डंबल अल्टरनेट बेंच प्रेस हाई स्टार्ट

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: डम्बल

डंबल अल्टरनेट बेंच प्रेस हाई स्टार्ट एक फ्लैट-बेंच प्रेसिंग वेरिएशन है जो एक डंबल को छाती के ऊपर लॉक रखता है जबकि दूसरा हाथ नीचे लाने और प्रेस करने के चरण से गुजरता है। यह विभाजित लय इसे छाती की ताकत, सामने के कंधे के नियंत्रण और ट्राइसेप्स ड्राइव के लिए उपयोगी बनाती है, साथ ही धड़ को मुड़ने से रोकने के लिए मजबूर करती है। जब आप मानक दो-हाथ वाले प्रेस की तुलना में अधिक स्थिरता की मांग के साथ बेंच प्रेस पैटर्न चाहते हैं, तो यह एक अच्छा विकल्प है।

चूंकि एक हाथ ऊपर रहता है, इसलिए नियमित प्रेस की तुलना में सेटअप अधिक मायने रखता है। एक फ्लैट बेंच पर अपनी ऊपरी पीठ को टिकाकर लेट जाएं, पैर मजबूती से जमीन पर रखें, और पहली रेप शुरू होने से पहले दोनों डंबल को कंधों के ऊपर रखें। एक तंग ऊपरी पीठ और पैरों का स्थिर दबाव रिब केज को फैलने से रोकने और काम करने वाली साइड को शरीर के पार जाने से रोकने में मदद करता है।

प्रत्येक रेप सुचारू और वैकल्पिक होनी चाहिए। एक डंबल को नियंत्रित चाप में तब तक नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी बांह बेंच के स्तर के करीब न हो या वजन बाहरी छाती तक न पहुंच जाए, विपरीत हाथ को सीधा रखें, फिर वापस ऊपर की ओर प्रेस करें और साइड बदलें। कोहनियों को बाहर की ओर बहुत अधिक फैलाने के बजाय थोड़ा अंदर की ओर रखना चाहिए, और कलाइयों को अग्रबाहुओं के ऊपर टिका रहना चाहिए ताकि डंबल हिलने के बजाय स्थिर महसूस हों।

हाई-स्टार्ट अल्टरनेशन विशेष रूप से एक एक्सेसरी लिफ्ट, छाती पर केंद्रित स्ट्रेंथ मूवमेंट, या बहुत भारी वजन की आवश्यकता के बिना प्रेसिंग वॉल्यूम जोड़ने के तरीके के रूप में उपयोगी है। यह साइड-टू-साइड अंतर को भी उजागर कर सकता है, क्योंकि शरीर को स्थिर रहना पड़ता है जबकि एक हाथ चलता है और दूसरा रोटेशन का विरोध करता है। यदि आपके कंधे आगे की ओर झुकते हैं, आपके कूल्हे बेंच पर खिसकने लगते हैं, या डंबल एक सीधी रेखा में चलना बंद कर देते हैं, तो सेट रोक दें।

जैसे ही हाथ नीचे आता है सांस अंदर लें, जैसे ही आप इसे ऊपर प्रेस करते हैं सांस छोड़ें, और गैर-काम करने वाले हाथ को ऊपर स्थिर रखें जब तक कि उस साइड की बारी न आ जाए। यदि आपके कंधों में खिंचाव महसूस हो, तो गहराई को थोड़ा कम करें, अधिक न्यूट्रल पाम एंगल का उपयोग करें, और कोहनी को धड़ के करीब रखें। जब सेट समाप्त हो जाए, तो दोनों डंबल को अपनी छाती पर और फिर अपनी जांघों पर लाएं, उसके बाद ही उठकर बैठें ताकि कंधों पर बाहर निकलने का भार न पड़े।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर अपनी आंखों को डंबल के नीचे रखकर लेट जाएं, पैर फर्श पर सपाट रखें, ऊपरी पीठ को टिकाकर रखें, और ग्लूट्स को बेंच के संपर्क में रखें।
• दोनों डंबल को सीधी कलाइयों, टिके हुए कंधों और कोहनियों को कोमल लेकिन ऊपर पूरी तरह नियंत्रित रखते हुए छाती के ऊपर पकड़ें।
• अपने एब्स को टाइट करें और पैरों को फर्श में धकेलें ताकि पसलियों को फैलने और धड़ को मुड़ने से रोका जा सके।
• एक डंबल को बाहरी छाती की ओर एक सुचारू चाप में नीचे लाएं जबकि दूसरा हाथ कंधे के ऊपर सीधा रहे।
• काम करने वाली कोहनी को थोड़ा अंदर रखें और तब रुकें जब ऊपरी बांह लगभग बेंच की ऊंचाई तक पहुंच जाए या कंधे के आगे की ओर झुकने से ठीक पहले।
• डंबल को उसी रास्ते से वापस ऊपर की ओर प्रेस करें जब तक कि दोनों डंबल फिर से छाती के ऊपर संरेखित न हो जाएं।
• साइड बदलें और विपरीत हाथ के साथ वही नीचे लाने, रुकने और प्रेस करने का पैटर्न दोहराएं।
• नीचे जाते समय सांस अंदर लेकर और प्रत्येक डंबल को ऊपर ले जाते समय सांस छोड़कर सांस लेने की गति को स्थिर रखें।
• जब सेट पूरा हो जाए, तो दोनों डंबल को छाती पर और फिर जांघों पर नीचे लाएं, उसके बाद ही उठकर बैठें।

टिप्स और ट्रिक्स

• नियमित दो-हाथ वाले बेंच प्रेस की तुलना में हल्के डंबल का उपयोग करें क्योंकि वैकल्पिक साइड को रोटेशन का विरोध करना पड़ता है।
• गैर-काम करने वाले डंबल को सीधे कंधे के ऊपर रखें; यदि यह चेहरे की ओर झुकता है, तो रेप को रीसेट करें।
• दोनों पैरों से जोर लगाएं और कंधे के ब्लेड को सेट रखें ताकि बेंच आपके नीचे न खिसके।
• काम करने वाली कोहनी को सीधे बाहर फैलाने के बजाय धड़ से लगभग 30 से 45 डिग्री दूर रखें।
• कंधे के रास्ते को साफ रखने के लिए डंबल को बाहरी छाती के पास स्पर्श करें या होवर करें, न कि मिडलाइन के पास।
• यदि आपका धड़ मुड़ता है, तो अगली साइड शुरू करने से पहले दोनों डंबल को ऊपर रोकें।
• धीमी 2 से 3 सेकंड की नीचे लाने की प्रक्रिया वैकल्पिक पैटर्न को सुचारू और अधिक नियंत्रित बनाती है।
• उठकर बैठने से पहले डंबल को जांघों पर रखकर सेट समाप्त करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल अल्टरनेट बेंच प्रेस हाई स्टार्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से छाती को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ट्राइसेप्स, सामने के कंधे और कोर वैकल्पिक प्रेस को स्थिर करने में मदद करते हैं।

डंबल अल्टरनेट बेंच प्रेस हाई स्टार्ट नियमित डंबल बेंच प्रेस से अलग क्यों है?

एक डंबल लॉक रहता है जबकि दूसरी साइड चलती है, इसलिए आपको अधिक एंटी-रोटेशन वर्क मिलता है और आमतौर पर कम वजन की आवश्यकता होती है।

डंबल अल्टरनेट बेंच प्रेस हाई स्टार्ट में डंबल कैसे शुरू होने चाहिए?

पहली वैकल्पिक रेप शुरू होने से पहले दोनों डंबल को सीधे हाथों के साथ छाती के ऊपर शुरू होना चाहिए।

मुझे काम करने वाले डंबल को कितना नीचे लाना चाहिए?

तब तक नीचे लाएं जब तक ऊपरी बांह बेंच के स्तर के करीब न हो या डंबल बाहरी छाती तक न पहुंच जाए, बशर्ते कंधा पैक और आरामदायक रहे।

क्या शुरुआती लोग डंबल अल्टरनेट बेंच प्रेस हाई स्टार्ट का उपयोग कर सकते हैं?

हां, लेकिन हल्के वजन से शुरुआत करें और अधिक वजन जोड़ने से पहले गैर-काम करने वाले हाथ को सीधा रखने का अभ्यास करें।

डंबल अल्टरनेट बेंच प्रेस हाई स्टार्ट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

धड़ को मुड़ने देना या काम करने वाली कोहनी को बहुत अधिक चौड़ा फैलाना, जो रेप को एक अस्थिर कंधे-प्रधान प्रेस में बदल देता है।

क्या मैं इस व्यायाम के लिए न्यूट्रल ग्रिप का उपयोग कर सकता हूँ?

हां, हथेलियों को अंदर की ओर रखने वाला हल्का कोण अक्सर कंधों के लिए आसान होता है और मूवमेंट के लिए भी उपयुक्त है।

मैं सेट को सुरक्षित रूप से कैसे समाप्त करूं?

दोनों डंबल को अपनी छाती पर, फिर अपनी जांघों पर लाएं, उसके बाद ही उठकर बैठें ताकि कंधों को बाहर निकलने का भार नियंत्रित न करना पड़े।