वेटेड मसल अप

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: वेटेड

वेटेड मसल अप एक उन्नत रिंग स्ट्रेंथ मूवमेंट है जो एक शक्तिशाली पुल, तेज़ टर्नओवर और डिप बेल्ट से लटके अतिरिक्त भार के साथ एक सख्त डिप को जोड़ता है। छवि में शरीर को रिंगों पर लटका हुआ दिखाया गया है, जिसमें वजन कूल्हों के नीचे लटका हुआ है, इसलिए इस व्यायाम को सामान्य ऊपरी-शरीर के पुल के बजाय एक नियंत्रित रिंग मसल-अप के रूप में किया जाना चाहिए।

यह मूवमेंट उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो पुल और प्रेस को एक साथ संचालित करती हैं: लैट्स, ऊपरी पीठ, बाइसेप्स, छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, अग्रबाहु और कोर। चूंकि रिंग स्वतंत्र रूप से चलती हैं, इसलिए यह व्यायाम कंधे के नियंत्रण, स्कैपुलर स्थिरता और ट्रांज़िशन के दौरान टाइमिंग के उच्च स्तर की मांग करता है। भार रेप के हर हिस्से को अधिक कठिन बना देता है, विशेष रूप से टर्नओवर और शीर्ष सपोर्ट स्थिति को।

यहाँ सेटअप अधिकांश पुलिंग अभ्यासों की तुलना में अधिक मायने रखता है। बेल्ट को केंद्रित रहना चाहिए ताकि वजन आगे की ओर झूलने या एक तरफ मुड़ने के बजाय शरीर के नीचे रहे। रिब्स को स्टैक करके, पैरों को एक साथ रखकर और कंधों को नियंत्रित रखते हुए डेड हैंग या एक्टिव हैंग से शुरुआत करें। यदि शरीर एक बड़े आर्च में खुल जाता है या रिंग धड़ से दूर हो जाती हैं, तो ट्रांज़िशन बहुत कठिन हो जाता है और कंधों पर अधिक तनाव पड़ता है।

पुल पर, वजन को सीधे ऊपर खींचने की कोशिश करने के बजाय रिंगों को नीचे और निचली छाती और ऊपरी रिब्स की ओर पीछे की ओर ले जाएं। जैसे ही छाती रिंग के स्तर तक उठती है, रिंगों को करीब रखें और कलाइयों को घुमाएं ताकि कंधे हाथों के ऊपर आ जाएं। रेप का दूसरा भाग एक सख्त डिप है: रिंगों को कूल्हों के बगल में तब तक नीचे दबाएं जब तक कि कोहनियां लॉक न हो जाएं और शरीर रिंगों के ऊपर सीधा और स्थिर न हो जाए।

वेटेड मसल-अप्स का उपयोग सबसे अच्छा स्ट्रेंथ स्किल के रूप में किया जाता है, न कि हाई-रेप कंडीशनिंग ड्रिल के रूप में। कम रेप्स, लंबे आराम के अंतराल और सटीक सेटअप स्थितियां मूवमेंट को सही बनाए रखती हैं। इस व्यायाम का उपयोग केवल तभी करें जब बिना वजन वाले रिंग मसल-अप्स पहले से ही साफ हों, क्योंकि अतिरिक्त भार कमजोर टर्नओवर टाइमिंग, लापरवाह स्विंगिंग और अधूरे लॉकआउट को बहुत जल्दी उजागर कर देता है। नियंत्रण के साथ नीचे आएं, हैंग को रीसेट करें, और केवल तभी दोहराएं जब हर रेप पहले पुल से अंतिम सपोर्ट स्थिति तक टाइट रह सके।

निर्देश

• वजन को डिप बेल्ट से जोड़ें, फिर सीधी कलाइयों और पूरी तरह से फैली हुई बाहों के साथ डेड हैंग में रिंगों को पकड़ें।
• रिंगों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर सेट करें और रिब्स को पेल्विस के ऊपर स्टैक करें ताकि बेल्ट आपके ठीक नीचे लटके।
• पैरों को एक साथ दबाएं और पहले पुल से पहले स्विंग को कम करने के लिए शरीर को थोड़ा हॉलो रखें।
• रिंगों को अपने धड़ के करीब रखते हुए उन्हें नीचे और निचली छाती और ऊपरी रिब्स की ओर पीछे खींचें।
• जैसे ही आपकी छाती रिंग की ऊंचाई तक पहुंचती है, कंधों को आगे की ओर झुकाएं और टर्नओवर के लिए कलाइयों को रिंगों के ऊपर घुमाएं।
• रिंगों को अपने कूल्हों के बगल में तब तक नीचे दबाएं जब तक कि कोहनियां एक ऊंचे रिंग सपोर्ट पोजीशन में लॉक न हो जाएं।
• डिप को उल्टा करके नियंत्रण के साथ नीचे आएं, फिर शरीर को स्थिति से बाहर निकले बिना वापस पूर्ण हैंग में जाने दें।
• स्विंग को रीसेट करें, फिर से तैयार हों, और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले बहुत कम अतिरिक्त भार का उपयोग करें; एक बार जब बेल्ट झूलने लगती है तो ट्रांज़िशन तेजी से कठिन हो जाता है।
• बेल्ट को पैरों के बीच केंद्रित रखें ताकि पुल और टर्नओवर के दौरान वजन आपको घुमाए नहीं।
• केवल ठुड्डी तक नहीं, बल्कि निचली छाती या स्टर्नम तक खींचें, अन्यथा टर्नओवर अक्सर रुक जाता है।
• रिंगों को हर समय अपने धड़ के करीब रखें; यदि वे चौड़ी हो जाती हैं, तो रेप एक धीमी, कंधे पर भारी मेहनत में बदल जाता है।
• रिंगों के ऊपर जाने के लिए आक्रामक रूप से किक या आर्च न करें, क्योंकि यह पुल से तनाव को चुरा लेता है और कंधों पर दबाव डालता है।
• शरीर को सीधा और स्थिर रखते हुए रिंगों के ऊपर एक सच्चे लॉकआउट तक दबाएं, मुड़ी हुई कोहनियों या ढीले कंधों के साथ नहीं।
• ऊपर जाते समय उपयोग किए गए समान नियंत्रण के साथ नीचे आएं ताकि अगला रेप स्विंग के बजाय एक साफ हैंग से शुरू हो।
• यदि एक रिंग दूसरी की तुलना में तेजी से मुड़ती है या डिप बेल्ट आपको लाइन से बाहर खींचने के लिए पर्याप्त रूप से झूलने लगती है, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वेटेड रिंग मसल-अप किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह लैट्स, ऊपरी पीठ, बाइसेप्स, छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, अग्रबाहु और कोर को एक साथ प्रशिक्षित करता है।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

नहीं। भार जोड़ने से पहले आपके पास पहले से ही एक साफ बिना वजन वाला रिंग मसल-अप होना चाहिए।

यहाँ रिंग और डिप बेल्ट महत्वपूर्ण क्यों हैं?

स्वतंत्र रूप से घूमने वाली रिंग टर्नओवर और सपोर्ट पोजीशन को अधिक कठिन बनाती हैं, और बेल्ट हाथ के रास्ते को बदले बिना भार जोड़ती है।

क्या मुझे रिंगों पर फॉल्स ग्रिप का उपयोग करना चाहिए?

फॉल्स ग्रिप वैकल्पिक है, लेकिन कई लिफ्टर्स इसका उपयोग करते हैं क्योंकि यह टर्नओवर को छोटा करता है और कलाइयों को रिंगों के ऊपर रखने में मदद करता है।

मूवमेंट का सबसे कठिन हिस्सा क्या है?

पुल से डिप में टर्नओवर आमतौर पर सबसे कठिन बिंदु होता है, खासकर एक बार अतिरिक्त वजन जुड़ जाने के बाद।

मुझे इसे कितना भारी लोड करना चाहिए?

एक बहुत छोटी प्लेट से शुरुआत करें और केवल तभी वजन जोड़ें जब हर रेप बिना झूलने या मुड़ने के एक स्थिर लॉकआउट तक पहुंच जाए।

क्या मैं इसे हाई रेप्स के लिए कर सकता हूँ?

आमतौर पर नहीं। वेटेड मसल-अप्स लंबे आराम और साफ तकनीक के साथ कम-रेप स्ट्रेंथ सेट के लिए सबसे अच्छा काम करते हैं।

मैं कंधे की जलन से कैसे बचूँ?

रिंगों को करीब रखें, ऊपर जाने के लिए अत्यधिक आर्च करने से बचें, और यदि टर्नओवर लापरवाह हो जाए तो सेट रोक दें।