डंबल इनक्लाइन अल्टरनेट प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: डम्बल

डंबल इनक्लाइन अल्टरनेट प्रेस एक अपर-बॉडी प्रेसिंग एक्सरसाइज है जिसे इनक्लाइन बेंच और डंबल्स की एक जोड़ी के साथ किया जाता है। इसमें एक हाथ से प्रेस किया जाता है जबकि दूसरा हाथ लोड के साथ स्थिर रहता है, इसलिए यह मूवमेंट सामान्य दो-हाथों वाली प्रेस की तुलना में अधिक नियंत्रण की मांग करती है। यह एक उपयोगी विकल्प है जब आप प्रेसिंग पैटर्न के माध्यम से छाती को प्रशिक्षित करना चाहते हैं और साथ ही कंधे की स्थिरता, ट्रंक कंट्रोल और बाएं-दाएं समन्वय को चुनौती देना चाहते हैं।

इनक्लाइन बेंच प्रयास को ऊपरी छाती और सामने के कंधों की ओर स्थानांतरित करती है, बिना इसे पूरी तरह से शोल्डर प्रेस में बदले। चूंकि एक समय में केवल एक तरफ मूवमेंट होती है, इसलिए पसलियों, कूल्हों और कंधे के ब्लेड को व्यवस्थित रहना पड़ता है ताकि धड़ काम करने वाले हाथ से दूर न मुड़े। यह डंबल इनक्लाइन अल्टरनेट प्रेस को उन लोगों के लिए एक मजबूत एक्सेसरी बनाता है जो बेहतर प्रेसिंग मैकेनिक्स और प्रत्येक तरफ अधिक समय तक तनाव (टाइम अंडर टेंशन) चाहते हैं।

एक अच्छी सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि बेंच का कोण, पीठ का संपर्क और डंबल की शुरुआती स्थिति यह निर्धारित करती है कि सेट कितना सहज महसूस होगा। अपने सिर, ऊपरी पीठ और कूल्हों को सहारा देकर पीछे लेट जाएं, दोनों पैरों को मजबूती से जमीन पर रखें, और पहले रेप से पहले डंबल्स को कंधे की ऊंचाई तक लाएं। कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें और कोहनियों को कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे रहने दें ताकि नीचे की स्थिति में कंधे मजबूत बने रहें।

जैसे ही आप प्रेस करते हैं, एक डंबल को हल्के ऊपर की ओर आर्क में ले जाएं ताकि यह ऊपरी छाती के ऊपर समाप्त हो, फिर इसे नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जबकि दूसरी तरफ स्थिर रहे। वैकल्पिक लय जानबूझकर की जानी चाहिए, न कि जल्दबाजी में, और प्रत्येक रेप को लॉकआउट में टकराए बिना हाथ को लगभग सीधा करके समाप्त करना चाहिए। छाती को ऊपर रखें, रिबकेज को नीचे रखें, और गर्दन को आराम दें ताकि प्रेसिंग का रास्ता एक तरफ से दूसरी तरफ साफ रहे।

डंबल इनक्लाइन अल्टरनेट प्रेस छाती पर केंद्रित सत्रों, एक्सेसरी ब्लॉक, या किसी भी वर्कआउट में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप एक ऐसी प्रेसिंग विविधता चाहते हैं जो फ्लैट डंबल वर्क से थोड़ी कम नीरस हो। यह तब भी उपयोगी है जब एक तरफ दूसरी तरफ की तुलना में तेज या मजबूत प्रेस करती है, क्योंकि प्रत्येक रेप तुरंत मुआवजे (कंपनसेशन) को उजागर करता है। इनक्लाइन को मध्यम रखें, ऐसा भार चुनें जिसे आप बिना कंधे उचकाए या घूमे नियंत्रित कर सकें, और यदि धड़ मुड़ने लगे या कंधे हावी होने लगें तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• एक इनक्लाइन बेंच को मध्यम कोण पर सेट करें और अपने सिर, ऊपरी पीठ और कूल्हों को सहारा देकर पीछे लेट जाएं।
• दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें और प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर एक डंबल पकड़ें, हथेलियां आगे या थोड़ी अंदर की ओर हों।
• अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें, और पहले रेप के लिए तैयार होते समय अपनी पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।
• एक डंबल को हल्के आर्क पर ऊपर की ओर तब तक प्रेस करें जब तक कि वह ऊपरी छाती के ऊपर समाप्त न हो जाए और कलाई कोहनी के ऊपर हो।
• दूसरे डंबल को कंधे के पास स्थिर रखें जबकि काम करने वाला हाथ ऊपर पहुंच जाए और धड़ बेंच पर सीधा रहे।
• प्रेस किए गए डंबल को धीरे-धीरे वापस कंधे की ऊंचाई पर लाएं, कोहनी के बेंच लाइन के पीछे जाने से पहले रुक जाएं।
• साइड बदलें और उसी रास्ते को दोहराएं, डंबल्स को एक बार में एक ही हिलाते रहें और अपने धड़ को न मोड़ें।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, हर बदलाव के दौरान गति को सहज और नियंत्रित रखें।
• अंतिम रेप के बाद, दोनों डंबल्स को वापस कंधे की ऊंचाई पर लाएं और बैठने से पहले उन्हें सुरक्षित रूप से नीचे रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि एक्सरसाइज शोल्डर प्रेस में बदल जाए तो कम इनक्लाइन का उपयोग करें; अधिक खड़ी बेंच छाती से काम को बहुत ज्यादा हटा देती है।
• स्थिर डंबल को कंधे के स्तर के करीब रखें, इसे बाहर की ओर न जाने दें, जिससे धड़ को स्थिर रहने में मदद मिलती है।
• नीचे जाते समय काम करने वाली कोहनी को कंधे से थोड़ा नीचे रहने दें ताकि जोड़ के सामने के हिस्से में दबाव न पड़े।
• सीधे ऊपर के बजाय ऊपरी छाती की ओर हल्के आर्क में प्रेस करें, जो इनक्लाइन बेंच पर अधिक सहज महसूस होता है।
• सामान्य इनक्लाइन डंबल प्रेस की तुलना में हल्का भार चुनें, क्योंकि वैकल्पिक रेप्स अधिक स्थिरता की मांग करते हैं।
• यदि एक डंबल प्रेस करते समय आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं, तो जोर से सांस छोड़कर रीसेट करें और निचली पीठ को बहुत अधिक ऊपर उठने से रोकें।
• ऊपर पूरी तरह से लॉकआउट न करें; एक सॉफ्ट फिनिश छाती पर तनाव बनाए रखती है और बदलाव को साफ बनाती है।
• यदि एक तरफ दूसरी तरफ से तेज हो जाए, तो कंधे की ऊंचाई पर संक्षेप में रुकें और अगले रेप को धीमी तरफ से मिलाएं।
• जब आपके कंधे उचकने लगें या धड़ घूमने लगे तो सेट को रोक दें, क्योंकि वहां से मूवमेंट की गुणवत्ता तेजी से गिरती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल इनक्लाइन अल्टरनेट प्रेस मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ऊपरी छाती को लक्षित करता है, जिसमें प्रत्येक प्रेस के दौरान सामने के कंधे और ट्राइसेप्स मदद करते हैं।

दोनों को एक साथ प्रेस करने के बजाय एक बार में एक डंबल को वैकल्पिक क्यों करें?

वैकल्पिक करने से प्रत्येक तरफ को अपने आप स्थिर रहने के लिए मजबूर होना पड़ता है और यह नोटिस करना आसान हो जाता है कि कब एक कंधा या रिब केज भटकने लगता है।

डंबल इनक्लाइन अल्टरनेट प्रेस के लिए कौन सा बेंच कोण सबसे अच्छा है?

एक मध्यम इनक्लाइन, आमतौर पर 30 से 45 डिग्री के आसपास, एक्सरसाइज को शोल्डर प्रेस में बदले बिना ऊपरी छाती की ओर केंद्रित रखता है।

प्रेस के दौरान मेरी हथेलियां आगे होनी चाहिए या अंदर की ओर?

आगे या थोड़ी अंदर की ओर ग्रिप दोनों काम कर सकती है, बशर्ते कलाइयां कोहनियों के ऊपर टिकी रहें और कंधे आरामदायक महसूस करें।

डंबल इनक्लाइन अल्टरनेट प्रेस में सबसे आम गलती क्या है?

दूसरे डंबल के आराम करते समय धड़ को मोड़ना सबसे बड़ी समस्या है; दोनों कूल्हों और कंधों को बेंच पर सीधा रखें।

क्या शुरुआती लोग डंबल इनक्लाइन अल्टरनेट प्रेस का उपयोग कर सकते हैं?

हां, यदि वे हल्के डंबल्स और कम इनक्लाइन के साथ शुरुआत करें। वैकल्पिक पैटर्न तब सीखना सबसे आसान होता है जब भार इतना हल्का हो कि एक बार में एक तरफ को नियंत्रित किया जा सके।

मुझे प्रत्येक डंबल को कितना नीचे लाना चाहिए?

तब तक नीचे लाएं जब तक डंबल कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाए और कोहनी नियंत्रण में रहे; कंधे को बेंच लाइन के पीछे जबरदस्ती न ले जाएं।

मैं बिना चीटिंग किए डंबल इनक्लाइन अल्टरनेट प्रेस को कठिन कैसे बना सकता हूं?

धीमी लोअरिंग फेज, कंधे की ऊंचाई पर थोड़ा लंबा ठहराव, या केवल तभी थोड़ा भार बढ़ाएं जब दोनों तरफ सहज और सीधे रहें।

अगर मेरे कंधों में खिंचाव महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

बेंच के कोण को कम करें, कोहनियों को धड़ के थोड़ा करीब रखें, और भार को और कम करने से पहले न्यूट्रल-ish डंबल ग्रिप का उपयोग करें।