डंबल गोब्लेट कर्टसी लंज

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: डम्बल

डंबल गोब्लेट कर्टसी लंज एक सिंगल-लेग लोअर-बॉडी एक्सरसाइज है जो गोब्लेट होल्ड को खड़े पैर के पीछे तिरछे कदम के साथ जोड़ती है। यह क्रॉसिंग पाथ इसे सामान्य रिवर्स लंज से अलग बनाता है: यह कूल्हों को सीधा रखने के लिए कहता है जबकि काम करने वाला पैर संतुलन, घुटने की ट्रैकिंग और पेल्विक स्थिति को नियंत्रित करता है। जब आप ग्लूट्स पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं और धड़ को सीधा रखने के लिए हाथों में पर्याप्त वजन रखना चाहते हैं, तो यह एक व्यावहारिक विकल्प है।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, विशेष रूप से बाहरी कूल्हे और खड़े पैर के ग्लूट को, जबकि क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और कोर रेप को सही बनाए रखने में मदद करते हैं। गोब्लेट स्थिति वजन को शरीर के करीब रखती है, जिससे साइड-कैरी वेरिएशन की तुलना में सीधा खड़ा रहना आसान हो जाता है। चूंकि पिछला पैर आपके पीछे क्रॉस करता है, इसलिए यह एक्सरसाइज कूल्हे की स्थिरता को भी चुनौती देती है और साइड-टू-साइड अंतर को जल्दी उजागर करती है।

एक अच्छा रेप संतुलित रुख, छाती पर रखे डंबल और पेल्विस के ऊपर पसलियों के साथ शुरू होता है। वहां से, एक पैर को पीछे और शरीर के पार ले जाएं, फिर नियंत्रण के साथ सीधे नीचे झुकें जब तक कि सामने की जांघ समानांतर के करीब न हो या वह सीमा जिसे आप बिना मुड़े नियंत्रित कर सकें। सामने की एड़ी नीचे रहनी चाहिए, सामने का घुटना पंजों के ऊपर होना चाहिए, और पीछे का घुटना चौड़ा होने के बजाय फर्श की ओर जाना चाहिए।

ऊपर आते समय, खड़े होने के लिए सामने की एड़ी और मिडफुट के माध्यम से जोर लगाएं, डंबल को करीब और धड़ को सीधा रखें। छाती को आगे की ओर झुकने न दें या केवल गहराई पाने के लिए सामने के घुटने को अंदर की ओर न मुड़ने दें। यदि मूवमेंट डगमगाता हुआ महसूस हो, तो क्रॉस-बिहाइंड स्टेप को छोटा करें और वजन जोड़ने से पहले गहराई कम करें, क्योंकि संतुलन बिगड़ने पर यह एक्सरसाइज बहुत कम उपयोगी हो जाती है।

डंबल गोब्लेट कर्टसी लंज ग्लूट- और लेग-फोकस्ड सत्रों, स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट्स के बाद एक्सेसरी वर्क, या जब आप नियंत्रण और समन्वय में सुधार करना चाहते हैं तो यूनिलैटरल ट्रेनिंग में अच्छी तरह फिट बैठता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है जिन्हें रीढ़ पर भारी भार डाले बिना अधिक सिंगल-लेग स्थिरता की आवश्यकता होती है। अच्छी तरह से किए जाने पर, यह एक नियंत्रित स्क्वाट-लंज हाइब्रिड जैसा महसूस होना चाहिए जिसमें ग्लूट और जांघ की स्पष्ट चुनौती हो, न कि एक मुड़ने वाला कदम जिसे रेप-दर-रेप जल्दीबाजी में किया जाए।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और एक डंबल को गोब्लेट ग्रिप में अपनी छाती के ऊपरी हिस्से के खिलाफ लंबवत पकड़ें।
• अपने कंधों को नीचे सेट करें, अपनी कोहनियों को पसलियों के सामने रखें, और हिलने से पहले अपने मिडसेक्शन को टाइट करें।
• पूरे पैर को जमीन पर टिकाए रखते हुए और कूल्हों को सामने की ओर रखते हुए अपना वजन एक पैर पर शिफ्ट करें।
• दूसरे पैर को पीछे और अपने शरीर के पार ले जाएं, उस पैर के पंजों पर हल्के से उतरें और एड़ी को ऊपर उठाएं।
• अपने कूल्हों को सीधे नीचे और थोड़ा पीछे की ओर तब तक ले जाएं जब तक कि सामने की जांघ समानांतर के करीब न हो या वह सीमा जिसे आप बिना मुड़े नियंत्रित कर सकें।
• नीचे जाते समय सामने के घुटने को पंजों के ऊपर और सामने की एड़ी को फर्श से चिपकाए रखें।
• वापस खड़े होने के लिए सामने की एड़ी और मिडफुट के माध्यम से जोर लगाएं, और पिछले पैर को जोर से धक्का दिए बिना शुरुआती स्थिति में वापस आने दें।
• खड़े होते समय सांस छोड़ें, नीचे जाते समय सांस लें, और अगले रेप से पहले या साइड बदलने से पहले अपने पैरों को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सामान्य गोब्लेट स्क्वाट की तुलना में हल्के डंबल का उपयोग करें; क्रॉस-बिहाइंड स्टेप संतुलन को सीमित कर देता है।
• सीधे नीचे झुकने के बारे में सोचें, न कि पिछले पैर को अपने से बहुत दूर ले जाने के बारे में।
• सामने के घुटने को दूसरे या तीसरे पंजे के साथ सीध में रखें ताकि ऊपर उठते समय यह अंदर की ओर न मुड़े।
• यदि आपका धड़ घूमता है, तो अपने पीछे के कदम को छोटा करें और अपनी बेल्ट बकल को सामने की ओर रखें।
• नीचे की स्थिति में सीधा रहने में मदद के लिए डंबल को अपनी छाती के खिलाफ ऊंचा रखें।
• नीचे के पास थोड़ा रुकने से रेप को सही रखने में मदद मिलती है और आपको झटके से ऊपर आने से रोकता है।
• यदि सामने की एड़ी उठती है, तो अधिक वजन या अधिक रेंज जोड़ने से पहले गहराई कम करें।
• सेट तब रोकें जब क्रॉसिंग स्टेप डगमगाहट या कूल्हे के मुड़ने में बदलने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल गोब्लेट कर्टसी लंज सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से खड़े पैर के ग्लूट्स को लक्षित करता है, जिसमें क्वाड्स और कोर रेप को स्थिर करने में मदद करते हैं।

डंबल गोब्लेट कर्टसी लंज रिवर्स लंज से कैसे अलग है?

सीधे पीछे कदम रखने के बजाय, आप पीछे और शरीर के पार कदम रखते हैं, जो बाहरी कूल्हे और संतुलन से अधिक मांग करता है।

क्या मेरा पिछला घुटना फर्श को छूना चाहिए?

नहीं। तब तक नीचे झुकें जब तक कि यह करीब न आ जाए या केवल तभी हल्का स्पर्श करें यदि इससे आप कूल्हों के माध्यम से नियंत्रित और सीधा रह सकें।

डंबल को छाती पर क्यों पकड़ें?

गोब्लेट होल्ड भार को करीब रखता है, आपको सीधा रहने में मदद करता है, और तिरछे कदम को नियंत्रित करना आसान बनाता है।

क्या डंबल गोब्लेट कर्टसी लंज शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यदि आप बॉडीवेट या हल्के डंबल से शुरुआत करते हैं और जब तक आपका संतुलन बेहतर न हो जाए तब तक कदम को छोटा रखते हैं।

इस एक्सरसाइज के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सामने के घुटने को अंदर की ओर मुड़ने देना या गहरे रेप के चक्कर में धड़ को मुड़ने देना।

क्या मुझे साइड बदलनी चाहिए या पहले एक साइड पूरी करनी चाहिए?

दोनों काम करते हैं। सामान्य ट्रेनिंग के लिए साइड बदलें, या यदि आपका प्रोग्राम बड़ी यूनिलैटरल चुनौती चाहता है तो पहले एक तरफ के सभी रेप करें।

डंबल गोब्लेट कर्टसी लंज के दौरान मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको काम करने वाला ग्लूट, बाहरी कूल्हा और सामने की जांघ सबसे ज्यादा काम करते हुए महसूस होने चाहिए, जबकि कोर आपको स्थिर रखे।