केटलबेल फार्मर्स कैरी

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: केटलबेल

केटलबेल फार्मर्स कैरी एक लोडेड वॉकिंग ड्रिल है जो कूल्हों, ग्लूट्स, कोर और ग्रिप को प्रशिक्षित करती है, साथ ही आपको तनाव के बीच भी सीधा खड़ा रहना सिखाती है। प्रत्येक हाथ में एक केटलबेल के साथ, लक्ष्य यह है कि बिना केटलबेल के आपके कंधों को नीचे खींचे या आपके धड़ को झुकाए बिना सुचारू रूप से चलें।

चूंकि वजन आपके किनारों पर लटकता है, इसलिए यह व्यायाम ग्लूट्स और ट्रंक से पेल्विस को सीधा रखने और रीढ़ को एक सीध में रखने के लिए कहता है, जबकि प्रत्येक पैर एक बार में शरीर का वजन उठाता है। यह इस मूवमेंट को सामान्य ताकत, कंडीशनिंग, पोस्चर और वजन उठाने की क्षमता के लिए उपयोगी बनाता है।

केटलबेल को अपने पैरों के करीब रखकर शुरुआत करें, उन्हें उठाने के लिए अपनी पीठ को न्यूट्रल रखें और चलने से पहले पूरी तरह सीधे खड़े हों। एक बार जब आप चलना शुरू कर दें, तो अपने कदम छोटे और जानबूझकर रखें, हाथों को लंबा रहने दें और एक तरफ झुकने, कंधे उचकाने या मुड़ने से बचें।

सांस लेना मायने रखता है क्योंकि वजन आपको अपनी सांस रोकने के लिए प्रेरित कर सकता है। प्रत्येक कदम उठाते समय एक स्थिर ब्रेस और एक छोटी सांस छोड़ें ताकि ट्रंक सख्त या ऐंठन महसूस किए बिना मजबूत बना रहे।

केटलबेल फार्मर्स कैरी का उपयोग फिनिशर, कंडीशनिंग ब्लॉक, या स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स या लंजेस के बाद एक्सेसरी के रूप में करें। जब आप अधिक ट्रंक सहनशक्ति, वजन के साथ बेहतर पोस्चर, या जटिल सेटअप की आवश्यकता के बिना मजबूत हाथ चाहते हैं, तो यह एक व्यावहारिक विकल्प है। यदि केटलबेल आपको डगमगाने पर मजबूर करते हैं, तो सेट के खराब होने से पहले दूरी कम करें या वजन कम करें।

निर्देश

• दो केटलबेल को अपने पैरों के ठीक बाहर फर्श पर रखें, हैंडल समानांतर हों और आगे का रास्ता साफ हो।
• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के बराबर रखकर केटलबेल के बीच खड़े हों, कूल्हों पर झुकें, और रीढ़ को न्यूट्रल रखते हुए प्रत्येक हैंडल को मजबूती से पकड़ें।
• अपने मिडसेक्शन को ब्रेस करें, अपने कंधों को थोड़ा नीचे और पीछे सेट करें, और केटलबेल को अपने किनारों पर लटकाकर खड़े होने के लिए दोनों पैरों से जोर लगाएं।
• पहला कदम उठाने से पहले अपनी छाती को ऊंचा रखें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर एक सीध में रखें।
• छोटे, नियंत्रित कदमों के साथ आगे चलें, केटलबेल को शांत और अपनी जांघों के करीब रहने दें।
• अपने कूल्हों को एक सीध में रखें और प्रत्येक पैर के जमीन पर पड़ने पर झुकने या मुड़ने से बचें।
• अपनी नाक या मुंह से सांस लें और कदम उठाते समय धीरे से सांस छोड़ें, ब्रेस को स्थिर रखें।
• लेन के अंत में छोटे कदमों के साथ मुड़ें, फिर अपने कूल्हों को मोड़ें और केटलबेल को नियंत्रण के साथ वापस फर्श पर रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसे केटलबेल चुनें जिन्हें आप अपने कंधों को कानों की ओर ले जाए बिना पकड़ सकें।
• यदि केटलबेल आपके पैरों से टकराते हैं, तो उन्हें अपने शरीर से दूर घुमाने के बजाय थोड़ा चौड़ा चलें।
• छोटे कदम आमतौर पर लंबे कदमों की तुलना में धड़ को अधिक स्थिर रखते हैं।
• अपनी नजरें सामने रखें; नीचे देखने से अक्सर ऊपरी पीठ झुक जाती है।
• यदि एक तरफ झुकने का मन करे, तो वजन कम करें और कूल्हों को सीधा रखने पर ध्यान दें।
• हाथों को लंबा लटकने दें, लेकिन जब तक केटलबेल वापस फर्श पर न आ जाएं, तब तक पकड़ को ढीला न करें।
• बिना जल्दबाजी किए मुड़ने के लिए पर्याप्त जगह वाली आने-जाने वाली लेन का उपयोग करें।
• जब आपके कदम शोर करने लगें या आपका धड़ डगमगाने लगे, तो सेट रोक दें।
• कंडीशनिंग के लिए, दूरी के लिए चलें; ताकत के लिए, कम दूरी पर भारी केटलबेल का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

केटलबेल फार्मर्स कैरी सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और कोर को प्रशिक्षित करता है, साथ ही हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ, कंधों और ग्रिप को भी चुनौती देता है।

क्या केटलबेल फार्मर्स कैरी शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यदि आप हल्के केटलबेल और छोटी सैर से शुरुआत करते हैं। मुख्य बात भारी वजन के पीछे भागने के बजाय सीधा खड़ा होना और केटलबेल को स्थिर रखना है।

मैं केटलबेल को कैसे पकड़ूं?

अपनी कलाइयों को सीधा रखते हुए और केटलबेल को सीधे अपने पैरों के बगल में लटकाकर हैंडल के चारों ओर दोनों हाथों को पूरी तरह से लपेटें।

क्या मुझे केटलबेल फार्मर्स कैरी के दौरान अपने कंधों को पीछे रखना चाहिए?

उन्हें नीचे और थोड़ा पीछे सेट रखें, लेकिन एक साथ जोर से न दबाएं। आप छाती को ऊपर उठाने वाली अतिरंजित मुद्रा के बजाय एक लंबा, सीधा धड़ चाहते हैं।

मेरी निचली पीठ को यह क्यों महसूस होता है?

आमतौर पर वजन बहुत भारी होता है या आप चलते समय पीछे की ओर झुक रहे होते हैं। दूरी कम करें, प्रत्येक कदम से पहले ब्रेस करें, और पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।

क्या मैं इसके बजाय एक केटलबेल के साथ ऐसा कर सकता हूं?

हां, लेकिन वह सूटकेस कैरी बन जाता है, जो ओब्लिक और एंटी-लेटरल फ्लेक्सियन पर अधिक मांग डालता है। जब आप एक सममित फार्मर्स कैरी चाहते हैं तो दो-केटलबेल संस्करण का उपयोग करें।

मुझे कितनी दूर चलना चाहिए?

ऐसी दूरी का उपयोग करें जो आपको शुरू से अंत तक अपना पोस्चर साफ रखने दे। एक छोटी लेन या समयबद्ध कैरी अच्छी तरह से काम करती है जब तक कि अंतिम कदम पहले वाले कदमों के समान दिखें।

सबसे आम गलती क्या है?

केटलबेल को झूलने देना और धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ झुकने देना। कदमों को नियंत्रित रखें और सीधे आगे बढ़ने के बारे में सोचें जबकि वजन चुपचाप लटके रहें।