नीलिंग वाइड हैंड पुश-अप

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बॉडी वेट

नीलिंग वाइड हैंड पुश-अप फर्श पर किया जाने वाला छाती का एक व्यायाम है, जिसे घुटनों के बल और हाथों को कंधों की चौड़ाई से अधिक फैलाकर किया जाता है। हाथों की चौड़ी स्थिति छाती पर अधिक जोर डालती है, जबकि नीचे जाते और ऊपर आते समय कंधों, ट्राइसेप्स और धड़ को शरीर को स्थिर रखने के लिए काम करना पड़ता है। चूंकि घुटने फर्श पर टिके रहते हैं, इसलिए यह मानक पुश-अप का पूरा भार उठाए बिना प्रेसिंग स्ट्रेंथ, छाती की जागरूकता और पुश-अप पर नियंत्रण बनाने के लिए एक उपयोगी अभ्यास है।

चित्र में घुटनों से लेकर सिर तक धड़ की एक सीधी रेखा दिखाई गई है, जिसमें हाथ चौड़े रखे गए हैं और छाती के हाथों के बीच नीचे जाने पर कोहनियां शरीर से बाहर की ओर खुलती हैं। यह सेटअप महत्वपूर्ण है: यदि हाथ बहुत आगे हैं, तो कंधे अधिक काम करने लगते हैं; यदि कूल्हे नीचे झुकते हैं, तो यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के लिए गलत पैटर्न बन जाता है। यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब धड़ स्थिर रहे और गर्दन, कंधों या रीढ़ की हड्डी के बजाय छाती से गति उत्पन्न हो।

एक सख्त फर्श या मैट का उपयोग करें और घुटनों को कूल्हों से थोड़ा पीछे रखें ताकि शरीर घुटनों से सिर तक सीधा रह सके। हाथ इतने चौड़े होने चाहिए कि छाती पर स्पष्ट जोर पड़े, लेकिन इतने भी चौड़े नहीं कि नीचे जाने पर कंधे जाम महसूस हों। नियंत्रण के साथ नीचे झुकें जब तक कि छाती फर्श के करीब न आ जाए, फिर फर्श को धक्का देकर ऊपर आएं, बिना झटके या कंधों को सिकोड़े। धीमी गति से नीचे जाना और जानबूझकर धक्का देना छाती को तनाव में अधिक समय देता है और रेप को आसानी से दोहराने योग्य बनाता है।

यह वेरिएशन वार्म-अप, एक्सेसरी ब्लॉक, शुरुआती पुश-अप प्रोग्रेशन या छाती पर केंद्रित बॉडीवेट सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है। यह तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप पूर्ण पुश-अप की तुलना में कम बॉडीवेट के साथ प्रेसिंग वॉल्यूम चाहते हैं, या जब आपको हाथों के काम करते समय पसलियों को नीचे रखने का अभ्यास करने की आवश्यकता होती है। यदि कंधे परेशान महसूस करते हैं या नीचे की स्थिति को नियंत्रित करना कठिन है, तो गति की सीमा को कम करें, हाथों को थोड़ा करीब लाएं, या हाथों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि गति स्थिर और दर्द रहित न लगे।

निर्देश

• मैट पर घुटनों के बल बैठें, घुटने कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें, पैरों के ऊपरी हिस्से को फर्श पर आराम से रखें, और अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई से अधिक फैलाकर रखें।
• अपने कंधों को अपनी कलाइयों से थोड़ा आगे रखें, अपनी उंगलियों को फैलाएं, और हाथों के माध्यम से एक मजबूत आधार बनाने के लिए फर्श को धक्का दें।
• पेल्विस को हल्का सा अंदर की ओर मोड़कर और अपने एब्स और ग्लूट्स को टाइट करके अपने शरीर को सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा में सेट करें।
• सांस लें और अपनी छाती को हाथों के बीच नीचे लाएं, जबकि कोहनियों को एक नियंत्रित कोण पर बाहर की ओर जाने दें।
• नीचे जाते समय अपनी गर्दन को सीधा रखें और अपनी पसलियों को बाहर न निकलने दें।
• जब आपकी छाती जमीन से ठीक ऊपर हो या जब आप अपनी दर्द-रहित निचली स्थिति तक पहुँच जाएं, तो संक्षेप में रुकें।
• सांस छोड़ें और ऊपर लौटने के लिए फर्श को धक्का दें, कोहनियों को सीधा करके समाप्त करें लेकिन कंधों को सिकोड़ें नहीं।
• अगले रेप से पहले धड़ और हाथों के दबाव को रीसेट करें ताकि हर रेप एक स्थिर स्थिति से शुरू हो।

टिप्स और ट्रिक्स

• शुरुआत में हाथों को कंधों से केवल थोड़ा ही चौड़ा रखें; अत्यधिक चौड़ी स्थिति छाती के काम करने से पहले कंधे के सामने वाले हिस्से पर अधिक भार डाल सकती है।
• कोहनियों को बाहर की ओर रखें, लेकिन उन्हें पूरी तरह से सीधा न रखें, ताकि नीचे जाते समय कंधे का जोड़ आरामदायक रहे।
• नीचे जाते समय छाती को फर्श की ओर खींचने और ऊपर आते समय फर्श को धक्का देने के बारे में सोचें ताकि गति सुचारू बनी रहे।
• घुटनों को इतना पीछे रखें कि घुटनों से सिर तक एक सीधी रेखा बनी रहे; यदि कूल्हे आगे की ओर झुकते हैं, तो पीठ के निचले हिस्से में अक्सर झुकाव आने लगता है।
• ग्लूट्स को हल्का सा सिकोड़ें ताकि पेल्विस अंदर की ओर रहे और प्रेस के दौरान पसलियां बाहर न निकलें।
• फर्श से टकराने के बजाय फर्श के ठीक ऊपर रुकें, खासकर जब आप छाती पर अधिक तनाव और बेहतर नियंत्रण चाहते हों।
• यदि कलाइयों में परेशानी हो, तो मैट का उपयोग करें, हाथों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं, या अधिक न्यूट्रल कलाई कोण के लिए पुश-अप हैंडल का उपयोग करें।
• यदि नीचे जाने पर कंधे आगे की ओर झुकते हैं, तो गति की सीमा को कम करें या हाथों को थोड़ा ऊपर उठाएं।
• नीचे जाने की गति को इतना धीमा रखें कि आप मध्य भाग में स्थिति खोए बिना छाती में खिंचाव महसूस कर सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

इस पुश-अप में हाथों की चौड़ी स्थिति क्या बदलती है?

हाथों को कंधों की चौड़ाई से अधिक रखने से प्रयास का अधिक हिस्सा छाती की ओर स्थानांतरित हो जाता है और ट्राइसेप्स-प्रधान प्रेस से दूर हो जाता है।

क्या नीलिंग वाइड हैंड पुश-अप मानक पुश-अप से आसान है?

हाँ, घुटनों का सहारा आपके द्वारा दबाए जाने वाले कुल बॉडीवेट को कम कर देता है, जो इसे पूर्ण पुश-अप से पहले एक उपयोगी प्रोग्रेशन स्टेप बनाता है।

मेरे हाथ कितने चौड़े होने चाहिए?

कंधों से बस थोड़ा चौड़ा शुरू करें। यदि कंधे दबे हुए महसूस हों, तो हाथों को थोड़ा अंदर लाएं जब तक कि निचली स्थिति सहज न लगे।

रेप के दौरान मेरी कोहनियां कहाँ होनी चाहिए?

नीचे जाते समय कोहनियों को एक नियंत्रित कोण पर बाहर की ओर खुलने दें, लेकिन उन्हें इतना बाहर न जाने दें कि कंधे अपनी स्थिरता खो दें।

मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

तब तक नीचे जाएं जब तक छाती फर्श के ठीक ऊपर न हो या जब तक आप ऐसी दर्द-रहित गहराई तक न पहुंच जाएं जिसे आप धड़ को गिराए बिना दोहरा सकें।

इस व्यायाम के दौरान मेरी पीठ के निचले हिस्से में झुकाव क्यों आता है?

यह आमतौर पर तब होता है जब कोर और ग्लूट्स पर्याप्त रूप से टाइट नहीं होते हैं या जब घुटने बहुत आगे रखे जाते हैं। शरीर की रेखा को रीसेट करें और यदि आवश्यक हो तो रेंज को छोटा करें।

क्या मैं इसे शुरुआती पुश-अप रिग्रेशन के रूप में उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। पूर्ण पुश-अप पर जाने से पहले छाती की ताकत बनाने और धड़ को व्यवस्थित रखने का तरीका सीखने के लिए यह एक अच्छा विकल्प है।

यदि मेरे कंधे असहज महसूस करते हैं तो मैं क्या कर सकता हूँ?

हाथों को थोड़ा करीब लाएं, गहराई कम करें, या हाथों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आप कंधे की स्थिति को स्थिर और दर्द-रहित न रख सकें।