डंबल स्ट्रेट आर्म पुलओवर घुटनों को 90 डिग्री पर रखकर

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: डम्बल

घुटनों को 90 डिग्री पर रखकर किया जाने वाला डंबल स्ट्रेट-आर्म पुलओवर एक बेंच-आधारित चेस्ट एक्सरसाइज है जो कंधे के विस्तार (शोल्डर एक्सटेंशन) और रिबकेज कंट्रोल को एक साथ ट्रेन करती है। आप एक फ्लैट बेंच पर लेटते हैं, अपनी ऊपरी पीठ को सहारा देते हैं, और एक डंबल को छाती के ऊपर से सिर के पीछे तक एक लंबे चाप (आर्क) में ले जाते हैं, जबकि अपनी भुजाओं को लगभग सीधा रखते हैं। पैरों को ऊपर उठाने की स्थिति पीठ के निचले हिस्से पर दबाव कम करती है और पेल्विस को अत्यधिक झुकने से रोकने में मदद करती है।

यह एक्सरसाइज आमतौर पर तब चुनी जाती है जब आप एक नियंत्रित अपर-बॉडी एक्सेसरी लिफ्ट चाहते हैं जो आपको सिखाती है कि कंधों के बड़े दायरे में गति करते समय धड़ (टोरसो) को कैसे स्थिर रखा जाए। इस संस्करण में मुख्य जोर छाती पर होता है, जिसमें कंधे, ट्राइसेप्स और कोर स्थिति को स्थिर करने और चाप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। यदि आपको लगता है कि यह मूवमेंट ट्राइसेप्स एक्सटेंशन या बेंच प्रेस जैसा हो रहा है, तो आमतौर पर डंबल बहुत भारी है या कोहनी का कोण बहुत अधिक बदल रहा है।

यहाँ सेटअप अन्य डंबल लिफ्टों की तुलना में अधिक मायने रखता है। आपके कंधे के ब्लेड, पसलियों की स्थिति और पैरों की स्थिति सभी इस बात को प्रभावित करते हैं कि वजन छाती के ऊपर रहता है या सिर के पीछे एक अनियंत्रित झटके में चला जाता है। घुटनों को लगभग 90 डिग्री पर स्थिर रखते हुए, पैरों को शांत रखें और पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें ताकि डंबल के सिर के पीछे जाने पर पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक झुकने से रोका जा सके। यह छाती और कंधे की रेखा को काम करने देता है बिना सेट को बैक ब्रिज में बदले।

नीचे ले जाने के चरण को सहज रखें और वापसी को नियंत्रित रखें। डंबल को एक निरंतर चाप में चलना चाहिए, न कि सीधे नीचे गिरना चाहिए और फिर झटके से वापस ऊपर आना चाहिए। नीचे ले जाना तब रोकें जब आप अपनी पसलियों और कंधों पर नियंत्रण बनाए रख सकें, फिर उसी रास्ते से वजन को वापस छाती के ऊपर लाएं। सांस लेने की प्रक्रिया व्यवस्थित होनी चाहिए: नीचे जाते समय सांस लें, और डंबल को वापस शुरुआती स्थिति में लाते समय सांस छोड़ें।

यह एक्सेसरी चेस्ट वर्क के रूप में, अपर-बॉडी पुल या पुश सत्र के हिस्से के रूप में, या कंधे के नियंत्रण और ट्रंक अनुशासन को बनाने के लिए एक हल्के मूवमेंट के रूप में अच्छा काम करती है। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वजन हल्का हो और रेंज दर्द-मुक्त रहे, लेकिन इसे कभी भी गहरे ओवरहेड स्ट्रेच के लिए मजबूर नहीं किया जाना चाहिए। सबसे अच्छे रेप्स नाटकीय होने के बजाय सहज, स्थिर और दोहराने योग्य महसूस होते हैं।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर लंबाई में लेट जाएं, अपनी ऊपरी पीठ और कंधों को सहारा दें और अपने कूल्हों को पैड पर टिकाएं।
• अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके कूल्हे और घुटने लगभग 90 डिग्री पर मुड़े रहें, फिर पूरे सेट के दौरान पैरों को स्थिर रखें।
• एक डंबल को दोनों हाथों से अंदरूनी प्लेट या हैंडल के चारों ओर लंबवत पकड़ें, और वजन को अपनी छाती के बीच के ऊपर रखकर शुरुआत करें।
• अपने कंधों को हल्का सा नीचे और पीछे सेट करें, फिर कोहनियों में थोड़ा सा मोड़ रखें जो गति करते समय न बदले।
• सांस लें और डंबल को एक धीमी चाप में अपने सिर के पीछे तब तक नीचे ले जाएं जब तक कि आपकी भुजाएं आपके धड़ के साथ लगभग एक सीध में न आ जाएं या आपके कंधों में आरामदायक खिंचाव न महसूस हो।
• अपनी पसलियों को बाहर निकलने से रोकें और अधिक रेंज पाने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से को न झुकने दें।
• सांस छोड़ें और डंबल को उसी चाप के साथ वापस खींचें जब तक कि वह आपकी छाती के ऊपर वापस न आ जाए।
• ऊपर रुकें, अपने कंधे की स्थिति को रीसेट करें, और बिना झटके के नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• कोहनी के कोण को लगभग स्थिर रखें; मूवमेंट को ट्राइसेप्स बेंड-एंड-प्रेस में बदलने से पुलओवर कम प्रभावी हो जाता है।
• नीचे ले जाना तब रोकें जब आपके कंधे अभी भी नियंत्रण में महसूस हों, न कि तब जब डंबल फर्श या बेंच को छुए।
• एक लंबवत डंबल को ढीले, डगमगाते डंबल की तुलना में चलाना आसान होता है; दोनों हाथों को ऊपरी सिरे के चारों ओर मजबूती से रखें।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा झुकने लगे, तो रेंज को थोड़ा कम करें और घुटनों को 90 डिग्री पर स्थिर रखें।
• वजन को सीधे अपने पीछे गिराने के बजाय ऊपरी भुजाओं को एक बड़े चाप में ले जाने के बारे में सोचें।
• प्रेस के लिए उपयोग किए जाने वाले वजन की तुलना में हल्का वजन इस्तेमाल करें; यह लिफ्ट ताकत से ज्यादा कंधे के नियंत्रण को पुरस्कृत करती है।
• अपनी ठुड्डी को तटस्थ रखें और वजन के सिर के ऊपर से गुजरते समय सिर को बेंच में धकेलने से बचें।
• नीचे जाते समय एक सहज गति आमतौर पर छाती और कंधों को तेजी से गिरने और उछालने की तुलना में बेहतर काम करने में मदद करती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

घुटनों को 90 डिग्री पर रखने की स्थिति इस पुलओवर में क्या बदलती है?

यह पीठ के निचले हिस्से के झुकाव को सीमित करने में मदद करती है और कंधों के चाप में गति करते समय धड़ को अधिक स्थिर रखती है।

यह एक्सरसाइज किन मांसपेशियों पर सबसे ज्यादा काम करती है?

छाती मुख्य लक्ष्य है, जिसमें कंधे, ट्राइसेप्स और कोर मूवमेंट को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या रेप के दौरान मेरी कोहनियां बहुत ज्यादा मुड़नी चाहिए?

नहीं। एक छोटा, स्थिर मोड़ रखें और डंबल को प्रेस में बदलने के बजाय कंधों से ले जाएं।

मुझे डंबल को अपने सिर के पीछे कितनी दूर तक नीचे ले जाना चाहिए?

केवल उतनी दूर तक जहां तक आप पसलियों को नीचे रख सकें और कंधों को नियंत्रित कर सकें। गहराई दर्द-मुक्त और दोहराने योग्य होनी चाहिए।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज का उपयोग कर सकते हैं?

हां, लेकिन उन्हें बहुत हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए और वजन बढ़ाने से पहले चाप को सीखना चाहिए।

यहाँ सबसे आम गलती क्या है?

पीठ के निचले हिस्से को झुकने देना और डंबल को सिर के पीछे बहुत दूर तक गिराना सबसे बड़ी समस्याएं हैं।

क्या मुझे स्पॉटर की आवश्यकता है?

स्पॉटर अनिवार्य नहीं है, लेकिन जब आप सेटअप सीख रहे हों या भारी डंबल का उपयोग कर रहे हों तो यह मदद कर सकता है।

मुझे इस मूवमेंट में प्रगति कैसे करनी चाहिए?

केवल तभी थोड़ा वजन बढ़ाएं जब आप हर रेप पर एक ही चाप, कोहनी का कोण और पसलियों की स्थिति बनाए रख सकें।