बॉडीवेट स्क्वैटिंग रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: बॉडी वेट

बॉडीवेट स्क्वैटिंग रो एक वॉल-बार्स रोइंग ड्रिल है जिसे खड़े होकर खींचने के बजाय स्क्वैट की स्थिति में रहकर किया जाता है। आप फिक्स्ड रंग्स (सीढ़ियों) की ओर मुंह करके खड़े होते हैं, अपने पैरों को स्थिर रखते हैं, और अपने हाथों और ऊपरी पीठ का उपयोग करके अपनी छाती को बार की ओर खींचते हैं, जबकि पैर मुड़े हुए और स्थिर रहते हैं। यह व्यायाम को फ्री-स्टैंडिंग रो से बहुत अलग बनाता है, क्योंकि निचला शरीर शक्ति उत्पन्न करने के बजाय स्थिति को लॉक करने और धोखाधड़ी को कम करने के लिए होता है।

यह स्थिति ही इस व्यायाम को उपयोगी बनाती है। एक स्थिर स्क्वैट आपके द्रव्यमान के केंद्र (center of mass) को नीचे लाता है, आपके धड़ को व्यवस्थित रखता है, और कंधे के ब्लेड को गति (momentum) के बजाय काम करने के लिए मजबूर करता है। जब रेप सही तरीके से किया जाता है, तो कोहनियां पीछे और थोड़ा नीचे जाती हैं, छाती ऊपर रहती है, और ट्रैप्स, रोम्बॉइड्स, लैट्स और बाइसेप्स सभी गर्दन पर जोर दिए बिना एक साफ खिंचाव में योगदान करते हैं।

एक ऐसी रंग का उपयोग करें जो आपको सीधे हाथों और न्यूट्रल कलाइयों के साथ शुरुआत करने दे। वहां से, अपने मध्य भाग को कसें, एड़ियों को नीचे रखें, और तब तक खींचें जब तक कि ऊपरी पीठ टाइट न हो जाए और छाती बार के करीब न आ जाए। वापसी धीमी और जानबूझकर होनी चाहिए ताकि कंधे प्रत्येक रेप के अंत में आगे की ओर झटके के बजाय नियंत्रण में वापस खुल सकें।

यह मूवमेंट ऊपरी पीठ के सहायक प्रशिक्षण के रूप में, पुलिंग सत्रों के लिए वार्म-अप के रूप में, या जब आप रीढ़ पर भारी भार डाले बिना तनाव चाहते हैं तो बॉडीवेट विकल्प के रूप में अच्छा काम करता है। यह विशेष रूप से स्कैपुलर नियंत्रण सीखने और सख्त मुद्रा के साथ वॉल्यूम बनाने के लिए उपयोगी है। यदि कंधे दबे हुए महसूस हों या गर्दन ऊपर की ओर खिंचने लगे, तो हाथ की स्थिति को ऊपर उठाएं, रेंज को छोटा करें, या प्रयास को तब तक कम करें जब तक कि रो सुचारू और दर्द रहित न रहे।

निर्देश

• वॉल बार्स की ओर मुंह करके खड़े हों, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और एक आरामदायक क्वार्टर स्क्वैट में नीचे आएं।
• दोनों हाथों से छाती की ऊंचाई के आसपास एक रंग को पकड़ें, हथेलियां बार पर रखें, और सीधे हाथों के माध्यम से तनाव पैदा करने के लिए पर्याप्त पीछे हटें।
• खिंचाव शुरू करने से पहले अपनी एड़ियों को सपाट रखें, छाती को ऊपर उठाएं, और पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• अपने कोर को कसें और अपने कंधों को कानों से दूर नीचे रखें।
• अपनी कोहनियों को पीछे ले जाकर और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ सिकोड़कर अपनी छाती को बार की ओर खींचें।
• तब रुकें जब ऊपरी पीठ टाइट हो और आपकी छाती गर्दन को आगे झुकाए बिना रंग के करीब हो।
• खुद को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपके हाथ सीधे न हो जाएं और आपके कंधे के ब्लेड थोड़े खुल न जाएं।
• स्क्वैट को रीसेट करें, सांस लें, और निर्धारित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक ऐसी रंग चुनें जो आपकी कलाइयों को जोर से पीछे मोड़ने के बजाय न्यूट्रल रहने दे।
• स्क्वैट की गहराई को स्थिर रखें ताकि हर रेप में शरीर का एक ही कोण इस्तेमाल हो।
• केवल हाथों को मोड़ने के बजाय कोहनियों को पसलियों के पीछे ले जाने के बारे में सोचें।
• यदि ऊपरी ट्रैप्स हावी हो रहे हैं, तो कंधे उचकाने को कम करें और गर्दन को लंबा रखें।
• बाहर जाते समय धीरे-धीरे चलें; नीचे जाने का चरण वह है जहां स्कैपुलर नियंत्रण बनता है।
• दोनों एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें ताकि रो झुकने और डगमगाने वाली ड्रिल न बन जाए।
• यदि रेप पूरा करने के लिए आपकी निचली पीठ मुड़ती है, तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
• यदि आपकी पकड़ फिसलती है, तो और रेप्स जोड़ने से पहले हाथ की स्थिति को ऊपर उठाएं।
• सेट तब समाप्त करें जब आप धड़ को स्थिर न रख सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉडीवेट स्क्वैटिंग रो मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ट्रैप्स और ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित करता है, जिसमें खींचते समय लैट्स, रोम्बॉइड्स और बाइसेप्स मदद करते हैं।

क्या यह सामान्य रो जैसा ही है?

खींचने की क्रिया समान है, लेकिन स्क्वैट की स्थिति और फिक्स्ड हैंडहोल्ड इसे मुद्रा और स्कैपुलर-नियंत्रण ड्रिल अधिक बनाते हैं।

मुझे अपने हाथ वॉल बार्स पर कहां रखने चाहिए?

एक ऐसी रंग का उपयोग करें जो आपके हाथों को लंबा और कंधों को आराम से रहने दे, आमतौर पर छाती की ऊंचाई के आसपास।

क्या मेरे घुटने पूरे समय मुड़े रहने चाहिए?

हां। स्क्वैट के कोण को स्थिर रखें ताकि मूवमेंट ऊपर-नीचे खड़े होने के बजाय कंधों और कोहनियों से आए।

सबसे आम गलती क्या है?

गर्दन को उचकाना या बड़ी रो का दिखावा करने के लिए पीछे झुकना आमतौर पर ऊपरी पीठ पर काम को कम कर देता है।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां, यदि वे हाथ की ऊंची स्थिति, छोटी रेंज और नियंत्रित गति का उपयोग करें।

मुझे कैसे पता चलेगा कि रंग बहुत नीचे है?

यदि आप अपनी छाती को ऊपर नहीं रख सकते और अपनी कलाइयों को न्यूट्रल नहीं रख सकते, तो हाथ की स्थिति शायद बहुत नीचे है।

मैं वॉल बार्स की जगह क्या उपयोग कर सकता हूं?

एक मजबूत फिक्स्ड बार, सस्पेंशन एंकर, या इसी तरह का स्थिर हैंडहोल्ड काम कर सकता है यदि यह आपको वही स्क्वैट-रो पैटर्न बनाए रखने देता है।