति को सुचारू रखें और हैंडल को झटके से अपनी जगह पर लाने से बचें।

लीवर हाई रो (प्लेट लोडेड) को स्पीड ड्रिल के बजाय ऊपरी पीठ के लिए एक जानबूझकर स्ट्रेंथ और हाइपरट्रॉफी टूल के रूप में मानें। लगातार कंधे के नियंत्रण के साथ साफ रेप्स आपको अतिरिक्त वजन या रेंज का पीछा करने की तुलना में मशीन से अधिक लाभ देंगे। जब हैंडल ऊपरी छाती के पास समाप्त होते हैं और कोहनियां नियंत्रण में रहती हैं, तो मूवमेंट उस तरह का तनाव प्रदान करता है जो पोस्चर, पुलिंग स्ट्रेंथ और बैक डेंसिटी बनाने में मदद करता है।

निर्देश

• सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि आपकी छाती पैड के खिलाफ मजबूती से टिकी रहे और हैंडल आपके कंधों के सामने ऊंचे स्तर पर शुरू हों।
• दोनों पैरों को सपाट रखें, हैंडल पर न्यूट्रल ग्रिप लें, और कोहनियों को लॉक किए बिना अपनी बाहों को फैलाएं।
• अपनी रिबकेज को नीचे सेट करें, अपने मिडसेक्शन को सहारा दें, और पहले पुल से पहले अपनी गर्दन को सीधा रखें।
• अपनी कोहनियों को नीचे और पीछे की ओर अपनी ऊपरी छाती की ओर एक सुचारू आर्क में ले जाकर शुरुआत करें।
• हैंडल के चलते समय अपने कंधों को कानों की ओर ऊपर चढ़ने से रोकें।
• अपने धड़ को पीछे की ओर झटके दिए बिना अंत में अपने कंधे के ब्लेड को हल्के से एक साथ सिकोड़ें।
• एक संक्षिप्त स्क्वीज़ के लिए रुकें, फिर हैंडल को नियंत्रण के साथ आगे की ओर नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें फिर से लंबी न हो जाएं।
• वापसी पर सांस लें और प्रत्येक रेप को खींचते समय सांस छोड़ें।
• यदि आप छाती का संपर्क खो देते हैं या रेप को पूरा करने के लिए झूलने की आवश्यकता महसूस करते हैं, तो सेट रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे पहले सीट की ऊंचाई सेट करें। यदि हैंडल बहुत नीचे से शुरू होते हैं, तो पहला पुल रो के बजाय श्रग में बदल जाता है।
• हैंडल को अपने हाथों से कर्ल करने के बजाय अपनी कोहनियों को अपनी पिछली जेबों की ओर खींचने के बारे में सोचें।
• चेस्ट पैड को अपने धड़ को स्थिर करने का काम करने दें; रो को सीटेड लीन-बैक में न बदलें।
• न्यूट्रल ग्रिप आमतौर पर इस मशीन पर सबसे मजबूत महसूस होती है, लेकिन उस हैंडल एंगल का उपयोग करें जो आपकी कलाइयों को सीधा रहने दे।
• प्लेट्स को पटकें नहीं या वापस जाते समय हाथ को झटके से आगे न आने दें। एक्सेंट्रिक को सुचारू और शांत रहना चाहिए।
• यदि आपके रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ मजबूत हैं लेकिन आपकी निचली पीठ पहले थक रही है, तो आप शायद बहुत अधिक झुक रहे हैं।
• ऐसे लोड का उपयोग करें जो आपको स्क्वीज़्ड स्थिति के पास एक सेकंड के लिए रुकने की अनुमति दे, बिना रेंज को छोटा किए।
• पुल के अधिकांश हिस्से के दौरान कोहनियों को कंधे की ऊंचाई से नीचे रखें ताकि मूवमेंट ऊपरी पीठ पर बना रहे, न कि श्रग बन जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर हाई रो (प्लेट लोडेड) सबसे ज्यादा किस पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से एक ऊंचे सीटेड रोइंग पाथ के माध्यम से लैट्स, रोम्बॉइड्स, मिड ट्रैप्स, रियर डेल्ट्स और बाइसेप्स को प्रशिक्षित करती है।

मेरी छाती पैड पर कैसे होनी चाहिए?

आपकी छाती को सपोर्ट पैड के खिलाफ स्थिर रहना चाहिए या सीट के खिलाफ मजबूती से टिका होना चाहिए ताकि खींचते समय धड़ हिले नहीं।

हैंडल कहां समाप्त होने चाहिए?

एक मजबूत रेप आमतौर पर ऊपरी छाती के पास हैंडल और नीचे और पीछे खींची गई कोहनियों के साथ समाप्त होता है, न कि ऊपर की ओर फैले हुए।

क्या यह न्यूट्रल ग्रिप के साथ बेहतर है या ओवरहैंड ग्रिप के साथ?

ज्यादातर लोग हाई रो मशीन पर न्यूट्रल ग्रिप को सबसे अच्छा महसूस करते हैं क्योंकि यह कलाइयों और कंधों को एक मजबूत रेखा में रखती है।

इस मशीन पर सबसे आम गलती क्या है?

पीछे झुकना और पुल को मोमेंटम में बदलना सबसे बड़ी समस्या है; धड़ को शांत रहना चाहिए जबकि बाहें और ऊपरी पीठ काम करती हैं।

क्या शुरुआती लोग लीवर हाई रो का उपयोग कर सकते हैं?

हां। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है जब सीट सही ढंग से सेट हो और लोड वापसी को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त हल्का हो।

क्या मुझे इसे अपने बाइसेप्स में भी महसूस करना चाहिए?

कुछ बाइसेप्स की भागीदारी सामान्य है, लेकिन पुल को अभी भी ऊपरी पीठ और कंधे के ब्लेड के आसपास केंद्रित महसूस होना चाहिए।

यदि यह मशीन उपलब्ध नहीं है तो मैं क्या विकल्प चुन सकता हूं?

चेस्ट-सपोर्टेड रो, हाई केबल रो, या समान कोहनी पाथ वाली मशीन रो सबसे करीबी विकल्प हैं।