तौलिये के साथ लेटकर दोनों पैरों से बाइसेप्स कर्ल
तौलिये के साथ लेटकर दोनों पैरों से बाइसेप्स कर्ल एक फर्श पर आधारित, स्वयं-प्रतिरोधित (self-resisted) आर्म एक्सरसाइज है, जिसमें बाहरी वजन के बिना तनाव पैदा करने के लिए एक तौलिये और दोनों पैरों का उपयोग किया जाता है। यह मुख्य रूप से बाइसेप्स की मूवमेंट है, लेकिन यह फोरआर्म्स, ब्रेकियलिस और कंधे के स्टेबलाइजर्स को भी व्यवस्थित रहने के लिए कहती है, जबकि आप तौलिये को कसकर और शरीर को स्थिर रखते हैं। लेटने की स्थिति उस अधिकांश खड़े होकर होने वाले झटकों को दूर करती है जो खराब कर्लिंग को छिपा सकते हैं, इसलिए रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप पहले पुल से पहले खुद को कितनी अच्छी तरह सेट करते हैं।
यह विविधता तब उपयोगी होती है जब आप सीधी आर्म वर्क के लिए घर पर एक सरल विकल्प या एक हल्का एक्सेसरी ड्रिल चाहते हैं जिसमें नियंत्रण की आवश्यकता हो। चूंकि पैर ऊपर और मुड़े हुए होते हैं, इसलिए तौलिये को स्थिर रहना पड़ता है जबकि हाथ कर्लिंग का काम करते हैं, जो कलाई की स्थिति, कोहनी की ट्रैकिंग और कंधे के तनाव को लोड से अधिक महत्वपूर्ण बनाता है। यदि तौलिया फिसलता है या घुटने हिलते हैं, तो सेट एक साफ बाइसेप्स कर्ल के बजाय पकड़ और स्थिति की लड़ाई में बदल जाता है।
सबसे अच्छे रेप्स तौलिये को दोनों पैरों के चारों ओर या दोनों आर्च के नीचे सुरक्षित करने के साथ शुरू होते हैं, हाथ सिरों को हथेलियों के ऊपर की ओर रखते हैं और कोहनियों को पसलियों के करीब रखते हैं। वहां से, ऊपरी बाहों को शांत और रिबकेज को नीचे रखते हुए हाथों को कंधों की ओर कर्ल करें। शीर्ष पर एक छोटा ठहराव आपको बाइसेप्स को पूरी तरह से छोटा महसूस करने में मदद करता है, और एक धीमी निचली अवस्था तौलिये को तनाव में रखती है ताकि सेट एक त्वरित खींचने और छोड़ने में न बदल जाए।
चूंकि यह एक स्वयं-प्रतिरोधित मूवमेंट है, इसलिए प्रयास की मात्रा इस बात से आती है कि आप तौलिये के खिलाफ कितनी मजबूती से खींचते हैं और आप निचले शरीर को कितना स्थिर रखते हैं। यह इसे उच्च-रेप आर्म वर्क, वार्म-अप या भारी प्रशिक्षण के बाद एक्सेसरी वर्क के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है। लीवर को छोटा करके और पैरों के माध्यम से कम खिंचाव का उपयोग करके इसे कम करना आसान है, या तनाव बढ़ाकर और निचली अवस्था को धीमा करके इसे कठिन बनाना भी आसान है।
गति को गति का पीछा करने के बजाय साफ और दोहराने योग्य रखें। यदि कंधे ऊपर उठते हैं, कलाई पीछे मुड़ती है, या घुटने छाती की ओर बढ़ते हैं, तो खिंचाव कम करें और स्थिति को रीसेट करें ताकि बाइसेप्स नियंत्रण में रहें। लक्ष्य दोनों पैरों के स्थिर होने, दोनों हाथों के समान रूप से खींचने और धड़ के माध्यम से बिना किसी व्यर्थ गति के एक नियंत्रित कर्ल है।
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निर्देश
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर फर्श से ऊपर उठ जाएं।
- तौलिये को दोनों पैरों के चारों ओर या आर्च के नीचे लपेटें, फिर तौलिये के एक सिरे को प्रत्येक हाथ में पकड़ें।
- अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर घुमाएं, अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों के करीब रखें, और अपने कंधों को फर्श पर भारी रखें।
- पहला कर्ल शुरू करने से पहले तौलिये को तनाव में सेट करें ताकि हाथों से पैरों तक की रेखा तंग रहे।
- ऊपरी बाहों को स्थिर रखते हुए और घुटनों को उसी मुड़ी हुई स्थिति में रखते हुए दोनों हाथों को अपने कंधों की ओर कर्ल करें।
- कोहनियों को बाहर निकलने या कलाइयों को पीछे मुड़ने दिए बिना शीर्ष पर बाइसेप्स को निचोड़ें।
- हाथों को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि कोहनियां लगभग सीधी न हो जाएं और तौलिया अभी भी तना हुआ रहे।
- पूरे रेप के दौरान पैरों को शांत रखें ताकि तौलिये का तनाव हिले या ढीला न हो।
- ऊपर कर्ल करते समय सांस छोड़ें, नीचे करते समय सांस लें, और यदि पकड़ फिसलती है तो अगले रेप से पहले तौलिये को रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- तौलिये को केवल पंजों के बजाय आर्च के ऊपर लपेटकर रखें, ताकि जब आप जोर से कर्ल करें तो यह फिसले नहीं।
- यदि आपके कंधे ऊपर उठने लगें, तो तनाव कम करें और ऊपरी बाहों के पिछले हिस्से को फर्श के करीब रखें।
- हाथों को जल्दी से नीचे गिराने के बजाय बाइसेप्स को तनाव में रखने के लिए 2-3 सेकंड का धीमा लोअरिंग उपयोग करें।
- कलाइयों को फोरआर्म्स के साथ सीध में रखें; उन्हें पीछे की ओर मोड़ने से सेट बहुत जल्दी ग्रिप एक्सरसाइज में बदल जाता है।
- कोहनियां आपके किनारों के पास रहनी चाहिए। यदि वे आगे बढ़ती हैं, तो कर्ल को थोड़ा छोटा करें और अपने कंधे की स्थिति को रीसेट करें।
- दोनों पक्षों का समान रूप से मिलान करें। एक हाथ को दूसरे से ज्यादा जोर से नहीं खींचना चाहिए अन्यथा तौलिया मुड़ जाएगा और प्रतिरोध बदल जाएगा।
- यदि तौलिया बहुत आसान लगता है, तो कुछ और बदलने से पहले पैरों के माध्यम से थोड़ा जोर से खींचें या वापसी के चरण को धीमा करें।
- जब घुटने डगमगाने लगें या धड़ मुड़ने लगे तो सेट को रोक दें, क्योंकि ये पहले संकेत हैं कि कर्ल लापरवाह हो रहा है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
तौलिये के साथ लेटकर दोनों पैरों से बाइसेप्स कर्ल सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?
मुख्य लक्ष्य बाइसेप्स है, जिसमें ब्रेकियलिस, ब्रेकिओरेडियलिस और फोरआर्म फ्लेक्सर्स कर्ल को तंग और नियंत्रित रखने में मदद करते हैं।
तौलिये के साथ लेटकर दोनों पैरों से बाइसेप्स कर्ल के लिए मैं तौलिये को कैसे सेट करूं?
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दोनों घुटनों को मोड़ें, और तौलिये को दोनों पैरों के चारों ओर या आर्च के नीचे लपेटें। हथेलियों को ऊपर की ओर और कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखते हुए प्रत्येक हाथ में सिरों को पकड़ें।
क्या कर्ल के दौरान मेरे पैर हिलने चाहिए?
नहीं। पैर और घुटने स्थिर रहने चाहिए जबकि आपके हाथ कर्लिंग का काम करते हैं, अन्यथा तौलिये का तनाव बदल जाता है और बाइसेप्स काम खो देते हैं।
मेरे कंधे फर्श से ऊपर क्यों उठना चाहते हैं?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप बहुत जोर से खींच रहे हैं या कंधे की स्थिति खो रहे हैं। तनाव कम करें और ऊपरी बाहों और कंधों के पिछले हिस्से को फर्श पर भारी रखें।
क्या शुरुआती लोग तौलिये के साथ लेटकर दोनों पैरों से बाइसेप्स कर्ल कर सकते हैं?
हां। हल्के तौलिये के तनाव और छोटे, नियंत्रित रेप्स के साथ शुरुआत करें ताकि आप कोहनियों को अंदर और कलाइयों को सीधा रख सकें।
इस एक्सरसाइज में सबसे आम गलती क्या है?
तौलिये को ढीला छोड़ना या कोहनियों को आगे की ओर बढ़ने देना। दोनों गलतियां बाइसेप्स के तनाव को कम करती हैं और मूवमेंट को एक ढीले खिंचाव में बदल देती हैं।
मैं तौलिये के साथ लेटकर दोनों पैरों से बाइसेप्स कर्ल को और कठिन कैसे बना सकता हूं?
तौलिये के खिलाफ अधिक मजबूती से खींचें, नीचे करने के चरण को धीमा करें, या आराम करने से पहले अधिक रेप्स के लिए कर्ल को सख्त रखें। आप तौलिये को कम छोटा भी कर सकते हैं ताकि तनाव जल्दी शुरू हो जाए।
क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या एंड्योरेंस एक्सरसाइज?
यह दोनों के लिए अच्छा काम करता है, लेकिन स्वयं-प्रतिरोधित सेटअप आमतौर पर अधिकतम स्ट्रेंथ वर्क की तुलना में उच्च-रेप एक्सेसरी वर्क और नियंत्रित आर्म एंड्योरेंस के लिए बेहतर होता है।
