डंबल प्रेस स्क्वाट

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: डम्बल

डंबल प्रेस स्क्वाट एक फ्रंट-लोडेड स्क्वाट वेरिएशन है जो निचले शरीर के गहरे रेप को नीचे की स्थिति से फॉरवर्ड प्रेस-आउट के साथ जोड़ता है। डंबल छाती के करीब शुरू होता है, फिर लिफ्टर स्क्वाट में नीचे जाता है और वजन को कंधे की ऊंचाई पर सीधे आगे की ओर प्रेस करता है। वह अतिरिक्त प्रेस एक साधारण स्क्वाट से मांग को बदल देता है: पैर अभी भी मूवमेंट को संचालित करते हैं, लेकिन छाती, कंधे, हाथ और धड़ को आगे के भार का विरोध करना पड़ता है और धड़ को झुकने से रोकना पड़ता है।

यह व्यायाम तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप एक ही मूवमेंट में स्क्वाट मैकेनिक्स के साथ-साथ ऊपरी शरीर की स्थिरता की चुनौती चाहते हैं। छवि एक नियंत्रित बॉडीवेट-स्टाइल स्क्वाट गहराई दिखाती है जिसमें डंबल को स्टर्नम के सामने रखा जाता है, जो भार को केंद्रित रखता है और मूवमेंट को फ्री स्विंगिंग प्रेस की तुलना में संतुलित करना आसान बनाता है। डेटाबेस में प्राथमिक जोर ग्लूट्स पर है, और यह अभी भी पैटर्न में अच्छी तरह फिट बैठता है क्योंकि ऊपर जाते समय कूल्हे और घुटने अधिकांश काम करते हैं, जबकि कोर और ऊपरी पीठ फ्रंट-लोडेड स्थिति को स्थिर करते हैं।

सेटअप यहाँ मायने रखता है। यदि डंबल बहुत जल्दी छाती से दूर हो जाता है, तो कंधे और निचली पीठ नियंत्रण ले लेते हैं और स्क्वाट को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है। यदि एड़ी ऊपर उठती है या घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, तो निचला शरीर अपना काम करना बंद कर देता है और प्रेस-आउट एक जल्दबाजी में की गई भरपाई में बदल जाता है। एक स्थिर रुख, सीधी छाती और नियंत्रित स्क्वाट गहराई पैरों को पहले भार को अवशोषित करने देती है, फिर प्रेस-आउट को स्टैक्ड धड़ स्थिति को खोए बिना किया जा सकता है।

प्रत्येक रेप पर, नियंत्रण के साथ नीचे स्क्वाट करें, पैरों को जमीन पर टिकाए रखें, और डंबल को ऊपर की ओर पंच करने के बजाय एक सीधी रेखा में आगे की ओर प्रेस करने के लिए निचली स्थिति का उपयोग करें। यदि आपका प्रोग्रामिंग ऐसा लिखा गया है, तो खड़े होने से पहले वजन को छाती पर वापस लाएं, या यदि थकान बढ़ रही है तो पहले खड़े हों और रीसेट करें। सबसे अच्छे रेप्स सुचारू और जानबूझकर किए गए दिखते हैं, जिसमें पसलियां नीचे, गर्दन आराम से, और डंबल का रास्ता पहले रेप से आखिरी तक साफ रहता है।

यह मूवमेंट सहायक निचले शरीर के काम, कंडीशनिंग सर्किट, या कोचिंग सत्रों में फिट बैठता है जहां आप भार के तहत मुद्रा को सुदृढ़ करना चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है जब डंबल हल्का हो और स्क्वाट की गहराई उस तक सीमित हो जिसे नियंत्रित किया जा सके। इसे अधिकतम-शक्ति लिफ्ट के बजाय एक गुणवत्ता ड्रिल के रूप में मानें: लक्ष्य स्क्वाट, प्रेस-आउट और वापसी को एक दोहराने योग्य पैटर्न में व्यवस्थित रखना है।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और दोनों हाथों से छाती की ऊंचाई पर एक डंबल को लंबवत पकड़ें, कोहनियों को अपनी पसलियों के सामने रखें।
• अपने पैरों को सपाट रखें, अपनी एड़ी और पंजों के माध्यम से फर्श पर दबाव डालें, और स्क्वाट शुरू करने से पहले अपनी छाती को ऊपर रखें।
• कूल्हों और घुटनों को एक साथ मोड़कर स्क्वाट में नीचे जाएं, कूल्हों को पीछे की ओर जाने दें जबकि डंबल आपके स्टर्नम के करीब रहे।
• अपने घुटनों को अपने पंजों के ऊपर रखें और केवल उतनी ही गहराई तक नीचे जाएं जहां तक आप अपनी एड़ी को नीचे और अपने धड़ को स्थिर रख सकें।
• निचली स्थिति से, डंबल को कंधे की ऊंचाई तक सीधे आगे की ओर प्रेस करें, बिना अपने कंधों को सिकोड़े या पसलियों को बाहर निकाले।
• हाथों को फैलाकर संक्षेप में रुकें, फिर ऊपर उठना शुरू करने से पहले डंबल को अपनी छाती पर वापस खींचें।
• फर्श को धक्का देकर और कूल्हों और घुटनों को सीधा करके खड़े हो जाएं जब तक कि आप वापस सीधे खड़े न हो जाएं।
• नीचे स्क्वाट करते समय सांस अंदर लें, प्रेस करते और ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, और अगले रेप से पहले अपनी मुद्रा को रीसेट करें।
• प्रत्येक रेप पर समान गहराई, प्रेस पथ और गति के साथ नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• डंबल को स्क्वाट के निचले हिस्से तक छाती पर ऊंचा रखें; इसे जल्दी दूर जाने देने से प्रेस-आउट और खड़े होने की प्रक्रिया को नियंत्रित करना बहुत कठिन हो जाता है।
• ऐसी स्क्वाट गहराई का उपयोग करें जिसे आप एड़ी को सपाट रखते हुए नियंत्रित कर सकें, क्योंकि पैर का दबाव खोना आमतौर पर धड़ के झुकने से पहले दिखाई देता है।
• डंबल को सीधे आगे की ओर प्रेस करें, ऊपर की ओर नहीं, ताकि कंधे भार के साथ लाइन में रहें और रेप फ्रंट रेज में न बदल जाए।
• जब हाथ फैलें तो पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्टैक करने के बारे में सोचें; यह संकेत प्रेस-आउट के दौरान निचली पीठ को धनुषाकार होने से रोकने में मदद करता है।
• यदि आपकी कोहनियां बाहर की ओर फैलती हैं, तो दो हाथों की मजबूत पकड़ पर स्विच करें और प्रत्येक प्रेस से पहले डंबल को ऊपरी छाती से लंबे समय तक छूते हुए रखें।
• पैरों को खड़े होने की शुरुआत करनी चाहिए, हाथों को नहीं; पहले स्क्वाट पूरा करें, फिर फर्श के माध्यम से धक्का देकर ऊपर उठें।
• सामान्य गोब्लेट स्क्वाट की तुलना में हल्का डंबल चुनें, क्योंकि फॉरवर्ड प्रेस ऊपरी शरीर और कोर पर मांग को बढ़ाता है।
• स्क्वाट के निचले हिस्से में उछलने के बजाय सुचारू रूप से चलें, खासकर यदि प्रेस-आउट रेप का सबसे कठिन हिस्सा है।
• सेट तब रोकें जब डंबल मध्य रेखा से डगमगाने लगे या ऊपर जाते समय घुटने अंदर की ओर झुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल प्रेस स्क्वाट मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

स्क्वाट का हिस्सा ग्लूट्स और क्वाड्स पर जोर देता है, जबकि फॉरवर्ड प्रेस छाती, कंधों, हाथों और कोर के लिए काम जोड़ता है।

प्रेस-आउट से पहले मुझे डंबल कहां पकड़ना चाहिए?

इसे दोनों हाथों से छाती के करीब रखें और कोहनियों को धड़ के सामने रखें ताकि प्रत्येक स्क्वाट से पहले वजन केंद्रित रहे।

क्या डंबल को सिर के ऊपर जाना चाहिए?

नहीं। इस मूवमेंट में डंबल सीधे आगे की ओर कंधे की ऊंचाई तक प्रेस होता है, सिर के ऊपर नहीं।

इस वेरिएशन में मुझे कितनी गहराई तक स्क्वाट करना चाहिए?

उतनी गहराई तक जाएं जहां तक आप दोनों एड़ियों को नीचे रख सकें, घुटनों को सही दिशा में रख सकें और डंबल को छाती पर नियंत्रित रख सकें।

प्रेस के साथ सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग डंबल को बहुत तेजी से आगे बढ़ने देते हैं या प्रेस को श्रग में बदल देते हैं। रास्ते को सीधा रखें और कंधों को स्थिर रखें।

क्या यह मूल रूप से फ्रंट रेज के साथ गोब्लेट स्क्वाट है?

यह गोब्लेट स्क्वाट और फॉरवर्ड प्रेस-आउट के करीब है। भार को छाती के करीब रहना चाहिए जब तक कि आप इसे नीचे से जानबूझकर आगे की ओर प्रेस न करें।

क्या शुरुआती लोग डंबल प्रेस स्क्वाट कर सकते हैं?

हाँ, यदि डंबल हल्का है और स्क्वाट की गहराई उस सीमा तक सीमित है जिसे वे संतुलन या धड़ की स्थिति खोए बिना नियंत्रित कर सकते हैं।

रेप के दौरान मुझे सांस कब छोड़नी चाहिए?

एक व्यावहारिक संकेत यह है कि नीचे जाते समय सांस अंदर लें, फिर डंबल को आगे प्रेस करते समय और वापस खड़े होते समय सांस छोड़ें।