सीटेड इन आउट लेग रेज़ ऑन फ्लोर

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

सीटेड इन आउट लेग रेज़ ऑन फ्लोर एक बॉडीवेट कोर ड्रिल है जो फर्श पर बैठकर पैरों को सिकोड़ने और फैलाने के पैटर्न पर आधारित है। आप अपने हाथों को सहारे के लिए कूल्हों के पीछे रखकर शुरुआत करते हैं, धड़ पर भार डालने के लिए थोड़ा पीछे झुकते हैं, और पेल्विस (श्रोणि) पर नियंत्रण खोए बिना पैरों को सिकोड़ी हुई स्थिति से एक लंबी स्थिति में ले जाते हैं। यह व्यायाम सरल दिखता है, लेकिन प्रत्येक रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप पैरों को अंदर-बाहर ले जाते समय अपने धड़ को कितनी अच्छी तरह स्थिर रखते हैं।

इसका मुख्य दबाव एब्स पर पड़ता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स, ऑब्लिक्स और गहरे कोर की मांसपेशियां धड़ को स्थिर करने और पैरों की गति को निर्देशित करने में मदद करती हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, यह व्यायाम रेक्टस एब्डोमिनिस पर केंद्रित है, जिसमें एक्सटर्नल ऑब्लिक्स, इलियोप्सोआस और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस की मदद मिलती है। कंधे और ट्राइसेप्स मुख्य रूप से सहारे का काम करते हैं क्योंकि आपके हाथ फर्श पर टिके रहते हैं, न कि गति को संचालित करते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह निर्धारित करता है कि सेट नियंत्रित महसूस होगा या अव्यवस्थित। सीधे बैठें, अपने हाथों को कूल्हों के थोड़ा पीछे रखें, और यदि यह कलाइयों के लिए बेहतर महसूस हो तो उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं। केवल उतना ही पीछे झुकें जितना आप पसलियों को नीचे और पीठ के निचले हिस्से को सहारा देकर रख सकें। वहां से, पैरों को उठाएं ताकि वे फर्श पर घिसे बिना चल सकें, और तनाव की रेखा को अधिक सुसंगत बनाने के लिए घुटनों को एक साथ या लगभग एक साथ रखें।

प्रत्येक रेप एक नियंत्रित तरीके से सिकोड़ने और फैलाने जैसा महसूस होना चाहिए, न कि झटके जैसा। घुटनों को छाती की ओर खींचें, फिर पैरों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक आप उस सबसे लंबी स्थिति तक न पहुंच जाएं जिसे आप धड़ को गिराए बिना बनाए रख सकते हैं। वापस आते समय, फर्श से टकराने या जल्दीबाजी करने से बचें। एक स्थिर लय में सांस लें ताकि जैसे-जैसे लीवर (पैर) की स्थिति बदले, धड़ स्थिर रहे।

यह मूवमेंट एक्सेसरी कोर वर्क, एब्डोमिनल ब्रेसिंग के लिए वार्म-अप, या हल्के फिनिशर के रूप में उपयोगी है जब आप बिना किसी मशीन या बेंच के एब्स पर काम करना चाहते हैं। रेंज को सही रखें, जब पीठ के निचले हिस्से में मेहराब (आर्च) बनने लगे तो सेट रोक दें, और फर्श का उपयोग फीडबैक के रूप में करें। यदि आपको रेप्स पूरा करने के लिए पीछे की ओर झुकना या पैरों को झटकना पड़ता है, तो सेट अपनी उपयोगी सीमा से बाहर हो गया है।

करने का तरीका

• फर्श पर बैठें और सहारे के लिए अपने हाथों को कूल्हों के पीछे रखें, उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं।
• अपने धड़ को केवल उतना ही पीछे झुकाएं कि एब्स पर भार पड़े, साथ ही अपनी छाती को खुला रखें और पसलियों को नीचे रखें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपका निचला शरीर बिना रुके चल सके।
• अपने घुटनों को एक साथ या लगभग एक साथ रखते हुए उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें।
• दोनों पैरों को नियंत्रित तरीके से तब तक आगे बढ़ाएं जब तक आप उस सबसे लंबी स्थिति तक न पहुंच जाएं जिसे आप पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना बनाए रख सकते हैं।
• फैली हुई स्थिति में संक्षेप में रुकें और अपने एब्स और हिप फ्लेक्सर्स में तनाव बनाए रखें।
• पैरों को झटकने या फर्श पर गिराने के बजाय घुटनों को धीरे-धीरे वापस अंदर खींचें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर अपने पैरों को नीचे करें और सेट पूरा होने पर ही सीधे बैठें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आपको अधिक सहारे की आवश्यकता है तो अपने हाथों को थोड़ा और पीछे ले जाएं, या यदि आप ड्रिल को कठिन बनाना चाहते हैं तो उन्हें अपने कूल्हों के करीब रखें।
• अपनी एड़ियों को हवा में रखें; रेप्स के बीच फर्श को छूने से सेट एक आराम के ब्रेक में बदल जाता है।
• यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में मेहराब (आर्च) बनने लगे, तो धड़ के कोण को छोटा करने से पहले पैर के विस्तार (लेग एक्सटेंशन) को छोटा करें।
• घुटनों को एक साथ रखें ताकि कूल्हे मुड़ें नहीं और एब का तनाव केंद्रित रहे।
• पैरों को तेजी से हिलाने के बजाय पसलियों को पेल्विस की ओर खींचने के बारे में सोचें।
• यदि सीधे पैर हिप फ्लेक्सर्स पर बहुत अधिक खिंचाव डालते हैं, तो घुटनों में हल्का मोड़ रखें।
• जैसे ही घुटने अंदर आएं या पैर लंबे हों तो सांस छोड़ें, फिर वापस आते समय सांस लें।
• जब आपको रेप पूरा करने के लिए धड़ को हिलाना पड़े या पैरों को किक मारनी पड़े, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सीटेड इन आउट लेग रेज़ ऑन फ्लोर किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स, ऑब्लिक्स और गहरे कोर की मांसपेशियां पैरों की गति को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।

क्या सीटेड इन आउट लेग रेज़ ऑन फ्लोर शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यदि रेंज छोटी और नियंत्रित रहे। शुरुआती लोगों को घुटनों को अधिक मोड़कर रखना चाहिए और कूल्हों के पीछे स्थिर सहारे के लिए अपने हाथों का उपयोग करना चाहिए।

सीटेड इन आउट लेग रेज़ ऑन फ्लोर के दौरान मुझे कितना पीछे झुकना चाहिए?

केवल उतना ही पीछे झुकें कि एब्स पर काम महसूस हो और आप पसलियों को नीचे तथा पीठ के निचले हिस्से को सहारा देकर रख सकें।

क्या सीटेड इन आउट लेग रेज़ ऑन फ्लोर के दौरान मेरे पैर फर्श को छूने चाहिए?

नहीं, यदि आप कोर पर तनाव बनाए रखना चाहते हैं। पैरों को सेट के दौरान हवा में रहना चाहिए, केवल तभी संक्षिप्त संपर्क करें यदि आपको इसे आसान बनाने की आवश्यकता हो।

मुझे सीटेड इन आउट लेग रेज़ ऑन फ्लोर में हिप फ्लेक्सर्स में खिंचाव क्यों महसूस होता है?

यह सामान्य है, लेकिन यदि हिप फ्लेक्सर्स अधिक हावी हो रहे हैं, तो पीछे झुकने के कोण को कम करें और विस्तार को छोटा करें ताकि एब्स नियंत्रण बनाए रख सकें।

सीटेड इन आउट लेग रेज़ ऑन फ्लोर के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती पैरों को झटकना और धड़ को हिलने देना है। इसका मतलब आमतौर पर यह है कि वर्तमान सेट के लिए रेंज बहुत लंबी है।

मैं सीटेड इन आउट लेग रेज़ ऑन फ्लोर को आसान कैसे बना सकता हूँ?

घुटनों को अधिक मोड़कर रखें, हाथों को थोड़ा और पीछे रखें, और पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनने से पहले ही विस्तार को रोक दें।

क्या मैं सीटेड इन आउट लेग रेज़ ऑन फ्लोर कर सकता हूँ यदि मेरी पीठ के निचले हिस्से में संवेदनशीलता है?

केवल तभी जब आप पूरे समय एक तटस्थ, समर्थित पेल्विस बनाए रख सकें। यदि पीठ मुड़ती है या दर्द होता है, तो रेंज को छोटा करें या कोई कम कठिन कोर ड्रिल चुनें।