पुश-अप प्लस
पुश-अप प्लस एक बॉडीवेट पुश-अप वेरिएशन है जो प्रत्येक रेप के शीर्ष पर एक सक्रिय रीच (reach) जोड़ता है। बेस पुश-अप छाती, ट्राइसेप्स और सामने के कंधों को प्रशिक्षित करता है, जबकि अतिरिक्त "प्लस" चरण कंधे के ब्लेड को रिब केज के चारों ओर आगे की ओर खिसकने के लिए कहता है। यह व्यायाम विशेष रूप से सेराटस एंटीरियर नियंत्रण, स्कैपुलर स्थिरता और ऊपरी शरीर की बेहतर प्रेसिंग मैकेनिक्स के लिए उपयोगी बनाता है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि प्लस तभी सही दिखता है जब पूरा शरीर व्यवस्थित रहता है। सिर से एड़ी तक एक सीधे प्लैंक में शुरू करें, हाथ कंधों के नीचे या थोड़ा बाहर रखें और वजन हथेलियों पर संतुलित रखें। पसलियों को स्टैक्ड रखें, ग्लूट्स को सक्रिय रखें और गर्दन को लंबा रखें ताकि नीचे जाते और प्रेस करते समय धड़ नीचे न झुके। यदि शरीर अपनी स्थिति खो देता है, तो यह मूवमेंट स्कैपुलर प्रोट्रैक्शन के साथ नियंत्रित प्रेस के बजाय एक ढीले कंधे के श्रग (shrug) में बदल जाता है।
प्रत्येक रेप के दो भाग होते हैं। सबसे पहले, एक सख्त पुश-अप की तरह नीचे जाएं, जिसमें कोहनियां धड़ से थोड़ी बाहर की ओर हों और छाती हाथों के बीच में जाए। फिर कोहनियों को पूरी तरह सीधा करते हुए वापस ऊपर प्रेस करें। शीर्ष पर, सीधे हाथों पर न रुकें: फर्श को सक्रिय रूप से दूर धकेलें ताकि ऊपरी पीठ थोड़ी गोल हो जाए और कंधे के ब्लेड फैल जाएं। वह अतिरिक्त रीच ही "प्लस" है, और यह कंधे के घेरे (shoulder girdle) से आना चाहिए, न कि कोहनियों को मोड़ने, पसलियों को फैलाने या कूल्हों को नीचे गिराने से।
पुश-अप प्लस वार्म-अप, एक्सेसरी प्रेस, या भारी प्रेसिंग वर्क से पहले कंधे-नियंत्रण ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है। यह तब भी उपयोगी है जब लक्ष्य उन एथलीटों या लिफ्टर्स के लिए बेहतर स्कैपुलर नियंत्रण हो जिन्हें क्लीनर प्रेसिंग मैकेनिक्स की आवश्यकता होती है। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, जानबूझकर चलें, और एक ऐसा वेरिएशन चुनें जो आपको एक ठोस प्लैंक बनाए रखने की अनुमति दे, साथ ही हर रेप पर प्लस चरण को पूरा करने दे। यदि फर्श वाला पूरा संस्करण बहुत कठिन है, तो हाथों को ऊंचा रखें या घुटनों के बल वाले संस्करण का उपयोग करें जब तक कि आप समान बॉडी लाइन और टॉप-रेंज रीच बनाए न रख सकें।
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जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- अपने हाथों को फर्श पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखें और सिर से एड़ी तक एक सीधे प्लैंक में सेट हो जाएं।
- अपने कंधों को अपने हाथों के ऊपर रखें, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और अपने एब्स को टाइट करें ताकि हिलने से पहले आपका धड़ स्थिर रहे।
- कोहनियों को मोड़कर और उन्हें अपने किनारों से थोड़ा बाहर की ओर रखते हुए अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे लाएं।
- जब आपकी छाती कंधों से एड़ी तक की सीधी रेखा को खोए बिना अपनी सबसे गहरी नियंत्रित स्थिति तक पहुंच जाए, तो रुक जाएं।
- कोहनियों को पूरी तरह सीधा करते हुए वापस ऊपर प्रेस करें जब तक कि आप वापस एक मजबूत प्लैंक में न आ जाएं।
- शीर्ष पर, फर्श को दूर धकेलें और प्लस चरण के लिए अपने कंधे के ब्लेड को रिब केज के चारों ओर फैलने दें।
- प्लस पूरा करते समय अपनी बाहों को सीधा रखें, फिर कंधे के ब्लेड को नियंत्रण के साथ वापस न्यूट्रल स्थिति में लाएं।
- नीचे जाते समय सांस अंदर लें और ऊपर प्रेस करते समय और प्लस में रीच करते समय सांस छोड़ें।
- अगले रेप से पहले अपने प्लैंक को रीसेट करें ताकि हर रेप एक ही स्थिर स्थिति से शुरू हो।
वर्कआउट के सुझाव
- प्लस शीर्ष पर अतिरिक्त रीच है, न कि आपकी गर्दन की ओर श्रग।
- फर्श से दूर प्रेस करते समय अपनी पसलियों को फैलने से रोकें।
- यदि आपकी निचली पीठ झुकती है, तो सेट को छोटा करें या इनक्लाइन का उपयोग करें ताकि प्लैंक ठोस बना रहे।
- कोहनियों को किनारों की ओर जोर से फैलाने के बजाय अपने धड़ से लगभग 30 से 45 डिग्री दूर रखें।
- छाती को कूल्हों के साथ एक इकाई के रूप में नीचे जाना चाहिए, न कि पेल्विस के पहले गिरने पर रेप का नेतृत्व करना चाहिए।
- यदि आप टॉप-रेंज स्कैपुलर वर्क से पहले छाती और ट्राइसेप्स को महसूस करना चाहते हैं तो धीमी गति से नीचे जाएं।
- यदि आपकी कलाइयों में जलन होती है, तो अपने हाथों को पुश-अप हैंडल पर रखें या बंद मुट्ठियों के साथ फर्श को पकड़ें।
- प्लस पर, कोहनियों को और अधिक मोड़ने के बजाय ऊपरी पीठ को फैलाने के बारे में सोचें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सामान्य पुश-अप में "प्लस" भाग क्या जोड़ता है?
यह शीर्ष पर एक सक्रिय रीच जोड़ता है ताकि कंधे के ब्लेड रिब केज के चारों ओर प्रोट्रैक्ट (बाहर की ओर फैलना) हो सकें, जिससे सेराटस एंटीरियर पर अधिक काम होता है।
पुश-अप प्लस में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?
छाती, ट्राइसेप्स और सामने के कंधे प्रेस को संचालित करते हैं, जबकि सेराटस एंटीरियर और ऊपरी पीठ शीर्ष पर अतिरिक्त रीच को नियंत्रित करते हैं।
क्या शीर्ष पर मेरी कोहनियां लॉक रहनी चाहिए?
हां, पहले पुश-अप को सीधे हाथों तक पूरा करें, फिर कोहनियों को मोड़े बिना फर्श को दूर धकेलकर प्लस जोड़ें।
क्या शुरुआती लोग पुश-अप प्लस का उपयोग कर सकते हैं?
हां। अपने हाथों को बेंच या दीवार पर ऊंचा रखकर शुरुआत करें, या यदि आपको आसान प्लैंक स्थिति की आवश्यकता है तो अपने घुटनों पर आ जाएं।
मुझे यह व्यायाम कहां महसूस करना चाहिए?
आपको पुश-अप के दौरान छाती और ट्राइसेप्स महसूस होने चाहिए, फिर प्लस के दौरान रिब केज के किनारे और ऊपरी पीठ का फैलना महसूस होना चाहिए।
शीर्ष स्थिति के साथ सबसे आम गलती क्या है?
लोग अक्सर अपने कंधों को सिकोड़ते हैं या पसलियों को फैलने देते हैं, बजाय इसके कि वे स्थिर धड़ के साथ सक्रिय कंधे-ब्लेड रीच बनाएं।
क्या यह एक अच्छा वार्म-अप व्यायाम है?
हां। यह प्रेसिंग, ओवरहेड वर्क, या किसी भी ऐसे सत्र से पहले अच्छा काम करता है जहां आप क्लीनर स्कैपुलर नियंत्रण चाहते हैं।
मैं इस व्यायाम को कठिन कैसे बनाऊं?
हाथ की ऊंचाई कम करें, नीचे जाने की गति धीमी करें, नीचे संक्षेप में रुकें, या प्लस को स्पष्ट और नियंत्रित रखते हुए रेप्स बढ़ाएं।
