रिवर्स प्लैंक विद लेग लिफ्ट

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

रिवर्स प्लैंक विद लेग लिफ्ट एक बॉडी-वेट स्ट्रेंथ और कंट्रोल एक्सरसाइज है जिसे रिवर्स टेबलटॉप पोजीशन से बनाया गया है। आप अपने शरीर को अपने हाथों और एक पैर पर टिकाते हैं जबकि दूसरा पैर फर्श से ऊपर उठता है, जो कूल्हों, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, कंधों और ट्रंक को एक ही समय में व्यवस्थित रहने के लिए कहता है।

यह एक्सरसाइज सरल दिखती है, लेकिन सेटअप मायने रखता है। जब हाथ शरीर के बहुत पीछे रखे जाते हैं या कूल्हों को बहुत ऊंचा उठाया जाता है, तो निचली पीठ पर दबाव बढ़ जाता है और लेग लिफ्ट एक झूलने वाली गति में बदल जाती है। जब कंधे एक सीध में रहते हैं, पसलियां नीचे रहती हैं, और पेल्विस स्थिर रहता है, तो उठाए गए पैर को गति के बजाय ग्लूट और कूल्हे से ऊपर उठना पड़ता है।

रिवर्स प्लैंक विद लेग लिफ्ट एक कोर-एंड-पोस्टीरियर-चेन ड्रिल के रूप में उपयोगी है, खासकर जब आप मानक रिवर्स प्लैंक की तुलना में अधिक एंटी-रोटेशन वर्क चाहते हैं। इसे वार्मअप, एक्सेसरी ब्लॉक, या कंट्रोल-केंद्रित स्ट्रेंथ सेशन में शामिल किया जा सकता है। चूंकि बेस पोजीशन पहले से ही कंधों और कलाइयों को चुनौती देती है, इसलिए लेग लिफ्ट को विस्फोटक होने के बजाय जानबूझकर और स्थिर महसूस होना चाहिए।

प्रत्येक रेपिटेशन शुरू से अंत तक साफ दिखना चाहिए। दोनों हाथों से फर्श को दूर धकेलें, सपोर्ट-साइड की एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें, और मुक्त पैर को केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप पेल्विस को मुड़ने या पसलियों को बाहर निकलने दिए बिना कर सकते हैं। सही एलाइनमेंट के साथ छोटी रेंज, अधिक ऊंचाई वाले लेग स्विंग से अधिक मूल्यवान है जो लोड को निचली पीठ पर स्थानांतरित कर देता है।

यह मूवमेंट इस बात का भी अच्छा रिमाइंडर है कि बॉडी-वेट वर्क अभी भी चुनौतीपूर्ण हो सकता है। शुरुआती लोग पहले छोटे रिवर्स प्लैंक होल्ड के साथ शुरुआत कर सकते हैं, फिर एक बार सपोर्ट पोजीशन स्थिर महसूस होने पर संक्षिप्त लेग लिफ्ट जोड़ सकते हैं। यदि कलाइयां, कंधे, या हैमस्ट्रिंग्स आकार को सीमित करते हैं, तो बड़ी रेंज के लिए मजबूर करने के बजाय हाथ के कोण को समायोजित करें, होल्ड को छोटा करें, या लिफ्ट को कम करें।

करने का तरीका

• फर्श पर बैठें और अपने हाथों को अपने कूल्हों के थोड़ा पीछे रखें, उंगलियां आपके पैरों की ओर होनी चाहिए या यदि यह आपकी कलाइयों के लिए बेहतर महसूस हो तो थोड़ा बाहर की ओर मुड़ी होनी चाहिए।
• एक पैर को घुटने से मोड़कर फर्श पर रखें और दूसरे पैर को सीधा और आराम की स्थिति में रखें, फिर लिफ्ट करने से पहले अपने ट्रंक को कस लें।
• अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए दोनों हथेलियों और जमीन पर टिके पैर की एड़ी पर दबाव डालें, जब तक कि आपका धड़ और जांघें कंधों से घुटने और टखने तक एक लंबी रेखा न बना लें।
• अपने कंधों को अपने हाथों के ऊपर रखें, अपनी छाती को खुला रखें, और अपनी पसलियों को नीचे खींचकर रखें ताकि स्थिति निचली पीठ के बजाय हाथों और पैरों द्वारा समर्थित रहे।
• सपोर्ट करने वाले हाथ और जमीन पर टिके पैर के माध्यम से अपने वजन को समान रूप से स्थानांतरित करें, फिर पेल्विस को घूमने दिए बिना मुक्त पैर को सीधे ऊपर उठाएं।
• पैर को केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप कूल्हों को स्थिर रखते हुए, घुटने को सीधा रखते हुए और सपोर्ट करने वाले कंधे को स्थिर रखते हुए कर सकते हैं।
• लिफ्ट के शीर्ष पर संक्षेप में रुकें, फिर पैर को नियंत्रित तरीके से फर्श पर या शुरुआती होवर पोजीशन में नीचे लाएं।
• योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं, फिर अपने कूल्हों को फर्श पर नीचे लाएं, दोनों घुटनों को मोड़ें, और साइड बदलने या सेट समाप्त करने से पहले आराम करें।

वर्कआउट के सुझाव

• अपने हाथों को अपने कूल्हों के पीछे थोड़ा ही रखें; यदि वे बहुत पीछे चले जाते हैं, तो कंधे और कलाइयां ग्लूट्स की तुलना में अधिक काम करने लगती हैं।
• यदि रिवर्स सपोर्ट पोजीशन में कलाई का विस्तार तेज महसूस हो तो उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें।
• पैर को ग्लूट से उठाने के बारे में सोचें, न कि इसे निचली पीठ या हिप फ्लेक्सर्स से ऊपर की ओर फेंकें।
• सपोर्ट-साइड की एड़ी को फर्श पर भारी रखें ताकि पेल्विस उठे हुए पैर की ओर न खिसके।
• सबसे अच्छी शीर्ष स्थिति समतल है, ऊंची नहीं; यदि कूल्हे मुड़ते हैं, तो पैर को गति की दृश्य सीमा तक पहुंचने से पहले ही नीचे कर लें।
• जैसे ही मुक्त पैर ऊपर उठता है, सांस छोड़ें और प्रयास बढ़ने पर रिब केज को आगे की ओर फैलने से रोकें।
• यदि हैमस्ट्रिंग्स में ऐंठन हो, तो होल्ड को छोटा करें और बड़ी रेंज के लिए मजबूर करने के बजाय पैर को कम आक्रामक तरीके से उठाएं।
• सेट को तब रोकें जब सपोर्ट करने वाला कंधा झुकने लगे या कलाइयां लोड के तहत पीछे की ओर खिसकने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रिवर्स प्लैंक विद लेग लिफ्ट मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

एब्स प्राथमिक लक्षित मांसपेशी समूह है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां, शुरुआती लोग इसे हल्के प्रतिरोध और नियंत्रित तकनीक के साथ उपयोग कर सकते हैं।

मुझे इस मूवमेंट को कितना भारी प्रशिक्षित करना चाहिए?

ऐसा लोड चुनें जो गति के साथ समझौता किए बिना साफ रेपिटेशन की अनुमति दे।

बचने के लिए एक सामान्य गलती क्या है?

सबसे आम समस्या रेप्स में जल्दबाजी करना और मुद्रा और रेंज पर नियंत्रण खोना है।

आमतौर पर कितने रेपिटेशन की सिफारिश की जाती है?

प्रशिक्षण लक्ष्य के आधार पर मध्यम से उच्च रेप रेंज का आमतौर पर उपयोग किया जाता है।

क्या मुझे इसे सपोर्ट करने वाली मांसपेशियों में भी महसूस करना चाहिए?

कुछ सपोर्ट-मांसपेशियों की भागीदारी सामान्य है, लेकिन मुख्य प्रयास लक्षित क्षेत्र पर रहना चाहिए।

क्या मैं इसे फुल-बॉडी रूटीन में शामिल कर सकता हूँ?

हां, यह फुल-बॉडी या स्प्लिट रूटीन के भीतर एक्सेसरी वर्क के रूप में अच्छी तरह से फिट हो सकता है।

मैं समय के साथ इस एक्सरसाइज में प्रगति कैसे कर सकता हूँ?

धीरे-धीरे लोड बढ़ाकर, नियंत्रण में सुधार करके और निष्पादन की गुणवत्ता को उच्च रखकर प्रगति करें।