डंबल लाइंग ऑन फ्लोर हैमर प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: डम्बल

डंबल लाइंग ऑन फ्लोर हैमर प्रेस एक न्यूट्रल-ग्रिप डंबल प्रेस है जिसे बेंच के बजाय फर्श पर किया जाता है। फर्श यह सीमित करता है कि कोहनियां धड़ के नीचे कितनी दूर जा सकती हैं, इसलिए यह व्यायाम प्रेसिंग पथ को कॉम्पैक्ट रखता है, नीचे की ओर कंधे के विस्तार को कम करता है, और रेप को फुल-रेंज बेंच प्रेस की तुलना में अधिक स्थिर महसूस कराता है। यह इसे तब उपयोगी बनाता है जब आप कंधे के अनुकूल सेटअप के साथ छाती और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करना चाहते हैं या जब आप एक सख्त प्रेसिंग विविधता चाहते हैं जो गहरे खिंचाव पर निर्भर नहीं करती है।

मुख्य मांसपेशीय जोर पेक्स (छाती की मांसपेशियों) पर होता है, जिसमें ट्राइसेप्स और सामने के डेल्ट्स प्रेस को चलाने और डंबल्स को स्थिर रखने में मदद करते हैं। तकनीकी शब्दों में, पेक्टोरलिस मेजर अधिकांश क्षैतिज प्रेसिंग बल उत्पन्न करता है, जबकि ट्राइसेप्स ब्रेकी और एंटीरियर डेल्टोइड्स लॉकआउट और नियंत्रित नीचे लाने के चरण के माध्यम से सहायता करते हैं। कोर भी मायने रखता है क्योंकि धड़ फर्श पर स्थिर रहता है और वजन बढ़ने पर पसलियां बाहर नहीं निकलनी चाहिए।

न्यूट्रल ग्रिप हैमर प्रेस की परिभाषित विशेषता है। हथेलियां एक-दूसरे के सामने होती हैं, कलाइयां कोहनियों के ऊपर टिकी रहती हैं, और ऊपरी भुजाएं आमतौर पर सीधे बाहर की ओर फैलने के बजाय एक आरामदायक कोण पर चलती हैं। वह ग्रिप अक्सर प्रोनेटेड ग्रिप की तुलना में कंधों और कलाइयों पर आसान महसूस होती है, खासकर जब भार मध्यम हो और लक्ष्य अधिकतम रेंज का पीछा करने के बजाय साफ, दोहराने योग्य प्रेसिंग हो।

यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब सेटअप सोच-समझकर किया जाए। अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को टिकाकर फर्श पर लेट जाएं, फिर डंबल्स को इस तरह रखें कि शुरुआत में आपकी अग्रबाहु (forearms) लंबवत हों और आपकी ऊपरी भुजाएं नीचे उछले बिना फर्श को छू सकें। वजन को तब तक ऊपर दबाएं जब तक कि कोहनियां फैल न जाएं लेकिन आक्रामक रूप से लॉक न हों, फिर उन्हें नियंत्रण में नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं फर्श से हल्का संपर्क न बना लें। फर्श को नीचे की गति को रोकना चाहिए, न कि रिबाउंड पॉइंट में बदलना चाहिए।

इसे एक मुख्य एक्सेसरी प्रेस, छाती पर केंद्रित फिनिशिंग मूवमेंट, या बेंच प्रेसिंग के असहज होने पर कम जोखिम वाले विकल्प के रूप में उपयोग करें। यदि भार प्रबंधनीय रहता है और लिफ्टर कलाइयों को मोड़े बिना या कंधों को सिकोड़े बिना न्यूट्रल पथ को नियंत्रित कर सकता है, तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है। रेप को सुचारू रखें, ऊपरी पीठ को स्थिर रखें, और फर्श को निचली स्थिति को परिभाषित करने दें ताकि हर पुनरावृत्ति एक ही सुरक्षित रेंज से शुरू हो।

निर्देश

• अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को सपाट रखकर फर्श पर लेट जाएं ताकि आपका निचला शरीर स्थिर रहे।
• प्रत्येक हाथ में न्यूट्रल ग्रिप के साथ एक डंबल पकड़ें, हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों, और अपनी कलाइयों को अपनी कोहनियों के ऊपर रखें।
• अपनी ऊपरी भुजाओं को फर्श पर नीचे लाएं ताकि डंबल्स छाती के ठीक बाहर रहें और कोहनियां चौड़ी होने के बजाय आराम से मुड़ी रहें।
• अपनी पसलियों को नीचे की ओर रखें और पहले रेप से पहले अपने कंधे के ब्लेड को फर्श के खिलाफ हल्का सा सेट रखें।
• दोनों डंबल्स को एक सीधे, नियंत्रित पथ में ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं छाती के ऊपर फैल न जाएं।
• आक्रामक लॉकआउट से पहले रुकें और शीर्ष पर डंबल्स को कंधों के ऊपर संरेखित रखें।
• वजन को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं बिना उछले फिर से फर्श को न छू लें।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, प्रत्येक पुनरावृत्ति को सुचारू और समान रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• नीचे अपनी अग्रबाहुओं को लंबवत रखें ताकि डंबल्स चेहरे या पेट की ओर जाने के बजाय कोहनियों के ऊपर टिके रहें।
• फर्श को निचली स्थिति निर्धारित करने दें; आराम न करें और ऊपरी भुजाओं को उससे उछालें नहीं।
• कंधों और कलाइयों को एक आरामदायक रेखा में रखने के लिए ऊपर की ओर इशारा करते हुए पोर (knuckles) और एक-दूसरे के सामने हथेलियों के साथ न्यूट्रल ग्रिप का उपयोग करें।
• कोहनियों को थोड़ा अंदर रखें ताकि ऊपरी भुजाएं बाहर की ओर जोर से फैलने के बजाय धड़ से 30 से 45 डिग्री के आसपास ट्रैक करें।
• प्रेस करते समय अपनी पसलियों को नीचे रखें; एक धनुषाकार निचली पीठ का मतलब आमतौर पर यह होता है कि भार बहुत भारी है या ब्रेस कमजोर हो गया है।
• ऐसा वजन चुनें जिसे आप पूरे सेट के लिए धीरे-धीरे नीचे ला सकें, क्योंकि छोटी रेंज मूवमेंट को दिखने में आसान बना सकती है।
• यदि आप सख्त रेप और कम गति चाहते हैं तो ऊपरी भुजाओं के फर्श को छूने पर संक्षेप में रुकें।
• यदि एक डंबल दूसरे की तुलना में तेजी से ऊपर जाता है, तो भार कम करें और वजन जोड़ने से पहले दोनों पक्षों का मिलान करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल लाइंग ऑन फ्लोर हैमर प्रेस मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

छाती प्राथमिक लक्ष्य है, जिसमें ट्राइसेप्स और सामने के कंधे प्रत्येक प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं।

मैं इसे बेंच के बजाय फर्श पर क्यों करता हूँ?

फर्श गति की सीमा को छोटा कर देता है और कोहनियों को धड़ के नीचे गहराई से जाने से पहले रोक देता है, जो कंधों पर आसान महसूस हो सकता है।

हैमर ग्रिप यहाँ क्या बदलती है?

एक न्यूट्रल ग्रिप हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखती है, जो आमतौर पर प्रेस को कलाइयों और कंधों पर अधिक प्राकृतिक महसूस कराती है।

नीचे लाने के चरण में मेरी कोहनियां कितनी दूर जानी चाहिए?

तब तक नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं फर्श को हल्का सा न छू लें; वह फर्श का संपर्क रेप का निचला हिस्सा है।

क्या शुरुआती लोग डंबल लाइंग ऑन फ्लोर हैमर प्रेस का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। फर्श निचली स्थिति को नियंत्रित करना आसान बनाता है, इसलिए हल्के से मध्यम डंबल्स शुरुआत करने के लिए एक अच्छी जगह हैं।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

कोहनियों को बहुत चौड़ा फैलाना या ऊपरी भुजाओं को फर्श से उछालना आमतौर पर रेप को एक लापरवाह प्रेस में बदल देता है।

क्या मेरे कंधे के ब्लेड को पूरे समय पीछे की ओर पिन करके रखना चाहिए?

उन्हें हल्का सा सेट और स्थिर रखें, लेकिन एक अतिरंजित खिंचाव न डालें जो छाती को ऊपर उठाए या गर्दन पर तनाव डाले।

अगर एक डंबल दूसरे की तुलना में तेजी से ऊपर उठता है तो मुझे क्या करना चाहिए?

भार कम करें और दोनों हाथों को समान रूप से दबाने पर ध्यान दें ताकि वजन एक साथ चले।