बैंड असिस्टेड स्प्रिंटर रन

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: सहायता प्राप्त

बैंड असिस्टेड स्प्रिंटर रन एक पार्टनर-असिस्टेड स्प्रिंट ड्रिल है जो स्प्रिंट मैकेनिक्स का अभ्यास करते समय आपको तेजी से आगे बढ़ने में मदद करने के लिए हल्के फॉरवर्ड पुल (आगे की ओर खिंचाव) का उपयोग करती है। बैंड आपके प्रयास की जगह नहीं लेता है; यह आपको एक नियंत्रित सहायता देता है ताकि आप हर कदम पर जोर लगाए बिना तेज टर्नओवर, बेहतर नी ड्राइव (घुटने का संचालन) और अधिक आक्रामक त्वरण कोण महसूस कर सकें। इसका उपयोग तकनीकी स्पीड ड्रिल के रूप में करना सबसे अच्छा है, न कि थकान-आधारित कंडीशनिंग मूवमेंट के रूप में।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बैंड को आपके स्प्रिंट पैटर्न में मदद करनी चाहिए, न कि उसे बिगाड़ना चाहिए। छवि में, धावक टखनों से आगे की ओर झुकता है जबकि पार्टनर पीछे खड़ा होता है और खिंचाव की रेखा को कमर के माध्यम से केंद्रित रखता है। वह व्यवस्था आपको कूल्हों के माध्यम से सीधा रहने, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखने और तनाव के कारण सीधे खिंचे जाने के बजाय एक स्पष्ट फॉरवर्ड प्रोजेक्शन के साथ आगे बढ़ने देती है।

प्रत्येक रेप एक सहज त्वरण की तरह महसूस होना चाहिए। जमीन को पीछे धकेलें, घुटनों को शरीर के नीचे तेजी से घुमाएं, और पैरों की लय में ही हाथों को चलाएं। लक्ष्य अपने सामान्य बिना सहायता वाले टर्नओवर की तुलना में थोड़ा तेज चलते हुए स्प्रिंट पोस्चर को बनाए रखना है। यदि बैंड बहुत मजबूत है, तो आपका स्ट्राइड आपके सामने पहुंच जाएगा, आपका धड़ झुक जाएगा, और ड्रिल उपयोगी नहीं रहेगी।

बैंड असिस्टेड स्प्रिंटर रन का उपयोग पूरी तरह से वार्म-अप के बाद या छोटी बिना सहायता वाली त्वरण के साथ कंट्रास्ट ड्रिल के रूप में करें। दूरी को कम रखें, तनाव को मध्यम रखें, और पहले कदम से आखिरी तक मैकेनिक्स को स्पष्ट रखें। यह उन एथलीटों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो त्वरण, पैरों की गति और स्पष्ट स्प्रिंट स्थितियों पर काम कर रहे हैं, लेकिन केवल तभी जब सहायता इतनी हल्की हो कि आप अभी भी हर कदम पर नियंत्रण रख सकें।

निर्देश

• बैंड को अपनी कमर या स्प्रिंट बेल्ट के चारों ओर लपेटें और अपने पार्टनर को अपने पीछे हल्के फॉरवर्ड टेंशन के साथ खड़ा करें।
• एक पैर को दूसरे से थोड़ा आगे रखें, दोनों पंजों को आगे की ओर इंगित करें, और अपने शरीर को टखनों से स्प्रिंट स्टार्ट एंगल में झुकाएं।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, अपने मिडसेक्शन को टाइट करें, और हिलने से पहले अपने हाथों को स्प्रिंट स्थिति में सेट करें।
• सामने वाले घुटने को आगे की ओर धकेलें और पिछले पैर को फर्श में जोर से दबाएं जैसे ही बैंड आपको आगे खींचना शुरू करे।
• अपनी छाती को इतना नीचे रखें कि वह कमर से मुड़े बिना त्वरण कोण से मेल खा सके।
• पैरों को अपने सेंटर ऑफ मास के सामने ले जाने के बजाय कूल्हों के नीचे तेजी से घुमाएं।
• हाथों को अपने शरीर के करीब पंप करें ताकि ऊपरी शरीर निचले शरीर के साथ तालमेल में रहे।
• नियोजित दूरी को स्पष्ट कदमों के साथ दौड़ें, फिर बैंड के ढीले होने से पहले नियंत्रण के साथ गति धीमी करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• टर्नओवर को तेज करने के लिए केवल पर्याप्त बैंड टेंशन का उपयोग करें; यदि खिंचाव आपके पोस्चर को सीधा झटका देता है, तो यह बहुत मजबूत है।
• बैंड को नीचे और केंद्रित रखें ताकि सहायता आपके कूल्हों के माध्यम से आए, न कि आपके धड़ को घुमाए।
• पहले दो कदमों पर जमीन को पीछे धकेलने के बारे में सोचें ताकि जैसे ही बैंड लोड हो, आप ओवरस्ट्राइड न करें।
• लगभग 10 से 20 मीटर के छोटे रेप्स आमतौर पर लंबे असिस्टेड रन की तुलना में मैकेनिक्स को बेहतर रखते हैं।
• अपने सिर को न्यूट्रल रखें और आंखों को थोड़ा नीचे रखें; जल्दी ऊपर देखने से अक्सर कूल्हे गिर जाते हैं और ड्राइव फेज छोटा हो जाता है।
• हाथों को मिडलाइन के पार घुमाने के बजाय कोहनियों को शरीर के साथ पीछे की ओर धकेलें।
• यदि आपका पैर आपके शरीर के काफी आगे लैंड करने लगे, तो सहायता कम करें और ड्रिल को रीसेट करें।
• रेप के अंत में अपने पार्टनर को धीरे से रिलीज करने दें ताकि आप बिना संतुलन खोए समाप्त कर सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैंड असिस्टेड स्प्रिंटर रन में बैंड क्या करता है?

यह आपको एक हल्की फॉरवर्ड सहायता देता है ताकि आप तेज स्प्रिंट टर्नओवर और त्वरण मैकेनिक्स का अभ्यास कर सकें।

बैंड को मेरे शरीर पर कहाँ होना चाहिए?

इसे स्प्रिंट बेल्ट या कमर के चारों ओर नीचे होना चाहिए ताकि खिंचाव आपके कूल्हों के माध्यम से केंद्रित रहे।

क्या मुझे इस ड्रिल के लिए पार्टनर की आवश्यकता है?

एक पार्टनर सबसे अच्छा सेटअप है, क्योंकि वे खिंचाव को सुचारू रख सकते हैं और आपके दौड़ते समय तनाव को समायोजित कर सकते हैं।

प्रत्येक रेप कितनी दूर होना चाहिए?

दौड़ को छोटा रखें, आमतौर पर 10 से 20 मीटर, ताकि आप थकान में जाने के बजाय शार्प बने रह सकें।

यदि सेटअप सही है तो यह कैसा महसूस होना चाहिए?

यह त्वरण के एक तेज, हल्के संस्करण की तरह महसूस होना चाहिए, न कि ऐसा कि आपको घसीटा जा रहा हो या जबरदस्ती सीधा किया जा रहा हो।

तकनीक की सबसे बड़ी गलतियाँ क्या हैं?

ओवरस्ट्राइड करना, कमर से झुकना, और बैंड को अपने धड़ को स्प्रिंट लाइन से बाहर खींचने देना मुख्य गलतियाँ हैं।

क्या शुरुआती इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

केवल तभी जब वे पहले से ही बुनियादी स्प्रिंट पोस्चर को समझते हों और संतुलन खोए बिना बहुत हल्की सहायता संभाल सकें।

मुझे बैंड असिस्टेड स्प्रिंटर रन को कब प्रोग्राम करना चाहिए?

इसका उपयोग वार्म-अप के बाद या बिना सहायता वाली त्वरण के साथ करें जब लक्ष्य कंडीशनिंग के बजाय स्पीड मैकेनिक्स हो।