बैंड अल्टरनेट लो रो विद ट्विस्ट
बैंड अल्टरनेट लो रो विद ट्विस्ट एक खड़े होकर की जाने वाली रोइंग एक्सरसाइज है जो पीठ के काम को धड़ के एक छोटे नियंत्रित मोड़ के साथ जोड़ती है। यह तब उपयोगी होती है जब आप लैट्स (lats) और ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित करना चाहते हैं और साथ ही शरीर को व्यवस्थित रहने की चुनौती देना चाहते हैं क्योंकि प्रत्येक हाथ स्वतंत्र रूप से काम करता है। वैकल्पिक पैटर्न मूवमेंट को सही बनाए रखता है, क्योंकि आप दोनों तरफ से एक साथ खींचने या रेप पूरा करने के लिए शरीर को जोर से घुमाने पर निर्भर नहीं रह सकते।
मुख्य काम लैट्स से आता है, जिसमें रॉमबॉइड्स, बाइसेप्स और फोरआर्म फ्लेक्सर्स हैंडल को पकड़ने और पुल को सफाई से पूरा करने में मदद करते हैं। चूंकि प्रत्येक रेप के साथ धड़ थोड़ा घूमता है, इसलिए ऑब्लिक और बाकी ट्रंक को उस मोड़ को प्रबंधित करना पड़ता है बिना निचली पीठ को हावी होने दिए। बैंड अल्टरनेट लो रो विद ट्विस्ट तब सबसे प्रभावी होता है जब रोटेशन छोटा और जानबूझकर किया गया हो, न कि पूरे शरीर का घूमना।
बैंड को नीचे सेट करें और स्प्लिट स्टांस या एथलेटिक स्टैगर में खड़े हों ताकि आप संतुलन खोए बिना थोड़ा आगे झुक सकें। पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, घुटनों को नरम रखें, और काम करने वाले हाथ को एंकर की ओर फैलाकर शुरुआत करें। यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि रोइंग एक स्थिर आधार से शुरू होनी चाहिए; यदि कूल्हे हिलते हैं या छाती झुकती है, तो मूवमेंट पीठ के तनाव के बजाय मोमेंटम में बदल जाता है।
प्रत्येक रेप को पीछे और थोड़ा बाहर की ओर खींचने जैसा महसूस होना चाहिए, जो निचली पसलियों या पिछली जेब के पास समाप्त हो, जबकि धड़ रोइंग वाली तरफ के साथ तालमेल बिठाने के लिए बस थोड़ा सा मुड़ता है। बिना काम करने वाला हाथ कूल्हे या धड़ पर रह सकता है ताकि आपको यह महसूस करने में मदद मिले कि मोड़ नियंत्रित है या अत्यधिक। धीरे-धीरे वापस आएं और साइड बदलने से पहले कंधे के ब्लेड को आगे की ओर बढ़ने दें, ताकि बैंड आपको वापस शुरुआत में खींचने के बजाय लैट्स पर तनाव बनाए रखे।
यह एक्सरसाइज पीठ पर केंद्रित सत्रों, वार्मअप जिन्हें रोटेशन नियंत्रण की आवश्यकता होती है, या उन एथलीटों के लिए सहायक काम के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठती है जो बेंच पर लेटे बिना या भारी मशीनरी का उपयोग किए बिना मजबूत रोइंग मैकेनिक्स चाहते हैं। यदि बैंड हल्का है और मोड़ छोटा रहता है तो यह शुरुआती लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है। गर्दन को आराम दें, कंधे उचकाने से बचें, और यदि निचली पीठ वह काम करने लगे जो ऊपरी पीठ और ट्रंक से आना चाहिए, तो सेट रोक दें।
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निर्देश
- बैंड को अपने सामने नीचे एंकर करें और इतनी दूर खड़े हों कि शुरू करने से पहले हैंडल तनाव में हों।
- नरम घुटनों के साथ स्प्लिट स्टांस लें, कूल्हों पर थोड़ा झुकें, और अपनी छाती को लंबा रखें जबकि पसलियां पेल्विस के ऊपर हों।
- काम करने वाले हाथ से एक हैंडल पकड़ें और दूसरे हाथ को संतुलन और शरीर के प्रति जागरूकता के लिए अपने कूल्हे या धड़ पर रहने दें।
- काम करने वाले हाथ को एंकर की ओर फैलाकर शुरुआत करें और कंधे के ब्लेड को निचली पीठ को मोड़े बिना आगे बढ़ने दें।
- सांस छोड़ें जब आप कोहनी को पीछे और थोड़ा नीचे की ओर ले जाएं, हैंडल को निचली पसलियों या पिछली जेब की ओर खींचें।
- रोइंग समाप्त होने पर अपने रिबकेज को खींचने वाली तरफ केवल थोड़ा सा मुड़ने दें।
- पुल के अंत में संक्षेप में रुकें, फिर बैंड को तब तक नियंत्रित तरीके से आगे लाएं जब तक कि हाथ फिर से लंबा न हो जाए।
- धड़ को रीसेट करें, साइड बदलें, और पूरे सेट के लिए वही स्प्लिट स्टांस और झुकाव बनाए रखें।
टिप्स और ट्रिक्स
- इतना हल्का बैंड इस्तेमाल करें कि पहला रेप आसानी से शुरू हो सके; यदि एंकर आपके कंधे को आगे की ओर खींचता है, तो प्रतिरोध बहुत अधिक है।
- हाथ को कंधे की ओर मोड़ने के बजाय कोहनी को पिछली जेब की ओर खींचने के बारे में सोचें।
- मोड़ को इतना छोटा रखें कि आपकी बेल्ट लाइन ज्यादातर आगे की ओर रहे; मूवमेंट रिबकेज से आना चाहिए, न कि कूल्हों के बड़े घुमाव से।
- समाप्त होने पर सामने वाले कंधे को कान की ओर न उचकाएं; गर्दन को लंबा रखें क्योंकि कंधे का ब्लेड पीछे और नीचे की ओर खिसकता है।
- यदि आप बहुत अधिक घूमते हैं या साइड के बीच संतुलन खो देते हैं तो बिना काम करने वाले हाथ को कूल्हे या निचली पसलियों पर रखें।
- वापस जाते समय हाथ को पूरी तरह फैलने दें, लेकिन बैंड के आगे खींचने पर निचली पीठ को धनुषाकार न होने दें।
- हैंडल को शरीर के पीछे और अधिक खींचने की कोशिश करने के बजाय निचली पसलियों के पास एक संक्षिप्त स्क्वीज का उपयोग करें।
- वापसी की गति को पुल की गति से मिलाएं ताकि वैकल्पिक लय दोनों तरफ समान रहे।
- यदि आप मूवमेंट को ज्यादातर निचली पीठ में महसूस करते हैं, तो भार जोड़ने से पहले झुकाव को छोटा करें और मोड़ को कम करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैंड अल्टरनेट लो रो विद ट्विस्ट मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
लैट्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें रॉमबॉइड्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स प्रत्येक पुल पर मदद करते हैं।
क्या मुझे बैंड अल्टरनेट लो रो विद ट्विस्ट के लिए बैंड या केबल की आवश्यकता है?
एक कम एंकर वाला बैंड इच्छित सेटअप है, लेकिन एक हैंडल वाली लो पुली भी उसी तरह काम करती है।
बैंड अल्टरनेट लो रो विद ट्विस्ट के दौरान मेरा धड़ कितना मुड़ना चाहिए?
मोड़ को छोटा और नियंत्रित रखें, बस इतना कि रोइंग वाली तरफ का अनुसरण हो सके, बिना इसे पूरे शरीर के रोटेशन में बदले।
बैंड अल्टरनेट लो रो विद ट्विस्ट पर हैंडल कहाँ समाप्त होना चाहिए?
निचली पसलियों या पिछली जेब के क्षेत्र का लक्ष्य रखें, जिसमें कोहनी धड़ के पीछे की ओर जाए न कि बाहर की ओर फैले।
क्या शुरुआती लोग बैंड अल्टरनेट लो रो विद ट्विस्ट को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?
हाँ, जब तक बैंड हल्का हो और झुकाव, स्टांस और मोड़ छोटे और नियंत्रित रहें।
बैंड अल्टरनेट लो रो विद ट्विस्ट में एक हाथ कूल्हे पर क्यों होता है?
यह आपको यह महसूस करने में मदद करता है कि धड़ बहुत अधिक तो नहीं मुड़ रहा है और आपको वैकल्पिक पैटर्न के लिए एक स्थिर आधार देता है।
बैंड अल्टरनेट लो रो विद ट्विस्ट के साथ सबसे आम गलती क्या है?
लोग आमतौर पर कंधे को उचकाते हैं और एक्सरसाइज को नियंत्रित रो के बजाय एक बड़े रोटेशन में बदल देते हैं।
मुझे बैंड अल्टरनेट लो रो विद ट्विस्ट कहाँ महसूस करना चाहिए?
आपको पुल को पीठ के किनारे, ऊपरी पीठ और बैंड पकड़े हुए हाथ में महसूस करना चाहिए।
क्या मैं बैंड अल्टरनेट लो रो विद ट्विस्ट का उपयोग वार्मअप के रूप में कर सकता हूँ?
हाँ। हल्के बैंड के साथ, यह भारी पीठ प्रशिक्षण से पहले अच्छी तरह काम करता है क्योंकि यह पुलिंग और ट्रंक नियंत्रण को एक साथ सिखाता है।
