पेल्विक टिल्ट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

पेल्विक टिल्ट फर्श पर किया जाने वाला एक कोर कंट्रोल व्यायाम है, जिसे पीठ के बल लेटकर, घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर टिकाकर किया जाता है। यह आपको पेल्विस (श्रोणि) को पोस्टीरियर टिल्ट में घुमाना सिखाता है ताकि निचली पीठ धीरे से फर्श की ओर दब जाए, और फिर बिना किसी क्रंच या ब्रिज के वापस न्यूट्रल स्पाइन (रीढ़ की तटस्थ स्थिति) में आ जाए। यह मूवमेंट जानबूझकर छोटा रखा जाता है, और यही छोटी रेंज इसे नियंत्रण सीखने के लिए उपयोगी बनाती है।

इसका मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव यह है कि आप बेहतर तरीके से समझ पाते हैं कि एब्स, ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां पेल्विस और पसलियों की स्थिति को कैसे नियंत्रित करती हैं। शारीरिक रचना (एनाटॉमी) के संदर्भ में, इसका मुख्य कार्य रेक्टस एब्डोमिनिस पर केंद्रित होता है, जिसमें एक्सटर्नल ऑब्लिक, इलियोप्सोआस और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस का सहयोग मिलता है। चूंकि कूल्हे फर्श पर ही रहते हैं, इसलिए ग्लूट्स मदद तो करते हैं लेकिन पूरी तरह हावी नहीं होते, और व्यायाम लोड के बजाय रीढ़ और पेल्विस की स्थिति पर केंद्रित रहता है।

यहाँ सेटअप कई अन्य व्यायामों की तुलना में अधिक मायने रखता है। घुटनों को मोड़कर, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर और हाथों को बगल में आराम से रखकर सपाट लेट जाएं। पहले एक न्यूट्रल शुरुआती बिंदु खोजें, जहां निचली पीठ के नीचे एक छोटा सा प्राकृतिक गैप हो। वहां से, सांस छोड़ें, अपने धड़ के सामने के हिस्से को टाइट करें और पेल्विस को धीरे से अंदर की ओर मोड़ें ताकि निचली पीठ फर्श पर सपाट हो जाए। अपने कंधों को रिलैक्स रखें और गर्दन को सीधा रखें ताकि गति केवल पेल्विस में हो, ऊपरी शरीर में नहीं।

प्रत्येक रेप सुचारू और जानबूझकर किया हुआ दिखना चाहिए। पेल्विस को केवल उतनी ही दूर तक झुकाएं जहां तक आप पैरों को जमीन पर टिकाए रख सकें और सांस पर नियंत्रण रख सकें, फिर न्यूट्रल स्थिति में लौटने से पहले थोड़ा रुकें। वापसी उतनी ही नियंत्रित होनी चाहिए जितनी कि संकुचन (कॉन्ट्रैक्शन), बिना किसी झटके के निचली पीठ को आर्च किए। यदि व्यायाम एक ब्रिज, क्रंच या हिप फ्लेक्सर ड्रिल जैसा महसूस होने लगे, तो इसका मतलब है कि रेंज बहुत बड़ी है और सेटअप को सरल बनाने की आवश्यकता है।

पेल्विक टिल्ट वार्म-अप, रिहैब-स्टाइल कोर वर्क, या ब्रिज, डेड बग्स, स्क्वाट्स या अन्य मूवमेंट से पहले एक शुरुआती ड्रिल के रूप में बहुत अच्छा है, जो पसली और पेल्विस के नियंत्रण पर निर्भर करते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है क्योंकि यह उन्हें भारी लोड या जटिल समन्वय के बिना ब्रेसिंग सीखना शुरू करने देता है। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, सांस को शांत रखें और मूवमेंट को सटीक रखें ताकि व्यायाम गति (मोमेंटम) के बजाय स्थिति को प्रशिक्षित करे।

निर्देश

• पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर सपाट और हाथ बगल में रखें।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और एक न्यूट्रल पेल्विस खोजें, जिसमें आपकी निचली पीठ के नीचे एक छोटा सा प्राकृतिक आर्च हो।
• सांस छोड़ें और अपने एब्स को टाइट करें, साथ ही अपनी टेलबोन (पूंछ की हड्डी) को धीरे से फर्श की ओर मोड़ें।
• अपने कूल्हों को उठाए बिना या क्रंच में मुड़े बिना निचली पीठ को फर्श पर दबाएं।
• पेल्विस के घूमते समय अपने कंधों, ऊपरी पीठ और पैरों को जमीन पर टिकाए रखें।
• सबसे सपाट बिंदु पर एक सेकंड के लिए रुकें, अपनी पसलियों को नीचे रखें और गर्दन को रिलैक्स रखें।
• सांस लें और धीरे-धीरे न्यूट्रल शुरुआती स्थिति में वापस आएं, बिना ज्यादा आर्च किए।
• हर बार एक ही छोटी रेंज के साथ सुचारू और नियंत्रित रेप्स के लिए इसे दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• इसे पेल्विस रोटेशन के रूप में सोचें, न कि पूर्ण एब्डोमिनल क्रंच के रूप में।
• साफ नियंत्रण के साथ एक छोटा टिल्ट, निचली पीठ को जोर से फर्श पर दबाने से बेहतर है।
• दोनों एड़ियों को फर्श पर भारी रखें ताकि टकिंग के दौरान पैर फिसलें नहीं।
• यदि आपके कूल्हे फर्श से ऊपर उठते हैं, तो आपने रेप को पेल्विक टिल्ट के बजाय ब्रिज में बदल दिया है।
• सांस छोड़ने के साथ रेप शुरू करें, फिर पोस्टीरियर टिल्ट को पूरा करने के लिए एब्स का उपयोग करें।
• अपनी ठुड्डी को न्यूट्रल रखें और कंधों को ढीला रखें ताकि गर्दन मूवमेंट में शामिल न हो।
• न्यूट्रल स्थिति में लौटने की गति धीमी रखें; नीचे जाने का चरण ही वह समय है जब लोग अक्सर पेल्विक स्थिति खो देते हैं।
• यदि हिप फ्लेक्सर्स अधिक सक्रिय महसूस हों, तो पैरों को थोड़ा करीब लाएं और रेंज को कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पेल्विक टिल्ट मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से निचले एब्स और गहरे कोर की मांसपेशियों को लक्षित करता है जो पेल्विक स्थिति को नियंत्रित करती हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि मूवमेंट छोटा है, लोड कम है और फर्श पर सीखना आसान है।

क्या मेरे कूल्हे फर्श से ऊपर उठने चाहिए?

नहीं। पेल्विस के घूमने और निचली पीठ के धीरे से सपाट होने के दौरान कूल्हे नीचे ही रहते हैं।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं पेल्विक टिल्ट सही तरीके से कर रहा हूँ?

आपको महसूस होना चाहिए कि निचली पीठ फर्श पर दब रही है, जबकि पसलियां नीचे हैं और पैर जमीन पर टिके हुए हैं।

मुझे यह अपने हिप फ्लेक्सर्स में क्यों महसूस होता है?

इसका आमतौर पर मतलब है कि पैर बहुत दूर हैं या टिल्ट बहुत आक्रामक है। पैरों को करीब लाएं और रेंज को छोटा करें।

क्या यह ग्लूट ब्रिज के समान है?

नहीं। ग्लूट ब्रिज में कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाया जाता है, जबकि पेल्विक टिल्ट में कूल्हे नीचे रहते हैं और पेल्विक रोटेशन पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।

मूवमेंट की रेंज कितनी बड़ी होनी चाहिए?

रेंज छोटी और नियंत्रित होनी चाहिए। आपको केवल उतनी ही मूवमेंट की आवश्यकता है जिससे निचली पीठ सपाट हो जाए, बिना तनाव खोए।

मुझे वर्कआउट में पेल्विक टिल्ट का उपयोग कब करना चाहिए?

यह वार्म-अप, कोर एक्टिवेशन ब्लॉक, या अधिक कठिन निचले शरीर के व्यायामों से पहले रिहैब-स्टाइल सत्रों में अच्छी तरह काम करता है।