एल्बो डिप्स

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: बॉडी वेट

एल्बो डिप्स पैरेलल बार्स पर की जाने वाली एक बॉडीवेट प्रेसिंग एक्सरसाइज है। छवि में ऊपर एक सीधी सपोर्ट पोजीशन, कोहनियों पर एक नियंत्रित मोड़, और लॉकआउट तक वापस जाने के लिए सीधा ऊपर की ओर प्रेसिंग पाथ दिखाया गया है। यह सेटअप इस मूवमेंट को ट्राइसेप्स की ताकत बनाने के लिए विशेष रूप से उपयोगी बनाता है, साथ ही यह फ्रंट डेल्ट्स, चेस्ट, स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स और कोर को भी चुनौती देता है।

चूंकि शरीर बार्स पर लटका होता है, इसलिए छोटे सेटअप विवरण मायने रखते हैं। एक स्थिर पकड़, कंधों को कानों से दूर नीचे रखना, और धड़ को काफी हद तक सीधा रखने से कोहनियां अपना काम कर पाती हैं और रेप एक ढीले स्विंग में नहीं बदलता। लक्ष्य नीचे गिरकर उछलना नहीं है, बल्कि नीचे जाने की गति को नियंत्रित करना और हर बार एक ही बॉडी लाइन के साथ वापस ऊपर प्रेस करना है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, तब तक नीचे जाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं फर्श के लगभग समानांतर न हो जाएं या जब तक आपके कंधे आरामदायक और नियंत्रित रहें। कोहनियों को पीछे की ओर रखें, पसलियों को बाहर निकलने से रोकें, और पैरों को एक साथ रखें ताकि निचला शरीर हिले या किक न करे। रेप को बाहों और छाती के माध्यम से एक मजबूत डिप की तरह महसूस होना चाहिए, न कि हाथ की गति से जुड़े हैंगिंग लेग रेज की तरह।

यह एक्सरसाइज स्ट्रेंथ सेशन, एक्सेसरी ब्लॉक, या अपर-बॉडी वर्कआउट में अच्छी तरह फिट बैठती है जब आप ट्राइसेप्स पर अधिक जोर देने के साथ क्लोज्ड-चेन प्रेस करना चाहते हैं। यदि बॉडीवेट डिप्स अभी भी बहुत कठिन हैं, तो इसे सहायता, कम रेंज या धीमी गति के साथ किया जा सकता है। यदि कंधे के सामने के हिस्से में खिंचाव महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और गहराई के लिए जोर लगाने के बजाय कंधे के ब्लेड को नीचे रखें।

साफ, दोहराने योग्य रेप्स का उपयोग करें और सेट को तब रोक दें जब कंधे आगे की ओर झुकने लगें या कूल्हे स्विंग करने लगें। एल्बो डिप्स गति से अधिक नियंत्रण को महत्व देते हैं, और सबसे अच्छे सेट वे होते हैं जो पहले रेप से आखिरी तक लगभग एक जैसे दिखते हैं।

निर्देश

• पैरेलल बार्स को पकड़ें और अपने शरीर को ऊपर की ओर सीधा रखें, भुजाएं सीधी, कंधे नीचे, और कोहनियां एक आरामदायक लेकिन बहुत अधिक खिंची हुई स्थिति में लॉक होनी चाहिए।
• अपने धड़ को लगभग सीधा रखें, अपने पैरों को एक साथ दबाएं, और अपने पैरों को अपने से थोड़ा आगे रखें ताकि निचला शरीर स्थिर रहे।
• पहले रेप से पहले, कंधे के ब्लेड को नीचे खींचें और अपने मध्य भाग को कस लें ताकि धड़ हिले नहीं।
• कोहनियों को मोड़ें और खुद को एक सीधी रेखा में नीचे लाएं, उन्हें बाहर की ओर फैलाने के बजाय पीछे की ओर रखें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर न हो जाएं या जब तक आप अपने कंधे की दर्द-मुक्त गहराई तक न पहुंच जाएं।
• नीचे उछले बिना या कंधे के जोड़ पर आराम किए बिना नीचे थोड़ी देर रुकें।
• बार्स को दूर धकेलें और कोहनियों को सीधा करके ऊपर वापस आएं, जबकि छाती को ऊपर रखें और पसलियों को नियंत्रित रखें।
• ऊपर प्रेस करते समय सांस छोड़ें, फिर अगला रेप शुरू करने से पहले कंधे की स्थिति को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बार्स को अपनी हथेलियों में गहराई से रखें और कलाई को सीधा रखें ताकि आप केवल जोड़ की रेखा पर न लटके हों।
• थोड़ा आगे झुकने से छाती का जुड़ाव बढ़ता है, लेकिन सीधा धड़ ट्राइसेप्स पर अधिक जोर देता है।
• कंधों को ऊपर की ओर कानों की तरफ न आने दें; पूरे सेट के दौरान उन्हें नीचे रखें।
• यदि नीचे की स्थिति अस्थिर महसूस हो, तो गति या अतिरिक्त रेप्स जोड़ने से पहले रेंज को छोटा करें।
• घुटनों और पैरों को एक साथ रखें ताकि निचला शरीर डिप को स्विंग में न बदल दे।
• नीचे जाने की गति धीमी रखें; बहुत तेजी से नीचे गिरने से आमतौर पर ट्राइसेप्स का तनाव कम हो जाता है और कंधों में जलन होती है।
• यदि कंधे का आराम कम होने लगे, तो प्रत्येक रेप को तब रोकें जब आपकी ऊपरी भुजा समानांतर से बहुत नीचे चली जाए।
• यदि बॉडीवेट बहुत कठिन है, तो गलत तरीके से रेप्स करने के बजाय बैंड या पैर की सहायता का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

एल्बो डिप्स सबसे ज्यादा किस मांसपेशी को लक्षित करते हैं?

ट्राइसेप्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें प्रेस के दौरान छाती और सामने के कंधे मदद करते हैं।

यह सामान्य डिप से कैसे अलग है?

यह संस्करण बहुत सीधे धड़ और नियंत्रित कोहनी मोड़ के साथ किया जाता है, जो ट्राइसेप्स पर अधिक काम का भार डालता है।

मुझे बार्स पर कितनी गहराई तक जाना चाहिए?

तब तक नीचे जाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर न हो जाएं या जब तक आपके कंधे आरामदायक और स्थिर रहें। यदि कंधे के सामने के हिस्से में दर्द होने लगे तो गहराई के पीछे न भागें।

क्या शुरुआती लोग एल्बो डिप्स कर सकते हैं?

हां, लेकिन कई शुरुआती लोगों को रेप्स को सुचारू रखने के लिए बैंड, मशीन या फर्श पर पैरों की सहायता की आवश्यकता होती है।

इस एक्सरसाइज में मेरे कंधों पर तनाव क्यों महसूस होता है?

बहुत अधिक गहराई, कंधे ऊपर की ओर होना, या ऊपर की ढीली स्थिति आमतौर पर कंधे के जोड़ पर तनाव डालती है। कंधों को नीचे रखें और यदि आवश्यक हो तो रेंज को छोटा करें।

क्या मुझे आगे झुकना चाहिए या सीधा रहना चाहिए?

यदि आप ट्राइसेप्स पर जोर देना चाहते हैं तो काफी हद तक सीधे रहें। थोड़ा आगे झुकना ठीक है, लेकिन बहुत अधिक झुकने से यह चेस्ट डिप में बदल जाता है।

सबसे आम गलतियां क्या हैं?

ऊपर की ओर कंधे सिकोड़ना, नीचे से उछलना, कोहनियों को बहुत ज्यादा बाहर फैलाना, और पैरों को स्विंग करना सबसे बड़ी गलतियां हैं।

मैं एल्बो डिप्स को आसान कैसे बना सकता हूँ?

बैंड सहायता का उपयोग करें, गहराई को थोड़ा सीमित करें, या एक पैर को हल्का सहारा दें जब तक कि आप पूरे रेप्स को नियंत्रित न कर सकें।