डिक्लाइन लेग हिप रेज़

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

डिक्लाइन लेग हिप रेज़ एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जो डिक्लाइन बेंच पर लेग रेज़ और पेल्विक कर्ल को जोड़ती है। यह तब उपयोगी होती है जब आप पेट के निचले हिस्से को प्रशिक्षित करना चाहते हैं और साथ ही हिप फ्लेक्सर्स, ऑब्लिक्स और गहरे कोर की मांसपेशियों को पैरों को स्वतंत्र रूप से झूलने देने के बजाय मूवमेंट को नियंत्रित करने के लिए कहते हैं।

डिक्लाइन एंगल एक्सरसाइज के अनुभव को बदल देता है क्योंकि गुरुत्वाकर्षण पूरे रेप के दौरान पैरों को धड़ से दूर खींचता है। यह सेटअप को महत्वपूर्ण बनाता है: शरीर को बेंच पर स्थिर रहना चाहिए जबकि पेल्विस ऊपर की ओर मुड़ता है, न कि पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना या गति के लिए पैरों को किक करना। जब स्थिति सही होती है, तो मूवमेंट मिडसेक्शन के माध्यम से एक नियंत्रित टक जैसा महसूस होता है, न कि पैरों के लापरवाह झूलने जैसा।

एक अच्छे रेप में, पैर पहले ऊपर उठते हैं और फिर हिप्स का अनुसरण करते हैं क्योंकि पेल्विस बेंच से ऊपर उठता है। वह छोटा हिप लिफ्ट ही डिक्लाइन लेग हिप रेज़ को एक साधारण स्ट्रेट-लेग रेज़ से अलग करता है। पेट के निचले हिस्से पेल्विस को पसलियों की ओर लाकर रेप को पूरा करते हैं, जबकि ग्लूट्स और पेट की गहरी मांसपेशियां धड़ को शांत रखने और रीढ़ को अधिक फैलने से रोकने में मदद करती हैं।

यह एक्सरसाइज कोर ब्लॉक, एक्सेसरी सेशन, या भारी कंपाउंड लिफ्ट के बाद फिनिशर के रूप में अच्छी तरह काम करती है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो बाहरी भार के बिना पेट के निचले हिस्से पर केंद्रित मूवमेंट चाहते हैं, लेकिन इसके लिए अभी भी सटीक नियंत्रण की आवश्यकता होती है। रेंज सख्त और सुचारू रहनी चाहिए, जिसमें ऊपर कोई झटका न हो और नीचे आते समय कोई अनियंत्रित गिरावट न हो।

चूंकि बेंच चुनौती को बढ़ाती है, इसलिए सबसे आसान गलती रेंज को नकली बनाने के लिए गति का उपयोग करना है। गर्दन को आराम दें, पसलियों को फैलने से रोकें, और पैरों को केवल उतनी ही नीचे लाएं जितना आप पेल्विस को नियंत्रित रखते हुए कर सकते हैं। अच्छी तरह से किए जाने पर, डिक्लाइन लेग हिप रेज़ मजबूत ट्रंक नियंत्रण और अधिक जानबूझकर हिप-टू-रिब कनेक्शन बनाता है जो अन्य एब वर्क और कंपाउंड लिफ्टिंग में काम आता है।

करने का तरीका

• डिक्लाइन बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपना सिर अपने हिप्स से ऊपर रखें और स्थिरता के लिए अपने सिर के ऊपर या कानों के बगल में बेंच को पकड़ें।
• अपने कंधों को पैड पर नीचे रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को बेंच के संपर्क में रखें, और यदि आवश्यक हो तो घुटनों में हल्का मोड़ रखते हुए अपने पैरों को एक साथ लाएं।
• रेप शुरू करने से पहले अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से बेंच में दबाएं और अपने एब्स को टाइट करें।
• अपने पैरों को एक साथ तब तक उठाएं जब तक वे लगभग लंबवत न हो जाएं, उन्हें झूलने के बजाय नियंत्रित रखें।
• ऊपर की ओर, अपने पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ें ताकि आपके हिप्स बेंच से थोड़े ऊपर उठ जाएं और आपका टेलबोन आपकी पसलियों की ओर मुड़ने लगे।
• अपनी पीठ को किक किए या मोड़े बिना एक संक्षिप्त क्षण के लिए निचले एब्स को निचोड़ें।
• पहले अपने हिप्स को नीचे करें, फिर अपने पैरों को एक धीमी, नियंत्रित चाप में नीचे लाएं जब तक कि आप एब्स को फिर से खिंचते हुए महसूस न करें।
• इससे पहले रुकें कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा बेंच के साथ संपर्क खो दे या आपके पैर गति के कारण नीचे गिरने लगें।
• अपनी पकड़ को रीसेट करें, फिर से टाइट करें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• अपने पेल्विस को अपनी पसलियों की ओर मोड़ने के बारे में सोचें; वह छोटा हिप लिफ्ट ही वह हिस्सा है जो इसे एक वास्तविक डिक्लाइन लेग हिप रेज़ में बदल देता है।
• नीचे जाते समय पैरों को एक साथ और शांत रखें ताकि हिप फ्लेक्सर्स के भार को झूलने के बजाय एब्स काम करें।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा बेंच से ऊपर उठ जाता है, तो ऊपर अधिक ऊंचाई पाने से पहले रेंज को छोटा करें।
• यदि सीधे पैर आपको स्थिति से बाहर खींचते हैं तो घुटनों में हल्का मोड़ मूवमेंट को साफ बना सकता है।
• जैसे ही हिप्स ऊपर मुड़ें तो सांस छोड़ें, फिर जैसे ही पैर नियंत्रित तरीके से नीचे आएं तो सांस लें।
• अपनी ठुड्डी को आगे न आने दें; गर्दन को लंबा रखें और अपनी दृष्टि को छत या बेंच के कोण की ओर स्थिर रखें।
• धड़ को स्थिर रखने के लिए बेंच को पर्याप्त मजबूती से पकड़ें, लेकिन अतिरिक्त ऊंचाई के लिए अपनी बाहों से जोर न लगाएं।
• इतनी धीमी गति से नीचे आएं कि आप अगले रेप के शुरू होने से पहले एब्स को खिंचते हुए महसूस कर सकें।
• यदि आप मूवमेंट को ज्यादातर हिप्स के सामने महसूस करते हैं, तो रेंज को कम करें और नीचे आने के चरण को धीमा करें।
• सेट को तब रोकें जब पेल्विस एक साफ कर्ल में ऊपर उठने के बजाय आगे-पीछे झुकने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डिक्लाइन लेग हिप रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस, जिसमें ऑब्लिक्स, गहरे कोर, ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स की मदद मिलती है।

डिक्लाइन लेग हिप रेज़ सामान्य लेग रेज़ से कैसे अलग है?

हिप रेज़ ऊपर एक पेल्विक कर्ल जोड़ता है, इसलिए आप पैरों के लंबवत होने पर रुकने के बजाय हिप्स को बेंच से थोड़ा ऊपर उठाते हैं।

क्या मुझे अपने पैरों को बिल्कुल सीधा रखना चाहिए?

नहीं। यदि यह आपको पेल्विस को नियंत्रित रखने और पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने से रोकने में मदद करता है तो थोड़ा मोड़ना ठीक है।

डिक्लाइन लेग हिप रेज़ के दौरान मुझे बेंच को कहाँ पकड़ना चाहिए?

बेंच को इतना ऊंचा पकड़ें कि कंधे और ऊपरी पीठ स्थिर रहे, लेकिन इतना जोर से नहीं कि आप अपनी बाहों से धड़ को स्थिति से बाहर खींच लें।

मेरे हिप फ्लेक्सर्स इसे मेरे एब्स से ज्यादा क्यों महसूस करते हैं?

आमतौर पर पैर बहुत ज्यादा झूल रहे होते हैं या हिप्स ऊपर की ओर नहीं मुड़ रहे होते हैं। नीचे आने के चरण को धीमा करें और प्रत्येक रेप को एक छोटे पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट के साथ समाप्त करें।

क्या डिक्लाइन लेग हिप रेज़ शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ, जब तक आप छोटी रेंज का उपयोग करते हैं और नीचे आने पर नियंत्रण रखते हैं। शुरुआती लोगों को तुरंत बड़े लेग स्विंग या हाई हिप लिफ्ट का पीछा करने से बचना चाहिए।

क्या मैं इसे कर सकता हूँ यदि मेरी पीठ के निचले हिस्से में असुविधा होती है?

केवल तभी जब आप बेंच पर पीठ के निचले हिस्से को नियंत्रित रख सकें। यदि पीठ मुड़ती है या दर्द होता है, तो रेंज को छोटा करें या अधिक सपाट कोर एक्सरसाइज पर स्विच करें।

इस एक्सरसाइज के लिए सबसे अच्छा टेम्पो क्या है?

नीचे आने का धीमा चरण और ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव अच्छा काम करता है, क्योंकि एक्सरसाइज गति के बजाय नियंत्रण पर निर्भर करती है।

मुझे डिक्लाइन लेग हिप रेज़ के लिए कितने रेप्स करने चाहिए?

मध्यम से उच्च रेप्स आमतौर पर इस मूवमेंट के लिए सबसे उपयुक्त होते हैं, जब तक कि प्रत्येक रेप सख्त रहे और हिप्स अभी भी ऊपर की ओर मुड़ते रहें।