बैटलिंग रोप्स इनसाइड सर्कल

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बैटलिंग रोप

बैटलिंग रोप्स इनसाइड सर्कल एक स्टैंडिंग रोप ड्रिल है जो कंधों, बाहों, ऊपरी पीठ और धड़ में निरंतर तनाव पैदा करने के लिए अंदर की ओर गोलाकार हाथ के रास्तों का उपयोग करती है। साधारण ऊपर-नीचे की लहरों के बजाय, प्रत्येक हाथ एक छोटा घेरा बनाता है ताकि रस्सी शरीर के चारों ओर एक नियंत्रित लूप में घूमती रहे। यह व्यायाम कंडीशनिंग, कंधे की सहनशक्ति, समन्वय और किसी भी ऐसे वर्कआउट के लिए उपयोगी है जिसमें भारी जोड़ों पर दबाव डाले बिना ऊपरी शरीर पर काम करने की आवश्यकता होती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि जैसे ही मुद्रा ढीली होती है, घेरे खराब होने लगते हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर हल्के एथलेटिक स्क्वाट में खड़े हों, प्रत्येक हाथ में रस्सी का एक सिरा पकड़ें, और एंकर की ओर मुंह करें ताकि पहली रेप से पहले रस्सी तनाव में रहे। अपनी छाती को ऊंचा रखें, पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, और अपने कंधों को कानों की ओर सिकोड़ने के बजाय नीचे सेट रखें।

प्रत्येक रेप रस्सी के साथ एक उन्मादी लड़ाई के बजाय एक साफ, दोहराए जाने वाले पैटर्न की तरह महसूस होना चाहिए। हाथ धड़ के सामने सुचारू रूप से अंदर की ओर घेरे में चलते हैं, जिसमें एक हाथ ऊपर उठता है और दूसरा नीचे जाता है और रस्सी का रास्ता दोनों तरफ समान रहता है। यदि घेरे बहुत बड़े हैं, तो धड़ मुड़ जाएगा और रस्सी लक्षित मांसपेशियों पर काम करने के बजाय आपके शरीर के चारों ओर चाबुक की तरह घूमेगी।

बैटलिंग रोप्स इनसाइड सर्कल को अक्सर फिनिशर, अंतराल ड्रिल, या ऊपरी शरीर के लिए वार्म-अप के रूप में प्रोग्राम किया जाता है क्योंकि यह कम समय में बहुत अधिक काम पैदा करता है। यह कंडीशनिंग सर्किट में भी फिट हो सकता है जहां आप एक ही समय में पकड़, कंधे की सहनशक्ति और कोर नियंत्रण को चुनौती देना चाहते हैं। शुरुआती लोगों के लिए हल्की रस्सियाँ और छोटे अंतराल बेहतर होते हैं, जबकि भारी रस्सी और लंबे सेट सहनशक्ति की मांग को बढ़ाते हैं।

सुरक्षा और नियंत्रण धड़ और कंधों के माध्यम से व्यवस्थित रहने से आते हैं। अपनी कलाइयों को तटस्थ रखें, स्थिर रूप से सांस लें, और अपनी मुद्रा के सिकुड़ने, झुकने या मुड़ने वाले पैटर्न में बदलने से पहले सेट को रोक दें। यदि रस्सी का रास्ता भटकने लगे, तो घेरे को छोटा करें और गति को तब तक धीमा करें जब तक कि दोनों हाथ फिर से एक सुचारू, दोहराने योग्य लूप में न चलने लगें।

निर्देश

• एंकर की ओर मुंह करके खड़े हों, प्रत्येक हाथ में रस्सी का एक सिरा हो, पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर हों, घुटने हल्के मुड़े हों, और रस्सी पहले से ही हल्के तनाव में हो।
• अपने वजन को दोनों पैरों पर समान रूप से रखें और कूल्हों पर थोड़ा झुकें ताकि आपकी छाती ऊपर रहे और आपकी पसलियाँ आपके पेल्विस के ऊपर टिकी रहें।
• अपने अंगूठों को हैंडल के चारों ओर लपेटें, अपनी कलाइयों को सीधा रखें, और अपनी कोहनियों को लॉक करने के बजाय थोड़ा मुड़ा हुआ रहने दें।
• एक हाथ को ऊपर लाकर और अपने शरीर के सामने से पार करके पहला अंदरूनी घेरा शुरू करें जबकि दूसरा हाथ नीचे और बाहर की ओर जाए।
• गति को जारी रखें ताकि दोनों हाथ आपके धड़ के सामने सुचारू, छोटे घेरे बनाएं, जिससे रस्सी एक निरंतर लूप में चलती रहे।
• घेरों को दोनों तरफ समान रखें और रस्सी को फर्श से टकराने या अपने कूल्हों के चारों ओर चौड़ा घूमने से बचाएं।
• सेट के दौरान लयबद्ध तरीके से सांस लें, घेरे बनाते समय सांस छोड़ें और जब हाथ लूप के निचले हिस्से से वापस गुजरें तो सांस लें।
• घेरों को धीमा करके, दोनों हाथों को नीचे करके और रस्सी के नियंत्रण में आने के बाद ही आगे बढ़कर सेट समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• छोटे घेरे आमतौर पर बेहतर होते हैं; एक बार जब हाथ बहुत दूर चले जाते हैं, तो रस्सी चाबुक की तरह चलने लगती है और धड़ क्षतिपूर्ति करने के लिए मुड़ जाता है।
• अपने कंधों को नीचे और अपने कानों से दूर रखें ताकि ऊपरी ट्रैप्स पूरे सेट पर हावी न हों।
• यदि आपकी निचली पीठ में मेहराब बनता है, तो फिर से शुरू करने से पहले रुख को छोटा करें और घुटनों को थोड़ा और नरम करें।
• एक हाथ को सारा काम करने के लिए मजबूर करने के बजाय दोनों हाथों में समान गति का लक्ष्य रखें।
• रस्सी को हर समय तनाव में रहना चाहिए; यदि यह नीचे ढीली हो जाती है, तो पीछे हटें या छोटा सेटअप लें।
• जैसे-जैसे घेरे तेज हों, कलाइयों को पीछे की ओर न मुड़ने दें, खासकर जब रस्सी भारी हो जाए।
• यदि आपके कंधों और ऊपरी पीठ से पहले आपकी बाहें थक जाती हैं, तो छोटे अंतराल का उपयोग करें।
• यदि रस्सी हर रेप पर फर्श पर जोर से थपथपाती है, तो गति को तब तक धीमा करें जब तक कि घेरे का रास्ता फिर से सुचारू न हो जाए।
• अपने सिर को तटस्थ रखें और नजरें सामने रखें ताकि आप अपनी गर्दन से रस्सी का पीछा न करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैटलिंग रोप्स इनसाइड सर्कल किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कंधों, बाहों, ऊपरी पीठ, पकड़ और कोर को लक्षित करता है जबकि धड़ घेरे के पैटर्न को व्यवस्थित रखता है।

क्या शुरुआती लोग बैटलिंग रोप्स इनसाइड सर्कल कर सकते हैं?

हाँ। हल्की रस्सी, छोटे घेरे और छोटे अंतराल के साथ शुरुआत करें ताकि आप मुद्रा खोए बिना रास्ता सीख सकें।

घेरे के दौरान मेरे हाथों को कितनी दूर जाना चाहिए?

रास्ते को अपने धड़ के सामने कॉम्पैक्ट रखें। यदि हाथ चौड़े हो जाते हैं, तो रस्सी को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है और धड़ घूमने लगता है।

बैटलिंग रोप्स इनसाइड सर्कल के साथ सबसे आम गलती क्या है?

आमतौर पर समस्या घेरों को बहुत बड़ा बनाना और कंधों को सिकोड़ना है। छोटे, सुचारू लूप काम को वहीं रखते हैं जहाँ उसे होना चाहिए।

क्या मुझे पूरे समय स्क्वाट में रहना चाहिए?

हल्के एथलेटिक स्क्वाट में रहें, गहरे सिट में नहीं। घुटनों में हल्का मोड़ आपको उछले बिना रस्सी पर तनाव बनाए रखने में मदद करता है।

क्या यह ताकत या कंडीशनिंग व्यायाम है?

यह दोनों कर सकता है, लेकिन इसका उपयोग आमतौर पर कंडीशनिंग ड्रिल या फिनिशर के रूप में किया जाता है क्योंकि निरंतर रस्सी की गति कार्यभार को जल्दी बढ़ा देती है।

अगर रस्सी फर्श पर थपथपाने लगे तो मुझे क्या करना चाहिए?

गति को धीमा करें और घेरों को छोटा करें जब तक कि रस्सी का रास्ता फिर से सुचारू न हो जाए। जोर से थपथपाने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि हाथ सेटअप की क्षमता से अधिक तेजी से चल रहे हैं।

मैं बैटलिंग रोप्स इनसाइड सर्कल को कठिन कैसे बनाऊं?

मोटी रस्सी का उपयोग करें, अंतराल बढ़ाएं, या साफ घेरों के साथ समान गति बनाए रखें। आप लाइन में अधिक तनाव बनाए रखने के लिए थोड़ा पीछे भी हट सकते हैं।