स्ट्रॉन्गमेन फिंगल्स फिंगर्स

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अतिरिक्त वज़न के साथ

स्ट्रॉन्गमेन फिंगल्स फिंगर्स एक स्ट्रॉन्गमेन इवेंट है जो एक लंबे, कब्जेदार पोल या लॉग के चारों ओर बनाया गया है, जो जमीन के करीब से शुरू होता है और इसे तब तक ऊपर की ओर धकेला जाना चाहिए जब तक कि यह लंबवत (वर्टिकल) न हो जाए। यह मूवमेंट असामान्य है क्योंकि आप केवल एक भार नहीं उठा रहे हैं, बल्कि आप एक भारी लीवर को नियंत्रित कर रहे हैं जो एक स्थिर आधार के चारों ओर घूमता है। यह इस व्यायाम को लेग ड्राइव, हिप एक्सटेंशन, कंधे की ताकत, ग्रिप, ट्रंक ब्रेसिंग और टाइमिंग का एक मांगपूर्ण मिश्रण बनाता है।

तस्वीर प्रमुख चरणों को स्पष्ट रूप से दिखाती है: एक निचली झुकी हुई शुरुआत, एक संक्रमण जहां उपकरण छाती की ऊंचाई तक ऊपर उठता है, और बाहों के विस्तार के साथ एक अंतिम धक्का जब पोल सीधा होने के करीब आता है। सेटअप मायने रखता है क्योंकि उपकरण पहले सेंटीमीटर से ही अजीब होता है। यदि आप बहुत दूर से शुरू करते हैं, तो आप लीवरेज खो देते हैं। यदि आप बहुत जल्दी सीधे खड़े हो जाते हैं, तो आप उस शक्ति को खो देते हैं जो पैरों और कूल्हों से आनी चाहिए। एक करीबी रुख, एक सपाट पीठ और एक मजबूत ब्रेस भार को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त करीब रखते हैं।

फिंगल्स फिंगर्स को आमतौर पर एक स्ट्रॉन्गमेन एक्सेसरी या इवेंट-विशिष्ट ड्रिल के रूप में प्रशिक्षित किया जाता है, न कि बॉडीबिल्डिंग मूवमेंट के रूप में। लक्ष्य धड़ को व्यवस्थित रखते हुए स्टिकिंग पॉइंट के माध्यम से बार-बार, आत्मविश्वासपूर्ण ड्राइव उत्पन्न करना है। कंधे और ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं, लेकिन लिफ्ट पैरों और कूल्हों से शुरू होती है। अच्छे रिप्स जानबूझकर किए गए लगते हैं: हैंडल को करीब खींचें या ड्राइव करें, लीवर में खड़े हों, फिर हाथों और पैरों को रोटेशन के माध्यम से तब तक चलाते रहें जब तक कि पोल सीधा न हो जाए।

चूंकि उपकरण लंबा और अस्थिर है, सबसे आसान गलती इसे बाहों से खींचने की कोशिश करना या लीवर के भारी होने पर शरीर को आगे की ओर झुकने देना है। यह रिप को एक समन्वित पूर्ण-शरीर पुश के बजाय लोअर-बैक टग-ऑफ-वार में बदल देता है। हर रिप को एक तकनीकी इवेंट लिफ्ट की तरह मानें। प्रयासों के बीच रीसेट करें, ड्राइव से पहले सांस लें, और फर्श से लंबवत स्थिति तक संक्रमण को नियंत्रित करें।

इस व्यायाम का उपयोग तब करें जब आप स्ट्रॉन्गमेन-विशिष्ट शक्ति, ऊपरी पीठ का तनाव, ओवरहेड-जैसा फिनिशिंग स्ट्रेंथ, और अजीब लोडिंग के तहत उच्च-थ्रेशोल्ड ब्रेसिंग चाहते हैं। रूढ़िवादी रूप से शुरुआत करें, क्योंकि लीवर प्रभाव भार को प्लेट पर लिखे नंबर से कहीं अधिक भारी महसूस करा सकता है। सबसे अच्छा परिणाम एक साफ, दोहराने योग्य लिफ्ट है जो क्रॉच से लॉक-आउट फिनिश तक सुचारू दिखता है।

करने का तरीका

• कब्जेदार पोल के करीब खड़े हों, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और उपकरण का आधार आपके ठीक सामने हो।
• सपाट पीठ के साथ नीचे झुकें, छाती हैंडल के सिरे के ऊपर हो, और दोनों हाथ पोल या फिंगर पर नीचे सेट हों।
• पहली खींच से पहले जोर से ब्रेस करें ताकि लीवर के फर्श छोड़ने से पहले आपका धड़ लॉक हो जाए।
• पोल को ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों और कूल्हों के माध्यम से ड्राइव करें, जमीन से ऊपर उठते समय भार को अपने शरीर के करीब रखें।
• जैसे ही उपकरण घुटने और जांघ की ऊंचाई से गुजरता है, अपनी छाती को ऊपर रखें और आगे की ओर झुकने के बजाय लीवर में खड़े होना जारी रखें।
• आवश्यकतानुसार संक्रमण के माध्यम से अपने हाथों और पैरों को चलाएं, पोल को लंबवत की ओर ले जाने के लिए छोटे नियंत्रित कदमों का उपयोग करें।
• लिफ्ट को दबाकर और फैलाकर समाप्त करें जब तक कि पोल पूरी तरह से सीधा और नियंत्रण में न हो।
• उसी नियंत्रण के साथ उपकरण को नीचे करें, अपना रुख रीसेट करें, और अगले रिप से पहले सांस लें।

वर्कआउट के सुझाव

• शुरुआत में भार को अपनी पिंडलियों और जांघों के करीब रखें; इसे आगे की ओर जाने देने से लीवर काफी भारी महसूस होता है।
• पहले लेग ड्राइव और दूसरे नंबर पर आर्म पुश के बारे में सोचें। यदि रिप एक सख्त ऊपरी-शरीर के हेव में बदल जाता है, तो लिफ्ट आमतौर पर रुक जाती है।
• केवल तभी एक स्टैगर्ड स्टेप का उपयोग करें यदि यह आपको संक्रमण के दौरान संतुलित रहने में मदद करता है; अपने पैरों को उपकरण का पीछा न करने दें।
• जैसे-जैसे पोल ऊपर उठता है, अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें ताकि निचली पीठ पर पूरा भार न पड़े।
• प्रारंभिक खींच से पहले सांस लें और ब्रेस करें, फिर ड्राइव के सबसे कठिन हिस्से के दौरान धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
• ऐसा भार चुनें जो आपको पूरे चाप में पोल को नियंत्रित करने दे, न कि केवल इसे फर्श से ऊपर उठाने दे।
• यदि ऊपरी आधा हिस्सा लापरवाह हो जाता है, तो सेट को छोटा करें और एक और खराब रिप को मजबूर करने के बजाय रीसेट करें।
• छाती की ऊंचाई के आसपास स्टिकिंग पॉइंट की अपेक्षा करें जहां लीवरेज बदल जाता है; वहीं साफ टाइमिंग सबसे ज्यादा मायने रखती है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्ट्रॉन्गमेन फिंगल्स फिंगर्स वास्तव में क्या प्रशिक्षित करता है?

यह पैरों, कूल्हों, कंधों, ऊपरी पीठ, ग्रिप और ट्रंक ब्रेसिंग पर जोर देने के साथ पूर्ण-शरीर स्ट्रॉन्गमेन बल को प्रशिक्षित करता है।

क्या पोल को फर्श के करीब से शुरू होना चाहिए?

हाँ। निचली शुरुआत इवेंट का हिस्सा है, और उपकरण के करीब रहने से आपको जमीन से बेहतर लीवरेज मिलता है।

मुझे लिफ्ट का सबसे कठिन हिस्सा कहाँ महसूस होना चाहिए?

अधिकांश लिफ्टर्स स्टिकिंग पॉइंट को तब महसूस करते हैं जब लीवर घुटने से छाती की ऊंचाई तक आता है, जब उपकरण को घुमाना कठिन हो जाता है।

क्या मुझे फिंगल्स फिंगर्स पर अपनी बाहों का बहुत अधिक उपयोग करने की आवश्यकता है?

आपकी बाहें लिफ्ट को पूरा करने में मदद करती हैं, लेकिन मुख्य ड्राइव पैरों, कूल्हों और धड़ से आनी चाहिए, न कि केवल लंबी बाहों की खींच से।

क्या मैं इसे सामान्य कंधे के व्यायाम की तरह मान सकता हूँ?

नहीं। यह एक अजीब लीवर के साथ एक स्ट्रॉन्गमेन इवेंट है, इसलिए तकनीक और ब्रेसिंग एक सामान्य शोल्डर प्रेस पैटर्न से अधिक महत्वपूर्ण हैं।

सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

शरीर को आगे की ओर झुकने देना और बाहों से खींचना आमतौर पर लीवरेज को खत्म कर देता है और निचली पीठ पर अधिक भार डालता है।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

केवल बहुत हल्के उपकरण और कोच के सेटअप के साथ। मूवमेंट तकनीकी है और लीवर जल्दी अस्थिर हो जाता है।

मैं फिंगल्स फिंगर्स को सुरक्षित रूप से कैसे आगे बढ़ाऊं?

नियंत्रण में सुधार करके, भार में केवल छोटी वृद्धि करके, और क्रॉच से लंबवत फिनिश तक हर रिप को सुचारू रखकर प्रगति करें।