डंबल फ्लाई घुटने 90 डिग्री पर

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: डम्बल

डंबल फ्लाई घुटने 90 डिग्री पर एक फ्लैट-बेंच चेस्ट आइसोलेशन एक्सरसाइज है, जो चौड़े आर्म आर्क, कोहनी के स्थिर कोण और स्थिर धड़ के इर्द-गिर्द बनाई गई है। कूल्हों और घुटनों को लगभग 90 डिग्री पर रखकर पीछे लेटने से पैरों का जोर कम हो जाता है और जब छाती काम कर रही होती है, तो रिबकेज को स्थिर रखना आसान हो जाता है। यह इस वेरिएशन को तब उपयोगी बनाता है जब आप सेट को प्रेस में बदले बिना सीधे पेक्स (छाती की मांसपेशियों) पर तनाव चाहते हैं।

इसका मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव छाती पर, विशेष रूप से पेक्टोरलिस मेजर पर पड़ता है, जिसमें सामने के डेल्ट्स और ट्राइसेप्स कंधों और कोहनियों को स्थिर करने में मदद करते हैं। ऊपर उठाए गए पैरों की स्थिति एक सामान्य बेंच सेटअप की तुलना में कोर से अधिक काम मांगती है, क्योंकि जब डंबल बाहर की ओर जाते हैं और वापस एक साथ आते हैं, तो पेल्विस को स्थिर रहना पड़ता है। यदि इसे सही तरीके से किया जाए, तो रेप को जोरदार होने के बजाय सहज और जानबूझकर किया गया महसूस होना चाहिए।

सेटअप मायने रखता है। बेंच पर बीच में लेटें, कंधे के ब्लेड को धीरे से पीछे की ओर रखें, और हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए डंबल को छाती के ऊपर पकड़ें। घुटनों के मुड़े होने और पैरों के ऊपर होने के कारण, निचली पीठ को अधिक रेंज पाने के लिए आर्च करने के बजाय नियंत्रित रहना चाहिए। कोहनियों में थोड़ा सा मोड़ सामान्य है, लेकिन वह मोड़ पूरे सेट के दौरान लगभग अपरिवर्तित रहना चाहिए।

वजन को एक विस्तृत अर्धवृत्त में तब तक नीचे लाएं जब तक कि आप कंधों को आगे की ओर झुकाए बिना छाती में एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें। फिर ऊपरी बाहों को एक-दूसरे की ओर सिकोड़कर डंबल को छाती के बीच में वापस लाएं, न कि इसे प्रेसिंग मोशन में बदलकर। सांस लेना स्थिर और अनुमानित होना चाहिए: नीचे जाते समय सांस लें, और जैसे ही वजन वापस ऊपर आए, सांस छोड़ें।

यह वेरिएशन एक्सेसरी चेस्ट वर्क, हाइपरट्रॉफी वर्क, या तकनीक-केंद्रित अपर-बॉडी ट्रेनिंग के रूप में सबसे उपयुक्त है। यह पावर लिफ्ट नहीं है, और इसे उस तरह से लोड नहीं किया जाना चाहिए। इसका उपयोग तब करें जब आप धड़ और पैरों को स्थिर रखते हुए पेक्स को एक लंबे, नियंत्रित खिंचाव के माध्यम से प्रशिक्षित करना चाहते हैं। यदि कंधे हावी हो जाते हैं या निचली पीठ आर्च होने लगती है, तो वजन बहुत भारी है या रेंज बहुत गहरी है।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर लेटें, जिसमें आपका सिर, ऊपरी पीठ और ग्लूट्स समर्थित हों, और अपने कूल्हों और घुटनों को लगभग 90 डिग्री तक उठाएं ताकि आपके पैर फर्श से ऊपर रहें।
• प्रत्येक हाथ में एक डंबल को अपनी छाती के बीच के ऊपर पकड़ें, हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों और दोनों कोहनियों में हल्का मोड़ हो।
• अपने कंधे के ब्लेड को धीरे से पीछे और नीचे सेट करें ताकि पहला रेप शुरू होने से पहले आपकी छाती खुली रहे।
• डंबल को किनारों की ओर एक विस्तृत चाप (आर्क) में नीचे लाएं जब तक कि आप कंधों की स्थिति खोए बिना छाती में एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें।
• जैसे-जैसे हाथ चलते हैं, कोहनी के कोण को लगभग स्थिर रखें; नीचे लाने के चरण को प्रेस या रो में न बदलें।
• ऊपरी बाहों को अंदर की ओर सिकोड़कर डंबल को छाती के ऊपर वापस एक साथ लाएं और तब रुकें जब वजन मिल जाए या लगभग मिल जाए।
• पूरे सेट के दौरान अपनी पसलियों को स्टैक्ड रखें और कूल्हों को स्थिर रखें जबकि आपके पैर 90 डिग्री पर ऊपर रहें।
• नीचे जाते समय सांस लें और जैसे ही आप डंबल को वापस ऊपर लाएं, सांस छोड़ें।
• प्रत्येक नए रेप से पहले कंधों को रीसेट करें और यदि रेंज कंधों को आगे की ओर खींचने लगे तो सेट रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कोहनी का हल्का मोड़ शुरू से अंत तक एक जैसा रहना चाहिए; इसे बदलने से फ्लाई एक प्रेस में बदल जाती है।
• नीचे लाने के चरण को तब रोकें जब ऊपरी बांह बेंच के स्तर पर हो या यदि आपके कंधे आरामदायक हों तो उससे थोड़ा नीचे हो।
• डंबल को छाती के ऊपर संरेखित रखें, न कि चेहरे या पेट की ओर जाने दें।
• पैरों को ऊपर रखते हुए, अतिरिक्त रेंज बनाने के लिए पसलियों को बाहर निकालने से बचें; धड़ स्थिर रहना चाहिए।
• यदि आप छाती की तुलना में कंधे के सामने के हिस्से में अधिक महसूस करते हैं, तो रेंज को छोटा करें और वजन कम करें।
• धीमे, समान रूप से नीचे लाने वाले चरण का उपयोग करें ताकि डंबल गिरने के बजाय छाती पर लोड बना रहे।
• कलाई को कोहनियों के ऊपर स्टैक्ड रखें ताकि डंबल नीचे डगमगाएं नहीं।
• ऐसा वजन चुनें जो आपको डंबल को आपस में टकराए बिना चाप को सुचारू रूप से बंद करने दे।
• कूल्हों को हिलने या घुटनों को वजन ले जाने में मदद करने के लिए न हिलाएं; पैर स्थिरता के लिए हैं, गति के लिए नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल फ्लाई (घुटने 90 डिग्री पर) सबसे ज्यादा किस मांसपेशी को लक्षित करती है?

छाती, विशेष रूप से पेक्टोरलिस मेजर, मुख्य लक्ष्य है।

घुटनों को 90 डिग्री पर क्यों रखा जाता है?

कूल्हों और घुटनों को ऊपर रखने से पैरों का जोर कम हो जाता है और धड़ को स्थिर रखना आसान हो जाता है।

क्या फ्लाई के दौरान मेरी कोहनियां मुड़ी रहनी चाहिए?

हां। कोहनियों में एक छोटा, स्थिर मोड़ रखें ताकि मूवमेंट डंबल प्रेस बनने के बजाय फ्लाई ही रहे।

मुझे डंबल को कितना नीचे लाना चाहिए?

केवल तब तक नीचे लाएं जब तक आप छाती में एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें और आपके कंधे सेट रहें; गहराई के कारण कंधों को आगे की ओर नहीं झुकना चाहिए।

क्या यह एक्सरसाइज एक प्रेसिंग मूवमेंट है?

नहीं। हाथ एक स्थिर कोहनी कोण के साथ एक विस्तृत चाप में चलते हैं, और छाती डंबल को वापस एक साथ लाती है।

क्या शुरुआती लोग इस संस्करण को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, यदि वजन हल्का हो और रेंज नियंत्रित रहे। डंबल पर लिखे नंबर से ज्यादा कंधे की स्थिति मायने रखती है।

अगर फॉर्म सही है तो मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको नीचे जाते समय छाती के आर-पार खिंचाव महसूस होना चाहिए और जैसे ही डंबल वापस एक साथ आते हैं, पेक्स के माध्यम से एक मजबूत दबाव महसूस होना चाहिए।

इस फ्लाई के साथ सबसे आम गलती क्या है?

कंधों को आगे की ओर झुकने देना या बहुत अधिक वजन का उपयोग करना, जो छाती के खिंचाव को छोटा कर देता है और तनाव को कंधे के सामने के हिस्से में स्थानांतरित कर देता है।