कुर्सी के साथ फर्श पर डिप

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बॉडी वेट

कुर्सी के साथ फर्श पर डिप (Dip On Floor With Chair) एक सरल बॉडीवेट प्रेसिंग मूवमेंट है, जो छाती, ट्राइसेप्स और सामने के कंधों को प्रशिक्षित करने के लिए आपके पीछे एक स्थिर कुर्सी और आपके पैरों के नीचे फर्श का उपयोग करता है। जब आप बिना बेंच या डिप स्टेशन के प्रेसिंग पैटर्न चाहते हैं, तो यह घर पर करने के लिए एक व्यावहारिक व्यायाम है, और फर्श का सेटअप इसे पूर्ण बॉडीवेट डिप की तुलना में नियंत्रित करना आसान बनाता है। हाथ शरीर के पीछे स्थिर रहते हैं, इसलिए रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप शुरू करने से पहले अपने कंधों, पसलियों और कूल्हों को कितनी अच्छी तरह व्यवस्थित करते हैं।

कुर्सी और फर्श की स्थिति इस व्यायाम को स्केल करना भी आसान बनाती है। एड़ियों को फर्श पर रखने और पैरों को अधिक मोड़ने से हाथों पर पड़ने वाला भार कम हो जाता है, जबकि पैरों को सीधा करने से चुनौती बढ़ जाती है और प्रेस एक वास्तविक डिप जैसा महसूस होता है। धड़ को अधिक सीधा रखने से काम ट्राइसेप्स की ओर स्थानांतरित हो जाता है, जबकि थोड़ा आगे झुकने से रेप में छाती का अधिक उपयोग होता है, यही कारण है कि आपका सेटअप दिन के प्रशिक्षण लक्ष्य से मेल खाना चाहिए।

ऊपर की स्थिति में, कुर्सी की सीट हाथों के नीचे ठोस महसूस होनी चाहिए, जिसमें कलाइयां एक सीध में हों और कंधे कानों से दूर नीचे की ओर सेट हों। कोहनियों को मोड़कर नीचे जाएं और कूल्हों को सीधे अपने नीचे गिराने के बजाय कुर्सी के सामने की ओर जाने दें। हथेलियों के माध्यम से जोर लगाकर वापस ऊपर आएं जब तक कि कोहनियां सीधी न हो जाएं, लेकिन उन्हें जोर से लॉक न करें, फिर प्रत्येक रेप को छाती खोलकर और गर्दन को आराम देकर समाप्त करें।

अच्छे रेप सुचारू और केंद्रित रहते हैं। सबसे आम गलतियां हैं ऐसी कुर्सी का उपयोग करना जो फिसलती हो, नीचे की स्थिति में कंधों को सिकोड़ना, कोहनियों को धड़ के पीछे बहुत दूर जाने देना, या इतना नीचे जाना कि कंधे के सामने का हिस्सा दबा हुआ महसूस हो। यदि निचली स्थिति अस्थिर महसूस होती है, तो रेंज को छोटा करें, घुटनों को अधिक मोड़ें, या धड़ को थोड़ा अधिक सीधा रखें ताकि कंधे व्यवस्थित रह सकें।

कुर्सी के साथ फर्श पर डिप का उपयोग घर पर एक एक्सेसरी प्रेस, ट्राइसेप्स-केंद्रित फिनिशर, या छाती-और-हाथ के व्यायाम के रूप में करें, जब आप कम उपकरण वाला विकल्प चाहते हैं जो अभी भी चुनौतीपूर्ण महसूस हो। यह आपके मुख्य प्रेसिंग वर्क के बाद, सर्किट में, या शुरुआती और अनुभवी दोनों के लिए एक नियंत्रित बॉडीवेट स्ट्रेंथ ड्रिल के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। जब कुर्सी स्थिर होती है और रेंज साफ रहती है, तो यह व्यायाम अधिक जगह या उपकरणों की आवश्यकता के बिना प्रेसिंग स्ट्रेंथ, कंधे का नियंत्रण और एक मजबूत लॉकआउट बनाता है।

निर्देश

• एक गैर-फिसलन वाली सतह पर एक मजबूत कुर्सी रखें और उसके सामने बैठें, अपने हाथों को सीट के सामने के किनारे पर रखें, उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए।
• अपने कूल्हों को कुर्सी से थोड़ा आगे खिसकाएं, अपनी एड़ियों को अपने सामने फर्श पर रखें, और अपने पैरों को तब तक फैलाएं जब तक कि आपका वजन आपके हाथों और एड़ियों के बीच साझा न हो जाए।
• अपनी छाती को खुला रखें, कंधे नीचे रखें, और कोहनियों को इतना लंबा रखें कि वे बिना जोर से लॉक हुए ऊपरी स्थिति को सहारा दे सकें।
• अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने कूल्हों को फर्श की ओर नीचे लाएं, अपनी ऊपरी बाहों को पीछे और थोड़ा बाहर की ओर जाने दें जबकि आपका धड़ सीधा रहे।
• तब रुकें जब आपके कंधे अभी भी आरामदायक महसूस करें और आपकी ऊपरी बाहें फर्श के समानांतर हों, या यदि आवश्यक हो तो थोड़ा ऊपर।
• हथेलियों के माध्यम से जोर लगाएं और अपनी कोहनियों को सीधा करें ताकि कूल्हों को कुर्सी के सामने वापस ऊपर लाया जा सके।
• रेप के शीर्ष पर पहुंचते समय अपनी एड़ियों को टिकाए रखें और अपनी पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।
• अगले रेप से पहले अपने कंधों को हाथों के ऊपर रीसेट करें, फिर सेट पूरा होने पर सावधानी से वापस बैठ जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसी कुर्सी का उपयोग करें जो फिसलती न हो; एक हिलने वाला सहारा निचली स्थिति को बदल देता है और कंधों में जलन पैदा कर सकता है।
• अपने हाथों को सीट के सामने के कोनों के पास रखें ताकि आपकी कलाइयां पीछे की ओर मुड़ने के बजाय एक सीध में रहें।
• यदि आप छाती पर अधिक काम चाहते हैं तो धड़ को थोड़ा आगे झुकाएं; यदि आप चाहते हैं कि ट्राइसेप्स अधिक काम करें तो अधिक सीधा रहें।
• रेप को आसान बनाने और पैरों पर अधिक वजन रखने के लिए घुटनों को मोड़ें; हाथों पर भार बढ़ाने के लिए पैरों को सीधा करें।
• एक बार जब कंधे का सामने का हिस्सा खिंचा हुआ या अस्थिर महसूस होने लगे, तो और नीचे न जाएं।
• कोहनियों को चौड़ा फैलाने के बजाय पीछे की ओर रखें, विशेष रूप से रेप के निचले आधे हिस्से के दौरान।
• यदि आप कुर्सी से उछलने या टर्न-अराउंड में जल्दबाजी करने की प्रवृत्ति रखते हैं, तो नीचे थोड़ा रुकें।
• यदि आपके हाथों में तनाव महसूस होता है, तो अतिरिक्त पैडिंग जोड़ने की तुलना में सीट का सख्त किनारा आमतौर पर अधिक मदद करता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कुर्सी के साथ फर्श पर डिप मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स और सामने के कंधों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें सटीक जोर इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने सीधे रहते हैं और आप कितना आगे झुकते हैं।

क्या कुर्सी के साथ फर्श पर डिप छाती का व्यायाम है या ट्राइसेप्स का?

अधिक सीधा धड़ और कोहनियों का तंग रास्ता इसे ट्राइसेप्स की ओर ले जाता है। थोड़ा आगे झुकना और नियंत्रित निचली स्थिति मूवमेंट में छाती का अधिक उपयोग करती है।

मेरे हाथ कुर्सी की सीट पर कहां होने चाहिए?

सीट के सामने के किनारे का उपयोग करें ताकि आपकी हथेलियां सपाट रह सकें और आपकी कलाइयां एक सीध में रहें। यदि आपके हाथ कुर्सी पर बहुत पीछे हैं, तो निचली स्थिति आमतौर पर अजीब और अस्थिर महसूस होती है।

कुर्सी के साथ फर्श पर डिप में मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

केवल तब तक नीचे जाएं जब तक आपके कंधे सुचारू महसूस हों और ऊपरी बाहें फर्श के समानांतर हों। यदि कंधे का सामने का हिस्सा दबता है, तो तुरंत रेंज को छोटा करें।

क्या मेरे पैर पूरे समय फर्श पर रहते हैं?

हां। यही बात इस संस्करण को नियंत्रित करना आसान बनाती है, और घुटनों को अधिक मोड़ने से भार और भी कम हो जाएगा।

क्या शुरुआती लोग कुर्सी के साथ फर्श पर डिप सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, यदि वे कुर्सी को स्थिर रखते हैं, छोटी रेंज का उपयोग करते हैं, और कंधों से भार कम करने के लिए घुटनों को पर्याप्त मोड़ते हैं। यदि कंधे असहज महसूस करते हैं, तो क्लोज-ग्रिप इनक्लाइन पुश-अप अक्सर एक बेहतर पहला कदम होता है।

मुझे यह अपनी छाती के बजाय कंधों में अधिक महसूस क्यों होता है?

आप शायद बहुत सीधे रह रहे हैं, बहुत नीचे जा रहे हैं, या कंधों को ऊपर सिकोड़ रहे हैं। थोड़ा आगे झुकने और छोटी रेंज से आमतौर पर प्रयास वापस छाती और ट्राइसेप्स पर आ जाता है।

यदि कुर्सी डिप मेरे कंधों को परेशान करता है तो मैं इसके बजाय क्या उपयोग कर सकता हूं?

क्लोज-ग्रिप पुश-अप्स, कुर्सी की सीट पर हाथों के साथ इनक्लाइन पुश-अप्स, या घुटनों को अधिक मोड़कर छोटी रेंज वाले डिप का प्रयास करें। वे विकल्प नीचे के तनाव को कम करते हुए प्रेसिंग पैटर्न को बनाए रखते हैं।