पुश-अप प्लस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बॉडी वेट

पुश-अप प्लस एक बॉडीवेट प्रेसिंग ड्रिल है जो प्रत्येक रेप के शीर्ष पर एक अतिरिक्त रीच (पहुंच) के साथ एक सख्त पुश-अप को जोड़ती है। मानक पुश-अप छाती, ट्राइसेप्स और कंधों की ताकत बनाता है, जबकि अतिरिक्त "प्लस" चरण आपको कंधे के ब्लेड को पूरी तरह से फैलाने और लॉकआउट पर झुकने के बजाय ऊपरी पीठ को सक्रिय रखने के लिए सिखाता है।

वह अतिरिक्त रीच ही इस मूवमेंट का मुख्य उद्देश्य है। यह व्यायाम विशेष रूप से स्कैपुलर कंट्रोल, सेराटस एंटीरियर एंगेजमेंट और लोड के तहत बेहतर शोल्डर मैकेनिक्स के लिए उपयोगी है। जो लोग प्रेसिंग, पंचिंग या ओवरहेड काम करने में बहुत समय बिताते हैं, उनके लिए पुश-अप प्लस एक ठोस पुश-अप स्टिमुलस प्राप्त करते हुए बेहतर कंधे की स्थिति को प्रशिक्षित करने का एक सरल तरीका हो सकता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि पहला रेप शुरू होने से पहले ही शरीर को सिर से एड़ी तक कठोर रहना चाहिए। हाथों को कंधों के नीचे या उनसे थोड़ा चौड़ा रखा जाना चाहिए, पैर एक साथ या कूल्हे की चौड़ाई के बराबर होने चाहिए, और पसलियां पेल्विस के ऊपर टिकी होनी चाहिए। यदि निचली पीठ झुकती है या कूल्हे ऊपर उठते हैं, तो प्रेस कम प्रभावी हो जाता है और प्लस चरण अपनी स्पष्ट रेखा खो देता है।

प्रत्येक रेप एक नियंत्रित फ्लोर पुश-अप जैसा दिखना चाहिए, जिसके बाद फर्श से दूर एक सक्रिय रीच होनी चाहिए। कोहनियों को एक प्राकृतिक कोण पर रखते हुए नीचे जाएं, एक मजबूत प्लैंक स्थिति में वापस आएं, फिर फर्श को दूर धकेल कर समाप्त करें ताकि कंधे के ब्लेड फैल जाएं और कोहनियों को मोड़े बिना ऊपरी पीठ थोड़ी ऊपर उठ जाए। वह अंतिम रीच ही पुश-अप प्लस को नियमित पुश-अप से अलग करती है।

इसे प्रेसिंग के लिए वार्म-अप के रूप में, एक्सेसरी वर्क के रूप में, या कंधे के अनुकूल पुश पैटर्न के रूप में उपयोग करें जब आप लोड से अधिक नियंत्रण चाहते हैं। यह उन एथलीटों के लिए भी उपयोगी हो सकता है जिन्हें बेहतर स्कैपुलर स्थिरता की आवश्यकता है और उन लिफ्टर्स के लिए जो एक साफ बॉडीवेट विकल्प चाहते हैं जो मुद्रा और कंधे के मैकेनिक्स को सुदृढ़ करता है। मूवमेंट को सुचारू और दर्द-मुक्त रखें; यदि कलाई, कंधे या निचली पीठ पर दबाव पड़ता है, तो रेंज को छोटा करें और वॉल्यूम जोड़ने से पहले सेटअप को ठीक करें।

निर्देश

• एक हाई प्लैंक स्थिति में शुरू करें, जिसमें आपके हाथ कंधों के नीचे या उनसे थोड़े चौड़े हों, पैर एक साथ या कूल्हे की चौड़ाई के बराबर हों, और आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में हो।
• अपनी उंगलियों को फैलाएं, पूरे हाथ पर दबाव डालें, और अपने कूल्हों को नीचे झुकाए बिना अपने कंधों को अपनी कलाइयों के ठीक आगे रखें।
• अपने मिडसेक्शन को कस लें ताकि पहला रेप शुरू करने से पहले आपकी पसलियां नीचे रहें और आपका पेल्विस स्तर पर रहे।
• अपनी कोहनियों को एक आरामदायक कोण पर मोड़कर अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे लाएं, अपनी गर्दन को सीधा और अपने धड़ को कठोर रखें।
• तब रुकें जब आपकी छाती फर्श के करीब आ जाए या आपकी कोहनियां उस गहराई तक पहुंच जाएं जिसे आप संरेखण खोए बिना नियंत्रित कर सकते हैं।
• पुश-अप के शीर्ष पर वापस ऊपर आएं, प्लैंक को टाइट रखते हुए कोहनियों को पूरी तरह से फैलाएं।
• शीर्ष पर, फर्श को दूर धकेल कर "प्लस" जोड़ें और कोहनी की स्थिति बदले बिना अपने कंधे के ब्लेड को अलग होने दें।
• शीर्ष रीच को एक संक्षिप्त क्षण के लिए रोकें, फिर अगले रेप से पहले नियंत्रण के साथ रीसेट करें।
• नीचे जाते समय सांस अंदर लें और प्रेस करते और रीच करते समय सांस बाहर छोड़ें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, जैसे ही शीर्ष रीच या धड़ की स्थिति ढहने लगे, सेट समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• शीर्ष रीच को एक सक्रिय कंधे-ब्लेड मूवमेंट के रूप में मानें, न कि श्रग (कंधे उचकाने) के रूप में। लॉकआउट पर ऊपरी पीठ के धीरे से गोल होने के दौरान आपकी कोहनियां सीधी रहनी चाहिए।
• यदि आपकी निचली पीठ पहले झुकती है, तो गहराई की चिंता करने से पहले रेंज को छोटा करें और अपनी पसलियों को अंदर रखें।
• कोहनियों को सीधे बाहर की ओर मजबूर करने के बजाय उन्हें प्राकृतिक कोण पर जाने दें, जो आमतौर पर रेप को एक परेशान करने वाले शोल्डर प्रेस में बदल देता है।
• शीर्ष पर एक संक्षिप्त ठहराव प्लस चरण को साफ बना सकता है और आपको लॉकआउट के माध्यम से उछलने के बजाय कंधे के ब्लेड को अलग होते हुए महसूस करने में मदद कर सकता है।
• तर्जनी और अंगूठे के माध्यम से दबाव बनाए रखें ताकि जब आप अतिरिक्त रीच जोड़ें तो कलाइयां पीछे की ओर न झुकें।
• एक छोटी, नियंत्रित पुश-अप उस गहराई का पीछा करने से बेहतर है जिसे आप प्लस के माध्यम से स्थिर नहीं कर सकते।
• यदि गर्दन में तनाव हो, तो फर्श को देखने के लिए आगे झुकने के बजाय अपनी दृष्टि को अपने हाथों से कुछ इंच आगे रखें।
• यदि आप वापस ऊपर जाते समय शीर्ष-रीच स्थिति खो देते हैं, तो नीचे जाने की गति को धीमा करें।
• जब कंधे कानों की ओर उचकने लगें या धड़ झुकने लगे तो सेट को रोक दें, क्योंकि प्लैंक के टूटने पर प्लस का मूल्य खत्म हो जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पुश-अप प्लस क्या प्रशिक्षित करता है?

यह पुश-अप की तरह छाती, ट्राइसेप्स और कंधों के सामने के हिस्से को प्रशिक्षित करता है, लेकिन अतिरिक्त रीच शीर्ष पर स्कैपुलर कंट्रोल और सेराटस एंटीरियर सक्रियण पर भी जोर देती है।

पुश-अप प्लस नियमित पुश-अप से कैसे अलग है?

पुश-अप का हिस्सा समान है, लेकिन शीर्ष पर प्रेस करने के बाद आप फर्श को दूर धकेल कर और कंधे के ब्लेड को अलग करके एक अतिरिक्त रीच जोड़ते हैं।

मुझे प्लस चरण कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको रेप का शीर्ष हिस्सा ऊपरी पीठ में और पसलियों के किनारे के आसपास महसूस होना चाहिए, न कि निचली पीठ या गर्दन में।

क्या शुरुआती लोग पुश-अप प्लस कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग घुटने के संस्करण, एक झुकी हुई सतह, या एक छोटी रेंज का उपयोग कर सकते हैं जब तक कि वे प्लैंक और अतिरिक्त रीच को साफ न रख सकें।

क्या प्लस के दौरान मेरी कोहनियां मुड़नी चाहिए?

नहीं। प्लस पुश-अप के शीर्ष पर अंतिम रीच है, इसलिए कोहनियां सीधी रहती हैं जबकि कंधे के ब्लेड अलग हो जाते हैं।

सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती प्लस को श्रग में बदलना या शरीर को नियंत्रित प्लैंक में रखने के बजाय निचली पीठ को मोड़ना है।

यदि फर्श वाला संस्करण बहुत कठिन है तो एक अच्छा बदलाव क्या है?

अपने हाथों को बेंच, बॉक्स या रैक में बार पर रखें ताकि आप कम बॉडीवेट के साथ उसी रीच पैटर्न को बनाए रख सकें।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

यह आमतौर पर मध्यम रेप रेंज में अच्छा काम करता है जहां आप थकान के कारण संघर्ष करने के बजाय हर पुश-अप और प्लस को स्पष्ट रख सकते हैं।