तौलिये के साथ फर्श पर स्लाइडिंग लेग कर्ल

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

तौलिये के साथ फर्श पर स्लाइडिंग लेग कर्ल (Sliding Leg Curl On Floor With Towel) हैमस्ट्रिंग का एक फर्श-आधारित व्यायाम है जो घुटने के लचीलेपन को एक छोटे ब्रिज होल्ड के साथ जोड़ता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप बिना किसी मशीन के पैरों के पिछले हिस्से को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, और यह पेल्विस को स्थिर रखने के लिए ग्लूट्स और डीप कोर को भी सक्रिय करता है। चूंकि पैर जमीन पर टिके रहने के बजाय फिसल रहे होते हैं, इसलिए यह व्यायाम गलत तरीके को तुरंत उजागर करता है और एक शांत, नियंत्रित शारीरिक स्थिति को पुरस्कृत करता है।

एड़ियों के नीचे का तौलिया या स्लाइडर एक चिकनी फर्श पर आसानी से चलना चाहिए। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, और एड़ियों को इस तरह सेट करें कि टखने स्थिर रहें और पैर अलग हुए बिना पिंडलियां (shins) चल सकें। संतुलन के लिए हाथों को अपने बगल में रखें, और पसलियों को नीचे रखें ताकि निचली पीठ आंदोलन पर हावी न हो।

ब्रिज की स्थिति से, एड़ियों के माध्यम से दबाव डालें और पैरों को तब तक दूर स्लाइड करें जब तक कि पैर लगभग सीधे न हो जाएं, फिर कूल्हों को ऊपर रखते हुए एड़ियों को वापस ग्लूट्स की ओर खींचें। धड़ को लंबा और शांत रहना चाहिए, जिसमें केवल घुटनों के खुलने और बंद होने से ही स्पष्ट गति हो। कर्ल की गई स्थिति में एक छोटा सा ठहराव आपको स्लाइड को उलटने से पहले हैमस्ट्रिंग को काम करते हुए महसूस करने में मदद करता है।

यह व्यायाम उन लिफ्टर्स के लिए एक मजबूत सहायक है जो स्प्रिंटिंग, डेडलिफ्ट सपोर्ट, या सामान्य कूल्हे और घुटने के नियंत्रण के लिए हैमस्ट्रिंग की ताकत चाहते हैं। यह घरेलू वर्कआउट में भी अच्छा काम करता है क्योंकि इसमें बहुत कम उपकरणों की आवश्यकता होती है और इसे रेंज, टेम्पो या ब्रिज की ऊंचाई बदलकर बढ़ाया या घटाया जा सकता है। तेज गति की तुलना में सुचारू रेप्स अधिक मायने रखते हैं, और सबसे अच्छे सेट आमतौर पर कूल्हों के नीचे गिरने से पहले समाप्त हो जाते हैं। यह इसे एक व्यावहारिक विकल्प बनाता है जब आप रीढ़ की हड्डी पर भारी भार डाले बिना एक कठिन हैमस्ट्रिंग उत्तेजना चाहते हैं।

सामान्य गलतियों में पैरों को बहुत चौड़ा फिसलने देना, अधिक रेंज का दिखावा करने के लिए निचली पीठ को मोड़ना, या कूल्हों को बहुत ऊंचा रखकर शुरुआत करना और तुरंत हैमस्ट्रिंग में ऐंठन पैदा करना शामिल है। यदि फर्श बहुत चिपचिपा है या कर्ल बहुत कठिन है, तो स्लाइड को छोटा करें और कूल्हों को थोड़ा नीचे रखें जब तक कि आप वापसी को नियंत्रित न कर सकें। जब इसे अच्छी तरह से किया जाता है, तो तौलिये के साथ फर्श पर स्लाइडिंग लेग कर्ल को एक स्थिर हैमस्ट्रिंग कर्ल की तरह महसूस होना चाहिए, जिसमें ग्लूट्स ब्रिज को सहारा देते हैं, न कि निचली पीठ के व्यायाम की तरह।

निर्देश

• एक चिकनी फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और प्रत्येक एड़ी के नीचे एक तौलिया या स्लाइडर रखें, फिर अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर आपके ग्लूट्स के करीब हों।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, अपने हाथों को अपने बगल में रखें, और एक स्थिर आधार के लिए अपने कंधों को फर्श पर दबाएं।
• अपने कूल्हों को एक ब्रिज में उठाएं ताकि आपका शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाए, पसलियों को नीचे की ओर रखें।
• स्लाइड शुरू करने से पहले अपने पंजों को अपनी पिंडलियों की ओर थोड़ा ऊपर खींचें और अपनी एड़ियों पर दबाव डालें।
• धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को अपने शरीर से दूर स्लाइड करें जब तक कि आपके पैर लगभग सीधे न हो जाएं, कूल्हों के गिरने या निचली पीठ के मुड़ने से पहले रुक जाएं।
• ब्रिज को स्थिर रखते हुए और घुटनों को आगे की ओर रखते हुए विस्तारित स्थिति में एक पल के लिए रुकें।
• अपनी एड़ियों को तौलिये में धंसाएं और उन्हें वापस अपने ग्लूट्स की ओर कर्ल करें, घुटनों को मोड़ने और कूल्हों को ऊपर रखने के लिए अपनी हैमस्ट्रिंग का उपयोग करें।
• जैसे ही एड़ियां आपके नीचे वापस आएं, सांस छोड़ें, फिर कूल्हों को फर्श पर नीचे करके और तौलिये या स्लाइडर्स को सुरक्षित रूप से हटाकर सेट पूरा करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक चिकनी फर्श और एक पतले तौलिये या स्लाइडर्स का उपयोग करें ताकि गति चिपकने और झटके खाने के बजाय आसानी से हो।
• रेप के दौरान अपने पंजों को ऊपर खींचकर रखें; वह एड़ी-प्रधान रेखा हैमस्ट्रिंग को काम करने में मदद करती है।
• यदि स्लाइड-आउट पर आपके कूल्हे नीचे गिरते हैं, तो अधिक रेप्स या लंबे होल्ड जोड़ने से पहले रेंज को छोटा करें।
• ऊपर की तरफ कूल्हों को और अधिक ऊपर ले जाने के बजाय एड़ियों को वापस ब्रिज के नीचे कर्ल करने के बारे में सोचें।
• ऊपर की तरफ थोड़ा सा पेल्विक टिल्ट निचली पीठ को हैमस्ट्रिंग से तनाव चुराने से रोकता है।
• यदि आप बिना अतिरिक्त उपकरणों के अधिक हैमस्ट्रिंग लोडिंग चाहते हैं तो विस्तार चरण को 2-3 सेकंड तक धीमा करें।
• यदि तौलिया मुड़ जाए या सिकुड़ जाए तो उसे फिर से सेट करें, क्योंकि असमान ग्लाइड घुटने के रास्ते को बदल देती है।
• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग में जल्दी ऐंठन होती है, तो ब्रिज की ऊंचाई कम करें और छोटी रेंज का उपयोग करें जब तक कि कर्ल सुचारू महसूस न हो।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

तौलिये के साथ फर्श पर स्लाइडिंग लेग कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स और डीप कोर ब्रिज को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या तौलिये के साथ फर्श पर स्लाइडिंग लेग कर्ल शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, जब तक आप एक छोटी रेंज के साथ शुरुआत करते हैं और नियंत्रित रहने के लिए कूल्हों को पर्याप्त ऊंचा रखते हैं।

इस व्यायाम के दौरान मेरी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन क्यों होती है?

स्लाइड आमतौर पर बहुत लंबी होती है या ब्रिज बहुत आक्रामक होता है। रेंज को छोटा करें और वापसी को सुचारू रखें।

क्या मुझे तौलिये के साथ फर्श पर स्लाइडिंग लेग कर्ल के लिए मोजे, तौलिये या स्लाइडर्स की आवश्यकता है?

आपको ऐसी किसी चीज़ की आवश्यकता है जो फर्श पर आसानी से फिसल सके, जैसे मोजे, तौलिया, या चिकनी सतह पर फर्नीचर स्लाइडर्स।

क्या मेरे कूल्हों को पूरे सेट के दौरान ऊपर रहना चाहिए?

मानक संस्करण में, हां। कूल्हों को केवल सेट समाप्त होने के बाद ही नीचे करें या यदि आपको रीसेट करने की आवश्यकता है क्योंकि आपका ब्रिज गिर रहा है।

तौलिये के साथ फर्श पर स्लाइडिंग लेग कर्ल के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

पैरों के बाहर स्लाइड होते समय निचली पीठ को मुड़ने देना। पसलियों को नीचे रखें और रीढ़ के बजाय एड़ियों के हिलने के बारे में सोचें।

मैं तौलिये के साथ फर्श पर स्लाइडिंग लेग कर्ल को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

स्लाइड-आउट को धीमा करें, जब पैर लगभग सीधे हों तो एक ठहराव जोड़ें, या सिंगल-लेग एक्सेंट्रिक्स की ओर बढ़ें।

मुझे तौलिये के साथ फर्श पर स्लाइडिंग लेग कर्ल कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको इसे जांघों के पीछे महसूस करना चाहिए, जिसमें ग्लूट्स और एब्स ब्रिज को नीचे गिरने से रोकने के लिए काम कर रहे हों।