डंबल गॉब्लेट स्प्लिट स्क्वाट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: डम्बल

डंबल गॉब्लेट स्प्लिट स्क्वाट एक स्प्लिट-स्टेंस लोअर-बॉडी एक्सरसाइज है जो सामने वाले पैर पर भार डालती है जबकि डंबल को छाती के करीब रखा जाता है। गॉब्लेट स्थिति धड़ को सीधा रखने में मदद करती है और संतुलन बनाए रखना आसान बनाती है, यही कारण है कि इस विविधता का उपयोग अक्सर तब किया जाता है जब लक्ष्य बारबेल सेटअप की आवश्यकता के बिना नियंत्रित पैर की ताकत बनाना होता है।

यह मूवमेंट विशेष रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स और एडक्टर्स को एक गहरे सिंगल-लेग पैटर्न के माध्यम से प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है, जबकि पिछला पैर मुख्य रूप से एक सहारे के रूप में काम करता है। सामने वाला पैर अधिकांश बल लगाता है, लेकिन यह एक्सरसाइज कूल्हों और धड़ को नीचे उतरते और वापस ऊपर उठते समय मुड़ने, खिसकने या झुकने से रोकने के लिए भी कहती है। यह डंबल गॉब्लेट स्प्लिट स्क्वाट को ताकत के काम, एथलेटिक तैयारी और एक्सेसरी ट्रेनिंग के लिए एक व्यावहारिक विकल्प बनाता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि स्टेंस की लंबाई रेप के अनुभव को बदल देती है। थोड़ा लंबा स्टेंस आमतौर पर सामने वाली एड़ी को जमीन पर टिकाए रखने देता है और ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर अधिक काम डालता है, जबकि छोटा स्टेंस घुटने के अधिक झुकने और क्वाड्स की मांग को बढ़ाता है। डंबल को छाती पर लंबवत पकड़ें, कोहनियों को अंदर की ओर रखें, और पैरों को एक सीध में रखें ताकि आप आगे की ओर झुकने के बजाय उनके बीच सीधे नीचे उतर सकें।

प्रत्येक रेप पर, नियंत्रण के साथ नीचे उतरें जब तक कि पिछला घुटना फर्श के करीब न आ जाए और सामने वाली जांघ गतिशीलता के आधार पर समानांतर या उससे थोड़ा नीचे न आ जाए। सामने वाले पैर को सपाट रखें, सामने वाले घुटने को पंजों की सीध में रहने दें, और नीचे से उछलने से बचें। सामने वाले पैर के मध्य भाग और एड़ी के माध्यम से वापस ऊपर उठें, कूल्हों को सीधा रखते हुए और रिबकेज को पेल्विस के ऊपर रखते हुए समाप्त करें, न कि लॉकआउट का दिखावा करने के लिए पीछे की ओर झुकें।

डंबल गॉब्लेट स्प्लिट स्क्वाट हाइपरट्रॉफी ब्लॉक, एकतरफा स्ट्रेंथ सेशन, वार्मअप और होम वर्कआउट में अच्छा काम करता है क्योंकि यह केवल एक डंबल के साथ बहुत अधिक ट्रेनिंग वैल्यू देता है। यह कूल्हे के नियंत्रण, घुटने की ट्रैकिंग और संतुलन में बाएं-दाएं के अंतर को उजागर करने का भी एक उपयोगी तरीका है। यदि भार आपके कंधों को आगे की ओर खींचने लगे या आपकी सामने वाली एड़ी जल्दी उठ जाए, तो सेट बहुत भारी है या स्टेंस बहुत छोटा है। गति को सुचारू, दोहराने योग्य और दर्द-मुक्त रखें, और पक्षों के बीच सुरक्षित रूप से स्प्लिट स्टेंस से बाहर निकलें।

निर्देश

• स्प्लिट स्टेंस में खड़े हों, सामने वाला पैर सपाट हो, पिछली एड़ी उठी हुई हो, और पैर इतनी दूर हों कि आप संतुलन खोए बिना सीधे नीचे उतर सकें।
• एक डंबल को अपनी छाती पर गॉब्लेट ग्रिप में लंबवत पकड़ें, दोनों हाथों को ऊपरी सिरे के नीचे रखें और अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों के करीब रखें।
• अपने कूल्हों और पसलियों को सामने की ओर रखें, फिर अपने पेट को कस लें ताकि डंबल आगे की ओर झुकने के बजाय केंद्रित रहे।
• दोनों घुटनों को एक साथ मोड़कर अपने पिछले घुटने को फर्श की ओर नीचे करें, अपना अधिकांश वजन सामने वाले पैर पर रखें।
• सामने वाली एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें और नीचे उतरते समय सामने वाले घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर रहने दें।
• नीचे की ओर थोड़ा रुकें जब पिछला घुटना फर्श के करीब हो और सामने वाली जांघ समानांतर के करीब हो।
• वापस ऊपर उठने के लिए सामने वाले पैर के मध्य भाग और एड़ी से जोर लगाएं, डंबल को छाती की ऊंचाई पर स्थिर रखें।
• कूल्हों को पूरी तरह से फैलाकर सीधे खड़े होकर समाप्त करें, फिर पैर बदलने से पहले एक तरफ सभी रेप दोहराएं।
• सेट पूरा होने पर सावधानी से स्प्लिट स्टेंस से बाहर निकलें और अगली तरफ से पहले अपने पैरों की स्थिति को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक लंबा स्टेंस आमतौर पर सामने वाली एड़ी को अधिक आसानी से नीचे रहने देता है और ग्लूट्स पर अधिक काम डालता है।
• डंबल को अपनी छाती के करीब रखें; यदि यह दूर जाता है, तो आपका धड़ आगे की ओर झुक जाएगा और सेट को नियंत्रित करना कठिन हो जाएगा।
• पिछले घुटने को सीधे नीचे गिराने के बारे में सोचें, न कि रेप में आगे कदम बढ़ाने के बारे में।
• सामने वाले घुटने को स्वाभाविक रूप से चलने दें, लेकिन इसे अंदर की ओर मोड़ने के बजाय दूसरी और तीसरी उंगलियों की सीध में रखें।
• सामने वाले पैर के ट्राइपॉड: अंगूठे, छोटी उंगली और एड़ी के माध्यम से दबाव बनाए रखें।
• यदि पिछला पैर आपको ऊपर धकेलने में मदद करने लगे, तो भार कम करें या डंबल को हल्का करें ताकि सामने वाला पैर काम करे।
• नीचे एक छोटा सा ठहराव उछाल को हटा देता है और ग्लूट्स और क्वाड्स को अधिक लिफ्ट करने के लिए मजबूर करता है।
• ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, फिर अगले रेप से पहले अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर फिर से व्यवस्थित करें।
• यदि संतुलन सीमित करने वाला कारक है, तो स्टेंस को चौड़ा करने और इसे लंज स्टेप में बदलने के बजाय रैक या दीवार के पास सेट करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल गॉब्लेट स्प्लिट स्क्वाट सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से सामने वाले पैर पर ग्लूट्स और क्वाड्स को ट्रेन करता है, जिसमें कोर और कूल्हे के स्टेबलाइजर्स आपको सीधा रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

क्या डंबल गॉब्लेट स्प्लिट स्क्वाट में डंबल को मेरी छाती पर रहना चाहिए?

हाँ। इसे छाती पर रखने से भार केंद्रित रहता है और सामने वाले पैर पर झुकने के बजाय सीधा रहना आसान हो जाता है।

डंबल गॉब्लेट स्प्लिट स्क्वाट में मेरे पैर कितनी दूर होने चाहिए?

पैरों को इतनी दूर रखें कि सामने वाली एड़ी नीचे रहने पर जमीन पर टिकी रहे और पिछला घुटना स्टेंस को भीड़भाड़ किए बिना फर्श के करीब आ सके।

क्या डंबल गॉब्लेट स्प्लिट स्क्वाट में पिछले घुटने का फर्श को छूना जरूरी है?

नहीं। पिछले घुटने को नियंत्रण के साथ फर्श के करीब आने दें, लेकिन केवल उतनी गहराई तक जाएं जितना आप उछले बिना, मुड़े बिना या सामने वाले पैर की ड्राइव खोए बिना कर सकते हैं।

क्या डंबल गॉब्लेट स्प्लिट स्क्वाट ग्लूट्स के लिए है या क्वाड्स के लिए?

यह दोनों पर जोर दे सकता है। थोड़ा लंबा स्टेंस और अधिक लंबवत शिन आमतौर पर ग्लूट-हैवी महसूस होते हैं, जबकि छोटा स्टेंस और घुटने का अधिक झुकना क्वाड्स पर अधिक काम डालता है।

क्या शुरुआती लोग डंबल गॉब्लेट स्प्लिट स्क्वाट कर सकते हैं?

हाँ, यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है यदि आप हल्के वजन से शुरू करते हैं और एक ऐसा स्टेंस उपयोग करते हैं जो आपको पूरे रेप के दौरान संतुलित और सीधा रहने देता है।

डंबल गॉब्लेट स्प्लिट स्क्वाट में सबसे आम गलती क्या है?

सामान्य गलती पिछले पैर से धक्का देना और इसे फॉरवर्ड लंज में बदलना है। सामने वाले पैर को लगभग सारा लिफ्टिंग का काम करना चाहिए।

डंबल गॉब्लेट स्प्लिट स्क्वाट में संतुलन खोने पर मुझे क्या करना चाहिए?

स्टेंस को थोड़ा छोटा करें, भार कम करें, और डंबल को अपनी छाती से चिपका कर रखें। यदि आवश्यक हो, तो पैटर्न सीखते समय हल्के सहारे के लिए एक हाथ रैक के पास रखें।