इम्पॉसिबल डिप्स
इम्पॉसिबल डिप्स एक बॉडीवेट डिप है जिसे पैरेलल बार्स के बीच किया जाता है, जिसमें धड़ पीछे की ओर झुका होता है और पैर सामने की ओर सीधे रखे जाते हैं। यह स्थिति एक सामान्य सपोर्ट होल्ड की तुलना में ट्राइसेप्स, कंधों, छाती और गहरे ट्रंक स्टेबलाइजर्स पर अधिक दबाव डालती है, इसलिए यह व्यायाम गति या ऊंचाई के बजाय सही पोस्चर और नियंत्रित रेंज को अधिक महत्व देता है। हाथ बार्स पर स्थिर रहते हैं जबकि कंधे, कोहनियां और ट्रंक मिलकर काम करते हैं ताकि प्रत्येक रेप के दौरान शरीर व्यवस्थित रहे।
सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि व्यायाम बार्स के ऊपर एक सपोर्टेड हैंग से शुरू होता है। हैंडल के माध्यम से नीचे की ओर दबाएं, छाती को ऊपर उठाएं और कंधों को कानों की ओर ऊपर उठने (shrug) न दें। पैर सीधे और एक साथ रहते हैं, कूल्हों से थोड़े आगे, जो उस हॉलो-बॉडी शेप को बनाए रखने में मदद करता है जो डिप को "इम्पॉसिबल" जैसा दिखाता और महसूस कराता है। यदि धड़ झुक जाता है या पैर हिलते हैं, तो यह सेट स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के बजाय मोमेंटम ड्रिल में बदल जाता है।
नीचे जाने के चरण में, कोहनियां मुड़ती हैं और पीछे की ओर जाती हैं जबकि शरीर नियंत्रित तरीके से बार्स के बीच नीचे जाता है। छाती खुली रहती है, गर्दन लंबी रहती है और ट्रंक टाइट रहता है ताकि पेल्विस झुके या हिले नहीं। नीचे की स्थिति में, तब रुकें जब कंधे आगे की ओर झुकने लगें या कंधे के सामने के हिस्से में असुविधा महसूस हो। फिर बार्स को नीचे और बाहर की ओर धकेलते हुए सीधी भुजाओं तक वापस आएं, प्रत्येक रेप को कंधों को स्थिर रखते हुए और पैरों को शांत रखते हुए समाप्त करें।
यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप एक मजबूत कोर घटक के साथ अपर-बॉडी बॉडीवेट स्ट्रेंथ चाहते हैं। यह जिमनास्टिक-शैली के प्रशिक्षण, कैलिस्थेनिक्स सत्रों, या ट्राइसेप्स और कंधे की स्थिरता के लिए सहायक कार्य में फिट हो सकता है। चूंकि शरीर लटका हुआ है और कंधों पर भार है, इसलिए मूवमेंट को सावधानीपूर्वक आगे बढ़ाना चाहिए। कम रेंज, सहायता, या कम रेप्स, गहराई को जबरदस्ती करने या स्थिति को बिगड़ने देने से बेहतर हैं।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
अगला वर्कआउट Fitwill में प्लान करें
जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- पैरेलल बार्स की एक जोड़ी पर सेटअप करें और अपने हाथों को कूल्हों के बगल में रखकर सीधी भुजाओं पर अपना वजन सहारा दें।
- पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपने कंधों को नीचे दबाएं और अपनी गर्दन को लंबा रखें।
- दोनों पैरों को अपने सामने सीधा फैलाएं और पैरों को एक साथ रखें ताकि शरीर टाइट रहे।
- दिखाई गई स्थिति से मेल खाने के लिए धड़ को थोड़ा पीछे झुकाएं, फिर अपने एब्स और ग्लूट्स को टाइट करें।
- कोहनियों को मोड़कर और कंधों को नियंत्रित तरीके से बार्स के बीच नीचे ले जाकर नीचे जाएं।
- नीचे जाते समय कोहनियों को पीछे की ओर रखें और पैरों को स्थिर रखें।
- नीचे की स्थिति में बिना उछले या कंधों को आगे की ओर झुकाए संक्षेप में रुकें।
- भुजाओं को सीधा करने के लिए बार्स को नीचे दबाएं और उसी बॉडी शेप के साथ वापस ऊपर आएं।
- ऊपर आते समय सांस छोड़ें, ऊपर की स्थिति में रीसेट करें और योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- अपने धड़ को ऊपर की ओर घुमाने की कोशिश करने के बजाय बार्स को फर्श की ओर धकेलने के बारे में सोचें।
- पैरों को सीधा और शांत रखें; मुड़े हुए घुटने आमतौर पर खोई हुई टेंशन को छिपाकर सेट को आसान बना देते हैं।
- धड़ का थोड़ा झुकाव व्यायाम का हिस्सा है, लेकिन बहुत अधिक पीछे की ओर झुकना इसे संतुलन का खेल बना देता है।
- जब कंधे आगे की ओर झुकने लगें या छाती बार्स के बीच दबने लगे तो नीचे जाना बंद कर दें।
- यदि नीचे की स्थिति में आपके कंधों में खिंचाव महसूस हो तो कम रेंज ऑफ मोशन का उपयोग करें।
- ट्राइसेप्स आमतौर पर रेप को पूरा करते हैं, इसलिए कोहनियों को चेस्ट फ्लाई की तरह चौड़ा न फैलाएं।
- इतनी धीरे चलें कि आप महसूस कर सकें कि आपके स्कैपुला नीचे दबे हुए हैं, न कि ऊपर की ओर उठ रहे हैं।
- यदि आपको नीचे से ऊपर आने के लिए मोमेंटम की आवश्यकता है, तो सेट बहुत कठिन है या रेंज बहुत गहरी है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
इम्पॉसिबल डिप्स मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?
ये मुख्य रूप से ट्राइसेप्स, कंधों और छाती को चुनौती देते हैं, जिसमें कोर और ऊपरी पीठ लटकी हुई स्थिति को स्थिर करते हैं।
पैरों को सामने सीधा क्यों रखा जाता है?
यह स्थिति ट्रंक की टेंशन को बढ़ाती है और झूलने या घुटने मोड़ने के साथ चीटिंग करना कठिन बनाती है।
डिप पर मुझे कितनी गहराई तक जाना चाहिए?
केवल उतनी ही नीचे जाएं जितना आप कंधों को स्थिर और छाती को खुला रखते हुए कर सकते हैं; गहराई से कभी भी कंधे में चुभन नहीं होनी चाहिए।
क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?
केवल तभी जब वे पहले से ही बॉडीवेट डिप्स को अच्छी तरह से नियंत्रित करते हों; अन्यथा असिस्टेड डिप्स या कम रेंज ऑफ मोशन से शुरुआत करें।
इस मूवमेंट में सबसे आम गलती क्या है?
कंधों को आगे की ओर झुकने देना या नीचे से ऊपर आने के लिए पैरों के झूलने का उपयोग करना।
क्या मेरी कोहनियां बाहर की ओर फैलनी चाहिए?
नहीं। उन्हें मुख्य रूप से पीछे की ओर रहने दें ताकि प्रेस व्यवस्थित रहे और कंधे सुरक्षित रहें।
मैं इम्पॉसिबल डिप्स को आसान कैसे बना सकता हूँ?
रेंज को छोटा करें, धड़ को थोड़ा और सीधा रखें, या असिस्टेड डिप हैंडल या बैंड का उपयोग करें।
एक अच्छे रेप में मुझे क्या महसूस होना चाहिए?
ट्राइसेप्स के माध्यम से एक ठोस प्रेस, जिसमें छाती और कंधे शरीर को स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हों।
