डंबल रिवर्स बेंच प्रेस

शरीर का हिस्सा: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: डंबल

डंबल रिवर्स बेंच प्रेस एक फ्लैट-बेंच प्रेसिंग वेरिएशन है जिसे पीठ के बल लेटकर किया जाता है, जिसमें डंबल को निचले छाती के स्तर से कंधों के ऊपर सीधी बाहों तक ले जाया जाता है। रिवर्स या अंडरहैंड ग्रिप प्रेस के अनुभव को बदल देती है और आमतौर पर अधिक काम ट्राइसेप्स और छाती के ऊपरी हिस्से की ओर स्थानांतरित करती है, जबकि यह अभी भी स्थिर कंधों, कलाइयों और एक टाइट धड़ की मांग करती है। यह एक उपयोगी विकल्प है जब आप एक ऐसी प्रेसिंग मूवमेंट चाहते हैं जो मानक डंबल बेंच प्रेस से अलग महसूस हो, लेकिन फिर भी एक सीधे क्षैतिज प्रेस पैटर्न के माध्यम से ताकत का निर्माण करे।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि कलाइयां पीछे की ओर मुड़ी हुई हों या कोहनियां जल्दी बाहर की ओर निकल जाएं, तो रिवर्स ग्रिप अस्थिर महसूस हो सकती है। बेंच पर सपाट लेटें, अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं, कंधे के ब्लेड को सेट करें, और प्रत्येक रेप शुरू होने से पहले डंबल को निचली छाती के ऊपर रखें। छवि एक मुड़ी हुई कोहनी वाली निचली स्थिति से पूरी तरह से बांह के विस्तार तक एक नियंत्रित प्रेस दिखाती है, इसलिए व्यायाम को उछालने के बजाय स्पष्ट और जानबूझकर किया जाना चाहिए। एक सहज रास्ता और एक स्थिर बेंच स्थिति कंधों को व्यवस्थित रखती है और प्रेसिंग मांसपेशियों को काम करने देती है।

अधिकांश भार पेक्स (छाती की मांसपेशियों) और ट्राइसेप्स पर पड़ता है, जिसमें सामने के डेल्टोइड्स ऊपर की ओर मदद करते हैं और कोर रिब केज को बाहर निकलने से रोकता है। शरीर रचना विज्ञान के संदर्भ में, मुख्य काम पेक्टोरलिस मेजर पर केंद्रित होता है, जिसमें एंटीरियर डेल्टोइड, ट्राइसेप्स ब्रेकी और रेक्टस एब्डोमिनिस की मदद मिलती है। चूंकि ग्रिप मानक प्रेस की तुलना में कम सामान्य है, इसलिए ऐसा भार चुनें जिसे आप कलाई के गिरने या कंधे के झटके के बिना नीचे और वापस ऊपर तक नियंत्रित कर सकें।

यह व्यायाम छाती या ऊपरी शरीर के सत्र में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप एक नियंत्रित प्रेसिंग एक्सेसरी चाहते हैं, या जब किसी लिफ्टर को ट्राइसेप्स-केंद्रित प्रेस की आवश्यकता होती है जो बेंच सेटअप पर भी अनुकूल हो। यह उन शुरुआती लोगों के लिए हल्के स्ट्रेंथ-बिल्डर के रूप में भी काम कर सकता है जो बेंच पर स्थिर लेटने में सहज हैं और डंबल को संतुलित रख सकते हैं। यदि रिवर्स ग्रिप आपकी कलाइयों, कंधों या कोहनी की स्थिति को परेशान करती है, तो भार कम करें या अधिक पारंपरिक डंबल प्रेस पर स्विच करें जब तक कि मैकेनिक्स ठोस महसूस न हों।

प्रत्येक रेप को एक साफ प्रेस की तरह मानें, न कि झटके की तरह। डंबल को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, कोहनियों को हाथों के नीचे रखें, और वजन को सीधे कंधे की रेखा के ऊपर स्टैक करके समाप्त करें। सबसे अच्छे परिणाम दोहराने योग्य रेप्स, एक टाइट ऊपरी पीठ और लगातार सांस लेने से मिलते हैं, न कि रिवर्स ग्रिप द्वारा समर्थित भार से अधिक भार उठाने की कोशिश करने से।

करने का तरीका

• एक फ्लैट बेंच पर लेटें, अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं, कंधे के ब्लेड को धीरे से पीछे की ओर खींचें, और प्रत्येक हाथ में छाती के स्तर पर एक डंबल रखें।
• छवि में दिखाई गई रिवर्स या अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करें, अपनी कलाइयों को स्टैक रखें और हैंडल को अपनी हथेलियों के ऊपर केंद्रित रखें।
• डंबल को निचली छाती की रेखा के ठीक ऊपर से शुरू करें, कोहनियां मुड़ी हुई और कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे दबी हुई हों।
• अपने मध्य भाग को कस लें और वजन को एक सहज चाप में सीधे ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बाहें कंधों के ऊपर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।
• डंबल को ऊपर उठते समय एक-दूसरे के स्तर पर रखें, और एक हाथ को दूसरे के पीछे जाने से बचें।
• ऊपर की ओर, कोहनियों को सीधा रखते हुए और छाती को बेंच पर ऊपर रखते हुए संक्षेप में रुकें।
• डंबल को धीरे-धीरे निचली छाती की ओर वापस नीचे लाएं, कोहनियों को बिना नीचे से उछालें नियंत्रण के साथ मुड़ने दें।
• जैसे ही डंबल नीचे उतरें सांस लें और जैसे ही आप उन्हें वापस ऊपर की ओर ले जाएं सांस छोड़ें।
• यदि ग्रिप फिसलने लगे या कोहनियां बाहर की ओर निकलने लगें, तो प्रत्येक रेप से पहले कंधे के ब्लेड और कलाई की स्थिति को रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• कलाइयों को डंबल के नीचे सीधा रखें; मुड़ी हुई कलाइयां रिवर्स ग्रिप को नियंत्रित करना बहुत कठिन बना देती हैं।
• कोहनियों को चौड़ा फैलाने के बजाय थोड़ा अंदर की ओर रखें, जिससे प्रेस को ट्राइसेप्स-केंद्रित और कंधे के अनुकूल रहने में मदद मिलती है।
• जब डंबल निचली छाती की रेखा तक पहुंच जाएं तो नीचे उतरना बंद कर दें; अपनी क्षमता से अधिक गहरा जाने से अक्सर नीचे का हिस्सा कंधे पर दबाव डालता है।
• दोनों डंबल को एक ही गति से एक साथ दबाएं ताकि एक हाथ सेट पर हावी न हो।
• रेंज को छोटा करने के लिए जोर से झुकने के बजाय अपने रिब केज को बेंच पर नीचे रखें।
• मानक डंबल बेंच प्रेस के लिए उपयोग किए जाने वाले भार की तुलना में हल्का भार चुनें क्योंकि अंडरहैंड स्थिति कम स्थिर होती है।
• यदि हैंडल आपके हाथों में घूमते हैं, तो सेट को छोटा करें और अधिक रेप्स करने के बजाय ग्रिप को रीसेट करें।
• नीचे के पास एक संक्षिप्त विराम मूवमेंट को अधिक ईमानदार बना सकता है और छाती की रेखा से उछाल को कम कर सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डंबल रिवर्स बेंच प्रेस मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से छाती और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें सामने के डेल्ट्स प्रेस के शीर्ष के पास सबसे अधिक मदद करते हैं।

बेंच पर रिवर्स ग्रिप कैसा महसूस होना चाहिए?

डंबल को हथेलियों के ऊपर सीधा रखा हुआ महसूस होना चाहिए, न कि उंगलियों में पीछे की ओर लुढ़का हुआ।

डंबल को कहां छूना या नीचे लाना चाहिए?

उन्हें निचली छाती की रेखा की ओर नीचे लाएं, फिर बिना उछालें या कोहनियों को बहुत गहरा गिराए वापस ऊपर दबाएं।

क्या यह मानक डंबल बेंच प्रेस जैसा ही है?

नहीं। रिवर्स ग्रिप मैकेनिक्स को बदल देती है और आमतौर पर प्रेस को अधिक ट्राइसेप्स-केंद्रित और कम स्थिर बनाती है।

क्या शुरुआती लोग डंबल रिवर्स बेंच प्रेस का उपयोग कर सकते हैं?

हां, यदि वे हल्के वजन से शुरू करते हैं और पूरी रेंज में कलाइयों, कोहनियों और कंधों को व्यवस्थित रख सकते हैं।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

कलाइयों को पीछे की ओर मुड़ने देना या कोहनियों को इतना चौड़ा फैलाना कि कंधे प्रेस पर हावी हो जाएं।

क्या इस व्यायाम को प्रभावी होने के लिए भारी भार की आवश्यकता है?

नहीं। रिवर्स ग्रिप आमतौर पर मध्यम या हल्के भार के साथ सबसे अच्छी होती है जो सहज और नियंत्रित रहती है।

यह वर्कआउट में कहां फिट बैठता है?

यह आपके मुख्य प्रेस के बाद छाती या ट्राइसेप्स एक्सेसरी के रूप में या ऊपरी शरीर के सत्र में हल्के प्रेसिंग वेरिएशन के रूप में अच्छी तरह काम करता है।