लीवर नैरो-ग्रिप सीटेड रो प्लेट लोडेड

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर नैरो-ग्रिप सीटेड रो प्लेट लोडेड एक गाइडेड रोइंग व्यायाम है जो एक निश्चित पथ के माध्यम से पीठ को प्रशिक्षित करता है, साथ ही कंधों, बाहों और धड़ को व्यवस्थित रहने की चुनौती देता है। संकीर्ण न्यूट्रल ग्रिप आमतौर पर कोहनियों को शरीर के करीब रखती है, जो इसे उन लोगों के लिए एक व्यावहारिक विकल्प बनाती है जो फ्री-वेट रो को संतुलित किए बिना एक मजबूत पुलिंग पैटर्न चाहते हैं। यह तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप दोहराव वाले रेप्स, स्थिर धड़ स्थिति और कंधे के ब्लेड के पीछे और नीचे जाने का स्पष्ट अनुभव चाहते हैं।

यह व्यायाम लैट्स, मिड-बैक, रियर डेल्ट्स और आर्म फ्लेक्सर्स पर जोर देता है, जिसमें कोर यह सुनिश्चित करने के लिए काम करता है कि हैंडल चलते समय रिबकेज बाहर न निकले। चूंकि लीवर मशीन खिंचाव की रेखा को नियंत्रित करती है, इसलिए सेटअप बहुत से लोगों की सोच से कहीं अधिक मायने रखता है। यदि सीट बहुत आगे या बहुत पीछे है, तो हैंडल एक साफ रास्ते से हट जाएंगे और रेप एक श्रग या स्विंग में बदल जाएगा, न कि एक ठोस रो में।

अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर रखकर और अपनी निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़े बिना अपनी छाती को ऊपर उठाकर सीधे बैठें। आगे की ओर पहुंचें और न्यूट्रल ग्रिप के साथ संकीर्ण हैंडल पकड़ें, फिर पुल शुरू करने से पहले अपने कंधों को नीचे सेट करें। वहां से, कोहनियों को निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर पीछे की ओर ले जाएं, कलाइयों को सीधा रखें और धड़ को स्थिर रखें ताकि शरीर की गति के बजाय मशीन काम करे।

प्रत्येक रेप के अंत में, हैंडल को अपने शरीर के करीब रखते हुए और कंधे के ब्लेड को ऊपर की ओर सिकोड़े बिना पीछे की ओर दबाते हुए संक्षेप में रुकें। वजन को धीरे-धीरे वापस लाएं जब तक कि बाहें लगभग सीधी न हो जाएं और कंधे नियंत्रित रहें, आगे की ओर न झुकें। वह सहज वापसी पीठ के विकास और जोड़ों के आराम दोनों के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह खींचने वाली मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखती है, बजाय इसके कि स्टैक या प्लेट्स को शुरुआती स्थिति में टकराने दिया जाए।

लीवर नैरो-ग्रिप सीटेड रो प्लेट लोडेड पीठ पर केंद्रित सत्रों, ऊपरी शरीर की ताकत के काम, या भारी कंपाउंड व्यायामों के बाद सहायक प्रशिक्षण में अच्छी तरह फिट बैठता है। यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है क्योंकि मशीन संतुलन की मांगों को काफी हद तक कम कर देती है, लेकिन यह अभी भी अनुशासित सेटअप और नियंत्रित गति को पुरस्कृत करती है। इसका उपयोग तब करें जब आप एक सख्त रो चाहते हैं जो खींचने की ताकत बनाता है, भार के तहत मुद्रा को सुदृढ़ करता है, और आपको आंदोलन को अत्यधिक जटिल किए बिना पीठ को प्रशिक्षित करने का एक साफ तरीका देता है।

निर्देश

• रो मशीन पर बैठें, अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर रखें और अपनी छाती को पैड के खिलाफ या सीट के खिलाफ सीधा रखें।
• दोनों हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए संकीर्ण न्यूट्रल हैंडल को पकड़ें और अपने कंधों को सिकोड़े बिना अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं।
• अपने कंधों को थोड़ा नीचे और पीछे सेट करें, अपने धड़ को सहारा दें, और खींचने की तैयारी करते समय अपनी पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।
• अपनी कोहनियों को अपने किनारों के करीब पीछे की ओर ले जाकर हैंडल को अपनी निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर खींचें।
• अपनी कलाइयों को सीधा रखें और अपने धड़ को स्थिर रखें जैसे ही हैंडल पीछे की ओर जाते हैं, अपने शरीर को हिलाने के बजाय मशीन के पथ का उपयोग करें।
• रो के अंत में अपने कंधे के ब्लेड को संक्षेप में एक साथ निचोड़ें, बिना अपने कंधों को अपने कानों की ओर ऊपर आने दिए।
• हैंडल को धीरे-धीरे नीचे लाते समय सांस लें जब तक कि आपकी बाहें लगभग सीधी न हो जाएं और आपके कंधे सामने की स्थिति में नियंत्रित रहें।
• अपनी मुद्रा को रीसेट करें, केबल या लीवर में तनाव बनाए रखें, और नियोजित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले कोहनियों को पीछे खींचने के बारे में सोचें; यदि आपके हाथ पहले चलते हैं, तो रो आमतौर पर बाइसेप्स कर्ल में बदल जाता है।
• न्यूट्रल हैंडल को नीचे और अपने धड़ के करीब रखें ताकि अंत निचली पसलियों के पास हो, छाती के ऊपर नहीं।
• यदि खींचते समय आपके कंधे ऊपर उठते हैं, तो भार कम करें और प्रत्येक रेप को कंधे के ब्लेड को नीचे सेट करके शुरू करें।
• रेप पूरा करने के लिए पीछे की ओर न झुकें; सीट और फुट प्लेटफॉर्म को आपके धड़ को स्थिर रखना चाहिए।
• मशीन की गति के बजाय मिड-बैक से अधिक काम कराने के लिए पीक कॉन्ट्रैक्शन पर थोड़े समय के लिए रुकें।
• हैंडल को तब तक वापस आने दें जब तक कि आपकी बाहें लंबी न हो जाएं, लेकिन कंधों के आगे झुकने या वजन के टकराने से पहले रुक जाएं।
• अपनी कलाइयों को अपनी अग्रबाहुओं (forearms) के ऊपर रखें ताकि संकीर्ण ग्रिप मुड़ी हुई कलाइयों और अग्रबाहुओं में खिंचाव का कारण न बने।
• यदि बाइसेप्स हावी हो जाते हैं, तो नीचे लाने के चरण को धीमा करें और हाथों को जोर से निचोड़ने के बजाय कोहनियों को अपने शरीर के पीछे ले जाने के बारे में सोचें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर नैरो-ग्रिप सीटेड रो प्लेट लोडेड किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स और मिड-बैक पर काम करता है, जिसमें रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स सहायता करते हैं। कोर भी आपके धड़ को रोइंग करते समय हिलने से रोकने में मदद करता है।

मुझे लीवर नैरो-ग्रिप सीटेड रो प्लेट लोडेड पर कैसे बैठना चाहिए?

अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर रखकर और अपनी छाती को पैड या सीट के खिलाफ स्थिर रखकर सीधे बैठें। यदि आपको हैंडल पकड़ने के लिए बहुत दूर तक पहुंचना पड़ता है या झुकना पड़ता है, तो सीट की स्थिति शायद गलत है।

लीवर नैरो-ग्रिप सीटेड रो प्लेट लोडेड पर हैंडल कहां होने चाहिए?

उन्हें अपनी निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर खींचें। वह रास्ता कोहनियों को करीब रखता है और आमतौर पर बहुत ऊंचा रो करने की तुलना में लैट्स और मिड-बैक का बेहतर अनुभव देता है।

क्या मुझे लीवर नैरो-ग्रिप सीटेड रो प्लेट लोडेड पर पीछे की ओर झुकना चाहिए?

धड़ का थोड़ा प्राकृतिक कोण ठीक है, लेकिन रेप को स्विंग में न बदलें। यदि पुल पूरा करने के लिए आपकी छाती बहुत अधिक हिलती है, तो भार बहुत भारी है।

क्या लीवर नैरो-ग्रिप सीटेड रो प्लेट लोडेड शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ। मशीन पथ का मार्गदर्शन करती है, इसलिए शुरुआती लोग फ्री वेट को संतुलित किए बिना कंधे की स्थिति, कोहनी के पथ और नियंत्रित वापसी पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

मेरे बाइसेप्स को यह व्यायाम इतना महसूस क्यों होता है?

यदि आप हाथों से झटके देकर शुरुआत करते हैं, तो बाहें हावी हो जाती हैं। ग्रिप को मजबूत लेकिन आराम से रखें और कोहनियों को अपने किनारों की ओर पीछे ले जाने के बारे में सोचें।

इस रो मशीन पर सबसे बड़ी गलतियां क्या हैं?

कंधों को सिकोड़ना, धड़ को हिलाना और हैंडल को वापस टकराने देना सबसे आम समस्याएं हैं। ये तीनों आमतौर पर संकेत देते हैं कि भार बहुत भारी है।

क्या मैं केबल रो के बजाय लीवर नैरो-ग्रिप सीटेड रो प्लेट लोडेड का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, जब आप एक स्थिर, प्लेट-लोडेड रो चाहते हैं, तो यह एक ठोस विकल्प है। इसे भारी लोड करना अक्सर आसान होता है, जबकि केबल रो आमतौर पर पूरी रेंज में अधिक निरंतर महसूस होता है।