चेस्ट टैप पुश-अप

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: बॉडी वेट

चेस्ट टैप पुश-अप एक बॉडीवेट पुश-अप वेरिएशन है जो रेप के ऊपरी हिस्से में एंटी-रोटेशन चुनौती जोड़ता है। आप एक मानक पुश-अप की तरह नीचे जाते हैं और ऊपर आते हैं, फिर फर्श पर वापस रखने से पहले छाती को छूने के लिए संक्षेप में एक हाथ को मुक्त करते हैं। वह छोटी सी पहुंच इस व्यायाम को नियमित पुश-अप की तुलना में बहुत कम क्षमाशील बनाती है, क्योंकि जब एक हाथ सपोर्ट बेस से हटता है तो धड़ को स्थिर रहना पड़ता है।

मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव छाती और ट्राइसेप्स से आता है, जिसमें सामने के कंधे, सेरेटस और कोर शरीर को सीधा रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। शारीरिक शब्दों में, प्राथमिक जोर ट्राइसेप्स ब्रेकी पर होता है, जिसमें पेक्टोरलिस मेजर, एंटीरियर डेल्टॉइड और रेक्टस एब्डोमिनिस प्रेस और एंटी-रोटेशन मांग में योगदान करते हैं। यदि कूल्हे मुड़ते हैं या रिबकेज बाहर की ओर निकलता है, तो लक्षित मांसपेशियां तनाव खो देती हैं और सेट एक साफ स्ट्रेंथ रेप के बजाय संतुलन अभ्यास में बदल जाता है।

हाथों को कंधों के नीचे या उनसे थोड़ा चौड़ा रखें, पैरों को ऐसी स्थिति में रखें जो आपको डगमगाहट को नियंत्रित करने दे, और पहले रेप से पहले सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं। नियंत्रण के साथ नीचे जाएं जब तक कि छाती फर्श के करीब न हो, फिर वापस एक ठोस प्लैंक स्थिति में ऊपर आएं। शीर्ष पर, कंधों को स्थिर रखें, एक हाथ को छाती को छूने के लिए पर्याप्त उठाएं, इसे वापस नीचे रखें, और पक्षों को बदलें। टैप हल्का और जानबूझकर किया जाना चाहिए, न कि ऐसी पहुंच जो धड़ को केंद्र से हटा दे।

सांस लेना मायने रखता है क्योंकि रेप छोटा लेकिन मांग वाला है। नीचे जाते समय सांस लें, प्रेस करते समय सांस छोड़ें, और प्रत्येक चेस्ट टैप से पहले शीर्ष पर एक त्वरित ब्रेस का उपयोग करें। पैरों की चौड़ी स्थिति व्यायाम को स्थिर करना आसान बनाती है, जबकि संकीर्ण रुख एंटी-रोटेशन चुनौती को बढ़ाता है। यदि कंधे उचकाते हैं, निचली पीठ झुकती है, या शरीर एक तरफ से दूसरी तरफ हिलता है, तो रेप बहुत तेज़ या बहुत कठिन हो गया है।

चेस्ट टैप पुश-अप का उपयोग एक नियंत्रित एक्सेसरी मूवमेंट, कोर-एंड-अपर-बॉडी समन्वय ड्रिल, या कंडीशनिंग टूल के रूप में करें जब आप अतिरिक्त स्थिरता मांगों के साथ पुश-अप स्ट्रेंथ चाहते हैं। यह उन एथलीटों और प्रशिक्षुओं के लिए अच्छा काम करता है जो पहले से ही ठोस पुश-अप कर सकते हैं और ट्रंक और कंधे के घेरे पर अधिक नियंत्रण चाहते हैं। शुरुआती लोग इसे बेंच या दीवार पर हाथों को ऊपर उठाकर, या घुटनों के बल संस्करण का उपयोग करके कम कर सकते हैं जब तक कि वे चेस्ट टैप के दौरान धड़ को स्थिर न रख सकें।

निर्देश

• अपने हाथों को फर्श पर अपने कंधों के नीचे या उनसे थोड़ा चौड़ा रखें और अपने पैरों को ऐसी स्थिति में सेट करें जो आपको सिर से एड़ी तक एक सीधा प्लैंक बनाए रखने दे।
• अपने एब्स को ब्रेस करें, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और पहले रेप से पहले अपनी गर्दन को लंबा रखें ताकि जब एक हाथ फर्श से हटे तो धड़ स्थिर रहे।
• अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे लाएं, दोनों कोहनियों को सुचारू रूप से मोड़ें और अपनी पसलियों और कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ जाने से रोकें।
• वापस ऊपर दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं सीधी न हो जाएं और आपका शरीर एक मजबूत टॉप-प्लैंक स्थिति में न आ जाए।
• शीर्ष पर संक्षेप में रुकें ताकि टैप से पहले कंधे हिलना बंद कर दें।
• एक हाथ को अपनी ऊपरी छाती को छूने के लिए पर्याप्त उठाएं, टैपिंग गति को छोटा और नियंत्रित रखें।
• उस हाथ को अपने कंधे के नीचे फर्श पर वापस रखें और अगले रेप से पहले एक स्थिर प्लैंक को फिर से स्थापित करें।
• योजना के अनुसार रेप-दर-रेप या एक तरफ से दूसरी तरफ टैपिंग हाथ को बदलें, जबकि कूल्हों को यथासंभव सीधा रखें।
• नीचे जाते समय सांस लें और प्रेस और चेस्ट टैप पर सांस छोड़ें, फिर यदि आप धड़ को स्थिर नहीं रख सकते हैं तो सेट को रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पैरों का थोड़ा चौड़ा रुख एंटी-रोटेशन मांग को आसान बनाता है; अपने पैरों को केवल तभी संकीर्ण करें जब आप कूल्हों को स्थिर रख सकें।
• रिबकेज को मोड़ने के लिए जोर से पहुंचने के बजाय मुक्त हाथ से छाती को हल्के से टैप करें।
• सपोर्ट करने वाले कंधे को कलाई के ऊपर रखें ताकि टैप शुरू होने पर प्लांट किया हुआ हाथ अंदर की ओर न गिरे।
• यदि टैप के दौरान निचली पीठ झुकती है, तो गति बढ़ाने के बजाय रेंज को छोटा करें और रेप को धीमा करें।
• नीचे जाते समय छाती को हाथों के बीच जाने दें; आधा रेप प्रशिक्षण मूल्य को कम करता है और टैप को आवश्यकता से अधिक कठिन महसूस कराता है।
• अपनी दृष्टि को हाथों से थोड़ा आगे रखें ताकि मुक्त हाथ उठने पर सिर आगे की ओर न निकले।
• यदि आप अच्छी तरह से प्रेस कर सकते हैं लेकिन चेस्ट टैप के दौरान ट्रंक नियंत्रण खो देते हैं तो बेंच, बॉक्स या दीवार के झुकाव का उपयोग करें।
• सेट को तब रोकें जब कूल्हे चेस्ट टैप की तुलना में अधिक घूमने लगें, क्योंकि इसका मतलब है कि एंटी-रोटेशन काम टूट गया है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

चेस्ट टैप पुश-अप किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

छाती और ट्राइसेप्स अधिकांश प्रेसिंग का काम करते हैं, जबकि सामने के कंधे और कोर टैप के दौरान शरीर को मुड़ने से रोकने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

क्या चेस्ट टैप सिर्फ एक संतुलन अभ्यास है?

नहीं। यह अभी भी एक पुश-अप है, लेकिन संक्षिप्त हाथ उठाना एक स्पष्ट एंटी-रोटेशन चुनौती जोड़ता है जो कोर और कंधे के स्टेबलाइजर्स को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।

मुक्त हाथ को कहाँ टैप करना चाहिए?

उस हाथ से ऊपरी छाती को हल्के से टैप करें जो आपके वजन को सपोर्ट नहीं कर रहा है, फिर अगले रेप से पहले इसे वापस कंधे के नीचे रखें।

जब मैं अपनी छाती को टैप करता हूँ तो मेरे कूल्हे क्यों घूमते हैं?

पहुंच आमतौर पर बहुत बड़ी होती है या पैर बहुत संकीर्ण होते हैं। टैप को छोटा करें, रुख को चौड़ा करें, और प्रेस को धीमा करें जब तक कि धड़ स्थिर न रहे।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन कई शुरुआती लोगों को इनलाइन चेस्ट टैप पुश-अप या नी पुश-अप के साथ शुरुआत करनी चाहिए जब तक कि वे टैप के दौरान प्लैंक को स्थिर न रख सकें।

यह नियमित पुश-अप से कैसे अलग है?

प्रेस समान है, लेकिन एक हाथ शीर्ष पर संक्षेप में फर्श छोड़ देता है, जो ट्रंक नियंत्रण और कंधे की स्थिरता को बहुत अधिक मांग वाला बना देता है।

क्या मुझे हर रेप पर हाथ बदलना चाहिए?

बदलना लोडिंग को एक तरफ से दूसरी तरफ समान रखता है, लेकिन महत्वपूर्ण हिस्सा प्रत्येक टैप को छोटा और नियंत्रित रखना है।

इसे कठिन बनाने का सबसे आसान तरीका क्या है?

पैरों को एक-दूसरे के करीब लाएं, नीचे जाने के चरण को धीमा करें, या प्रत्येक चेस्ट टैप से पहले शीर्ष पर अधिक देर तक रुकें।