बेड शीट के साथ ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: बॉडी वेट

बेड शीट के साथ ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक बॉडीवेट ट्राइसेप्स व्यायाम है, जो ओवरहेड एंकर के खिलाफ कोहनी के विस्तार पर आधारित है। चित्र में, लिफ्टर एंकर से दूर की ओर मुंह करके खड़ा होता है, शीट या स्ट्रैप के सिरों को सिर के बगल में पकड़ता है, और आगे की ओर झुकता है ताकि पूरी रेप के दौरान भुजाओं पर भार बना रहे। यह सेटअप ऊपरी भुजाओं के पिछले हिस्से पर निरंतर तनाव बनाए रखता है, बजाय इसके कि मूवमेंट एक प्रेस या कंधे-प्रधान पुश में बदल जाए।

मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव ट्राइसेप्स ब्रेकाई के लिए केंद्रित काम है, जिसमें अग्रबाहु (forearms) शीट को पकड़ते हैं, कंधे ऊपरी भुजा के कोण को स्थिर करते हैं, और कोर आगे के झुकाव का विरोध करता है। चूंकि भार प्लेटों या डंबल के बजाय शरीर की स्थिति से बनता है, इसलिए पैरों के स्थान और झुकाव के कोण में छोटे बदलाव बड़ा अंतर लाते हैं। व्यायाम को कठिन बनाने के लिए आगे की ओर कदम बढ़ाएं, या तनाव कम करने के लिए अधिक सीधे खड़े हों।

यहाँ सेटअप मानक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन की तुलना में अधिक मायने रखता है। आप चाहते हैं कि एंकर ऊंचा और सुरक्षित हो, हाथ कनपटी या माथे के करीब हों, कोहनियां मुख्य रूप से आगे की ओर इशारा करती हों, और धड़ एक दृढ़ झुकी हुई स्थिति में हो। एक बार जब आप तनाव प्राप्त कर लेते हैं, तो ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और केवल कोहनियों को खुलने और बंद होने दें। यह ट्राइसेप्स को काम पर रखता है और कंधे के खिंचाव को सीमित करता है।

एक अच्छी रेप कोहनियों पर नियंत्रित मोड़ के साथ शुरू होती है, फिर एक सहज प्रेस आगे की ओर तब तक होता है जब तक कि भुजाएं सीधी न हो जाएं, बिना आक्रामक रूप से लॉक किए। वापस आते समय, हाथों को सिर की ओर जाने दें जबकि कोहनियां लगभग एक ही रेखा में रहें। सांस लेना स्थिर रहना चाहिए: नीचे जाते समय सांस लें, विस्तार करते समय सांस छोड़ें। यदि कंधे ऊपर उठते हैं, निचली पीठ में मेहराब बनता है, या शरीर पीछे की ओर डगमगाता है, तो कोण बहुत कठिन है या सेट बहुत थका देने वाला है।

यह व्यायाम एक सहायक मूवमेंट के रूप में उपयोगी है जब आप न्यूनतम उपकरणों के साथ ट्राइसेप्स वॉल्यूम चाहते हैं, जैसे कि घर पर, यात्रा करते समय, या हल्के अपर-बॉडी सत्र में। यह शुरुआती लोगों के लिए भी अच्छा काम करता है क्योंकि प्रतिरोध को खड़े होने के तरीके और झुकाव को बदलकर तुरंत समायोजित किया जा सकता है। गति को सहज रखें, कोहनियों को सही रखें, और शीट के आपके कंधों को स्थिति से बाहर खींचने से पहले सेट को रोक दें।

निर्देश

• शीट या स्ट्रैप को सिर के ऊपर ऊंचा एंकर करें और एंकर से दूर मुंह करके खड़े हों, दोनों हाथों में सिरे पकड़ें।
• अपने हाथों को अपनी कनपटी के पास लाएं, अपनी कोहनियों को मोड़ें, और तब तक आगे बढ़ें जब तक कि स्ट्रैप तंग न हो जाएं।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर या थोड़ा अलग रखें और अपने शरीर को कंधों से एड़ी तक एक सीधी रेखा में आगे की ओर झुकाएं।
• अपनी ऊपरी भुजाओं को काफी हद तक स्थिर रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय आगे की ओर रखें।
• अपने मध्य भाग को कस लें ताकि प्रेस शुरू करते समय आपकी पसलियां बाहर न निकलें।
• अपनी कोहनियों को फैलाएं ताकि आपके हाथ आगे की ओर और आपके सिर से दूर जाएं जब तक कि आपकी भुजाएं सीधी न हो जाएं।
• ऊपर की ओर ट्राइसेप्स को निचोड़ें, बिना जोर से लॉक किए या कंधों को ऊपर उठाए।
• नियंत्रण के साथ हाथों को वापस कनपटी की ओर नीचे लाएं, पूरी प्रक्रिया के दौरान शीट में तनाव बनाए रखें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर पीछे हटें और सेट पूरा होने पर एंकर को सुरक्षित रूप से छोड़ दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• शीट को जोर से खींचने के बजाय कठिनाई बदलने के लिए अपने पैरों को आगे या पीछे ले जाएं।
• कोहनियों को कंधों के सामने रखें; यदि वे चौड़ी हो जाती हैं, तो कंधे रेप को चुराना शुरू कर देते हैं।
• हाथों को छाती से दूर धकेलने के बजाय कोहनी को सीधा करने के बारे में सोचें।
• थोड़ा आगे झुकना सामान्य है, लेकिन कूल्हे का बड़ा झुकाव आमतौर पर मतलब है कि एंकर बहुत कम है या सेट बहुत कठिन है।
• नीचे जाते समय हाथों को सिर के किनारों के करीब रहने दें ताकि ट्राइसेप्स खिंचाव के दौरान तनाव में रहें।
• विस्तार करते समय सांस छोड़ें और वापस आते समय सांस लें; सांस रोकने से अक्सर रेप शरीर को हिलाने वाली प्रतियोगिता में बदल जाती है।
• सेट को तब रोकें जब धड़ हिलने लगे या गर्दन में खिंचाव महसूस हो, क्योंकि ये संकेत हैं कि खिंचाव की रेखा टूट रही है।
• यदि आप सेटअप बदले बिना अधिक ट्राइसेप्स तनाव चाहते हैं तो धीमी गति से नीचे जाने वाले चरण का उपयोग करें।
• यदि शीट हाथों में चुभती है, तो इसे लपेटें ताकि पकड़ मोटी हो सके और आप कोहनियों पर ध्यान केंद्रित रख सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बेड शीट के साथ ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ट्राइसेप्स सबसे अधिक काम करते हैं, विशेष रूप से लॉन्ग हेड क्योंकि जब आप कोहनियों को फैलाते हैं तो आपकी भुजाएं सिर के ऊपर रहती हैं।

मैं शीट वाले संस्करण को आसान या कठिन कैसे बनाऊं?

इसे आसान बनाने के लिए अपने पैरों को एंकर के करीब ले जाएं, या भार बढ़ाने के लिए आगे की ओर कदम बढ़ाएं और अधिक झुकें।

रेप के दौरान मेरे हाथ कहां होने चाहिए?

हाथों को कनपटी के बगल में या माथे के ठीक सामने रखें ताकि कोहनियां कंधों के हस्तक्षेप के बिना खुल और बंद हो सकें।

क्या मेरी कोहनियां हिलनी चाहिए?

उन्हें काफी हद तक अपनी जगह पर रहना चाहिए और आगे की ओर इशारा करना चाहिए। थोड़ी गति सामान्य है, लेकिन बाहर की ओर फैलना आमतौर पर ट्राइसेप्स के तनाव को कम करता है।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए ट्राइसेप्स का अच्छा व्यायाम है?

हां। प्रतिरोध को पैरों की स्थिति के साथ समायोजित करना आसान है, इसलिए शुरुआती लोग अधिक सीधे खड़े होकर शुरुआत कर सकते हैं और पहले नियंत्रण बना सकते हैं।

इस व्यायाम के दौरान मेरी निचली पीठ में मेहराब क्यों बनता है?

आमतौर पर शरीर बहुत आगे की ओर झुक रहा होता है या एंकर बहुत नीचे होता है। पीछे हटकर लीवर को छोटा करें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।

रेप के शीर्ष पर मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको भुजाएं सीधी और कंधे स्थिर होने के साथ एक मजबूत ट्राइसेप्स संकुचन महसूस होना चाहिए। मूवमेंट को कोहनी में समाप्त होना चाहिए, न कि गर्दन या ऊपरी पीठ में।

क्या मैं बेड शीट के बजाय तौलिये का उपयोग कर सकता हूं?

हां, जब तक यह सुरक्षित है और पकड़ने में आरामदायक है। कोई भी स्थिर ओवरहेड स्ट्रैप, तौलिया, या शीट जो आपको खिंचाव की एक सुसंगत रेखा देती है, काम कर सकती है।