इनक्लाइन शोल्डर टैप

शरीर का हिस्सा: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बॉडी वेट

इनक्लाइन शोल्डर टैप एक बॉडीवेट एंटी-रोटेशन प्लैंक वेरिएशन है जिसे बेंच या किसी अन्य ऊंचे सतह पर अपने हाथों को रखकर किया जाता है। इनक्लाइन फर्श पर किए जाने वाले शोल्डर टैप की तुलना में भार को कम करता है, जिससे इसे सीखना आसान हो जाता है, जबकि यह अभी भी मजबूत कंधे की स्थिरता, ट्रंक कंट्रोल और स्थिर सांस लेने की मांग करता है।

यह व्यायाम रोटेशन (घूर्णन) का विरोध करने पर आधारित है। हर बार जब एक हाथ विपरीत कंधे को टैप करने के लिए बेंच से हटता है, तो जमीन पर टिका हुआ हाथ, छाती, ऑब्लिक और ग्लूट्स को धड़ को हिलने से रोकना होता है। इसीलिए छवि मायने रखती है: हाथ की ऊंची स्थिति लीवरेज को बदल देती है, लेकिन शरीर को अभी भी कंधों से लेकर एड़ी तक एक सीधी रेखा में रहना चाहिए।

चूंकि यह एक क्लोज्ड-चेन बॉडीवेट ड्रिल है, इसलिए गति से अधिक सेटअप की गुणवत्ता मायने रखती है। कंधों के नीचे हाथों के साथ एक ठोस प्लैंक, संकीर्ण पुश-अप रुख से थोड़ा चौड़ा पैरों का रुख, और पसलियों को नीचे रखने से शोल्डर टैप का अनुभव सटीक महसूस होगा। यदि बेंच बहुत ऊंची है या रुख बहुत संकीर्ण है, तो कूल्हे मुड़ जाएंगे और टैप एक कंट्रोल एक्सरसाइज के बजाय संतुलन बनाने का खेल बन जाएगा।

जब आप भारी भार के बिना कंधे के सपोर्ट, स्कैपुलर कंट्रोल और एंटी-रोटेशन स्ट्रेंथ को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो इस मूवमेंट का उपयोग करें। यह वार्म-अप, कोर सर्किट या अपर-बॉडी एक्सेसरी सत्रों में अच्छी तरह से काम करता है क्योंकि यह कंधों को व्यवस्थित रहना सिखाता है जबकि धड़ शांत रहता है। टैप करने वाले हाथ को केवल विपरीत कंधे को छूने के लिए आवश्यक दूरी तक ही जाना चाहिए, फिर नियंत्रण के साथ बेंच पर वापस आ जाना चाहिए।

रेप्स को सुचारू और जानबूझकर रखें। लक्ष्य आक्रामक रूप से दूसरी तरफ पहुंचना या वैकल्पिक टैप के माध्यम से दौड़ना नहीं है; लक्ष्य बेंच की स्थिति को बनाए रखना, बिना गिरे वजन को स्थानांतरित करना और कूल्हों को सीधा रखना है। यदि निचली पीठ में मेहराब बनता है, कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं, या शरीर एक तरफ से दूसरी तरफ डगमगाता है, तो पैरों को चौड़ा करके, सेट को छोटा करके, या थोड़ी ऊंची सपोर्ट सतह का उपयोग करके कठिनाई को कम करें।

करने का तरीका

• दोनों हाथों को बेंच या बॉक्स के किनारे पर, सीधे अपने कंधों के नीचे रखें, और अपने पैरों को पीछे ले जाकर एक सीधे शरीर वाले प्लैंक में आ जाएं।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से कंधे की चौड़ाई तक रखें ताकि टैप के दौरान कूल्हों को सीधा रहने के लिए जगह मिले।
• सिर से एड़ी तक एक लंबी रेखा बनाएं, अपनी पसलियों को नीचे रखें, और पहले रेप से पहले अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• कंधों को मुड़ने या निचली पीठ को झुकने दिए बिना अपना वजन थोड़ा एक टिके हुए हाथ पर डालें।
• विपरीत हाथ को बेंच से उठाएं और हल्के, नियंत्रित तरीके से विपरीत कंधे के सामने वाले हिस्से को टैप करें।
• उस हाथ को उसी स्थान पर वापस बेंच पर रखें, फिर साइड बदलने से पहले अपने वजन को फिर से केंद्र में लाएं।
• पेल्विस को सीधा रखते हुए और सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ सीध में रखते हुए दूसरे कंधे पर टैप दोहराएं।
• टैप करते समय सांस छोड़ें और जब हाथ बेंच पर वापस आए तो सांस लें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए वैकल्पिक रूप से जारी रखें, फिर आगे बढ़ें और नियंत्रण के साथ प्लैंक से नीचे आएं।

वर्कआउट के सुझाव

• बेंच को इतना ऊंचा रखें कि आप एक ठोस प्लैंक बनाए रख सकें; यदि आप कूल्हों को हिलने से नहीं रोक सकते हैं, तो सपोर्ट आपकी वर्तमान ताकत के लिए बहुत कम है।
• टिके हुए हाथ से फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें ताकि कंधे की हड्डी सक्रिय रहे और जोड़ में न धंसे।
• कंधे को हल्के से टैप करें। शरीर के आर-पार जोर से पहुंचना आमतौर पर धड़ को मोड़ देता है और ड्रिल को संतुलन के संघर्ष में बदल देता है।
• जब कूल्हे डगमगाने लगें तो पैरों को चौड़ा रखें, फिर रुख को तभी संकीर्ण करें जब आप पेल्विस को स्थिर रख सकें।
• अपनी दृष्टि को हाथों से थोड़ा आगे रखें ताकि गर्दन लंबी रहे और सिर कंधों के बीच न गिरे।
• टिकने वाली कोहनी को इतनी आक्रामक रूप से लॉक न होने दें कि कंधा आगे की ओर खिसक जाए; एक छोटा, एथलेटिक मोड़ रखें और हथेली के माध्यम से स्थिर दबाव बनाए रखें।
• जैसे ही आप कूल्हे को झुकाए बिना हाथ को बेंच पर वापस लाने की क्षमता खो दें, सेट को रोक दें।
• स्विच करने में जल्दबाजी करने के बजाय धीमी, समान टैप का उपयोग करें, खासकर यदि आप मूवमेंट को कोर के बजाय निचली पीठ में अधिक महसूस करते हैं।
• यदि आपकी कलाइयों में जलन होती है, तो बेंच के किनारे पर हाथों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं या कलाई के कोण को कम करने के लिए पुश-अप हैंडल का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

इनक्लाइन शोल्डर टैप सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से एंटी-रोटेशन कोर कंट्रोल और कंधे की स्थिरता को प्रशिक्षित करता है, जिसमें छाती, ट्राइसेप्स और ऊपरी पीठ प्लैंक को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। इनक्लाइन इसे फर्श पर किए जाने वाले शोल्डर टैप की तुलना में अधिक सुलभ बनाता है, और शुरुआती लोग ऊंची बेंच और चौड़े पैरों के रुख के साथ शुरुआत कर सकते हैं।

बेंच पर मेरे हाथ और कंधे कैसे सेट होने चाहिए?

हाथों को एक स्थिर बेंच के किनारे पर कंधों के नीचे रखें, कलाइयों को एक सीध में रखें, और कंधों को ऊपर उठाए बिना कंधे की हड्डियों के माध्यम से सीधा रहें।

जब मैं विपरीत कंधे को टैप करता हूँ तो मेरे कूल्हे क्यों घूमते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि रुख बहुत संकीर्ण है, कोर पर्याप्त रूप से ब्रेस नहीं है, या पहुंच बहुत आक्रामक है। पैरों को चौड़ा करें और टैप को छोटा करें।

क्या मुझे इसे अपने कंधों में अधिक महसूस करना चाहिए या अपने एब्स में?

आपको दोनों महसूस करना चाहिए, लेकिन एब्स और ऑब्लिक को मुड़ने से रोकने के लिए कड़ी मेहनत करनी चाहिए जबकि कंधे बेंच की स्थिति को स्थिर रखें।

क्या मैं इसे फर्श पर किए जाने वाले शोल्डर टैप के बजाय कर सकता हूँ?

हाँ, इनक्लाइन संस्करण एक उपयोगी रिग्रेशन है। यह उसी एंटी-रोटेशन पैटर्न को बनाए रखता है लेकिन आपके द्वारा नियंत्रित किए जाने वाले बॉडीवेट की मात्रा को कम कर देता है।

इस मूवमेंट के साथ सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

शरीर के आर-पार बहुत दूर तक पहुंचना। टैप छोटा और सटीक होना चाहिए, न कि धड़ के माध्यम से एक बड़ा मोड़।

मैं व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

बेंच की ऊंचाई कम करें, पैरों को एक-दूसरे के करीब लाएं, वैकल्पिक टैप को धीमा करें, या प्लैंक की स्थिति को साफ रखते हुए शोल्डर टैप के बीच अधिक लंबा विराम जोड़ें।