डंबल बिहाइंड बैक फिंगर कर्ल

शरीर का भाग: फोरआर्म्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल बिहाइंड बैक फिंगर कर्ल एक स्टैंडिंग ग्रिप और फोरआर्म एक्सरसाइज है जिसमें आपको डंबल को अपने कूल्हों के पीछे पकड़ना होता है और मुख्य रूप से उंगलियों के माध्यम से मूवमेंट करना होता है। कंधे, ऊपरी पीठ और धड़ स्थिर रहते हैं जबकि हाथ हैंडल के चारों ओर खुलते और बंद होते हैं। यह सेटअप इसलिए महत्वपूर्ण है क्योंकि प्रतिरोध तब सबसे अधिक होता है जब डंबल नीचे लटक रहा होता है और उंगलियों को कलाई या कोहनियों को घुमाए बिना भार को नियंत्रित करना होता है।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप ग्रिप एंड्योरेंस, फिंगर फ्लेक्सर्स और उन फोरआर्म मांसपेशियों के लिए सीधा काम करना चाहते हैं जो खींचने, ले जाने और पकड़ने में सहायता करती हैं। छवि एक बहुत ही सख्त स्टैंडिंग पोजीशन दिखाती है जिसमें हाथ सीधे हैं और डंबल शरीर के पीछे दबे हुए हैं, इसलिए एक्सरसाइज को नाटकीय होने के बजाय कॉम्पैक्ट और नियंत्रित महसूस होना चाहिए। हाथ को रेप का नियंत्रण रखना चाहिए; शरीर का बाकी हिस्सा वजन को स्थिर रखने के लिए है।

एक अच्छा रेप डंबल के जांघों या ग्लूट्स के पीछे आराम करने, कलाई के न्यूट्रल रहने और उंगलियों के पहले से ही हैंडल के चारों ओर लिपटे होने के साथ शुरू होता है। वहां से, हैंडल को उंगलियों की ओर थोड़ा रोल होने दें, फिर डंबल को वापस हथेली में खींचने के लिए उंगलियों को जोर से बंद करें। कोहनियों को मोड़ने की आवश्यकता नहीं है, और धड़ को आगे की ओर झुकना नहीं चाहिए या मोमेंटम बनाने के लिए डोलना नहीं चाहिए। गति छोटी है, लेकिन यदि आप इसे ईमानदारी से करते हैं तो तनाव तीव्र हो सकता है।

चूंकि यह एक फोरआर्म और ग्रिप ड्रिल है, इसलिए हल्का भार और धीमी रेप्स आमतौर पर सबसे अच्छा काम करती हैं। इसका उद्देश्य साफ फिंगर एक्शन और स्थिर कलाई की स्थिति बनाए रखना है, न कि गति की एक बड़ी रेंज का पीछा करना। यदि कलाई पीछे की ओर मुड़ने लगती है, कंधे उचकने लगते हैं, या वजन शरीर से दूर जाने लगता है, तो सेट बहुत लापरवाह हो रहा है। मूवमेंट को टाइट और दोहराने योग्य रखें, और हाथों के असमान रूप से खुलने या ग्रिप के पूरे शरीर के झटके में बदलने से पहले सेट को रोक दें।

डंबल बिहाइंड बैक फिंगर कर्ल पुलिंग सेशन के अंत में एक्सेसरी वर्क के रूप में, फोरआर्म फिनिशर के रूप में, या कहीं भी जहां आप जोड़ों पर अधिक तनाव डाले बिना ग्रिप क्षमता बढ़ाना चाहते हैं, अच्छी तरह फिट बैठता है। यह उन लिफ्टर्स के लिए भी एक उपयोगी वार्मअप हो सकता है जिन्हें डेडलिफ्ट, रो, फार्मर कैरी, क्लाइम्बिंग या रैकेट स्पोर्ट्स के लिए मजबूत हाथों की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे भार को हल्का और टेम्पो को जानबूझकर धीमा रखें, लेकिन सख्त बिहाइंड-द-बैक पोजीशन फॉर्म को अहंकार से अधिक महत्वपूर्ण बनाती है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और प्रत्येक हाथ में एक डंबल को अपने कूल्हों के पीछे पकड़ें, हाथ सीधे और कंधे आराम की स्थिति में रखें।
• हैंडल को अपनी उंगलियों में गहराई से बैठने दें, कलाई सीधी रखें, हथेलियां पीछे की ओर हों और वजन आपके पैरों से दूर हो।
• अपने कंधों को थोड़ा नीचे और पीछे सेट करें ताकि डंबल आपके पीछे झूलने के बजाय स्थिर रहें।
• अपनी उंगलियों को बस इतना खोलें कि प्रत्येक हैंडल उंगलियों की ओर रोल हो जाए, जबकि हाथ की स्थिति अपरिवर्तित रहे।
• डंबल को वापस हथेली में कर्ल करने के लिए उंगलियों को जोर से बंद करें, कोहनियों को मोड़े बिना फोरआर्म को स्क्वीज करें।
• स्क्वीज के शीर्ष पर संक्षेप में रुकें और कलाई को पीछे की ओर फैलाने के बजाय न्यूट्रल रखें।
• उंगलियों को धीरे-धीरे ढीला करके और हैंडल को वापस उंगलियों की ओर रोल होने देकर नियंत्रण के साथ नीचे लाएं।
• अपनी ग्रिप को रीसेट करें और रेप्स के बीच सांस लें, फिर नियोजित संख्या में नियंत्रित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले हल्के भार का उपयोग करें; एक बार जब उंगलियों को शरीर के पीछे हैंडल को नियंत्रित करना पड़ता है, तो एक्सरसाइज जल्दी ही कठिन हो जाती है।
• डंबल को अपनी जांघों या ग्लूट्स के करीब रखें ताकि रेप को चीट करने के लिए कंधे पीछे की ओर न झुकें।
• "फिंगर कर्ल" के बारे में सोचें, "रिस्ट कर्ल" के बारे में नहीं; कलाई को ज्यादातर स्टैक्ड रहना चाहिए जबकि उंगलियां काम करती हैं।
• यदि हैंडल शुरुआत में हथेली में गहराई से फिसल जाते हैं, तो ग्रिप को थोड़ा ढीला करें और पहली स्क्वीज उंगलियों से आने दें।
• इतनी धीमी गति से चलें कि आप नीचे जाते समय भार को उंगलियों की ओर रोल होते हुए महसूस कर सकें।
• कलाई के पीछे मुड़ने से पहले रुकें, क्योंकि यह आमतौर पर काम को फोरआर्म फ्लेक्सर्स से दूर कर देता है।
• साफ रेप्स के साथ एक लंबा सेट आमतौर पर यहां कुछ खराब रेप्स के लिए भारी वजन को मजबूर करने की तुलना में अधिक उपयोगी होता है।
• उंगलियों को बंद करते समय सांस छोड़ें और हैंडल को हथेली से बाहर रोल होने देते समय सांस लें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल बिहाइंड बैक फिंगर कर्ल मुख्य रूप से किसे ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से फोरआर्म में फिंगर फ्लेक्सर्स और ग्रिप मांसपेशियों को ट्रेन करता है।

डंबल को साइड के बजाय शरीर के पीछे क्यों पकड़ें?

बिहाइंड-द-बैक पोजीशन हाथों को सीधा रखती है और उंगलियों को एक शांत, अधिक आइसोलेटेड सेटअप के खिलाफ काम करने के लिए मजबूर करती है।

क्या रेप के दौरान मेरी कलाई मुड़नी चाहिए?

नहीं। कलाई को जितना संभव हो सके न्यूट्रल रखें और उंगलियों को हैंडल के चारों ओर खुलने और बंद होने दें।

क्या मैं इसे दो के बजाय एक डंबल के साथ कर सकता हूँ?

हाँ, एक डंबल काम करता है यदि आप एक समय में एक हाथ पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं या यदि संतुलन बिहाइंड-द-बैक सेटअप को अजीब बनाता है।

इस एक्सरसाइज में सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग इसे रिस्ट कर्ल में बदल देते हैं या वजन को हिलाने के लिए कंधों और धड़ को झुलाने लगते हैं।

क्या यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हाँ, यदि भार हल्का है और रेंज सख्त रहती है। छोटा मूवमेंट भारी वजन की तुलना में नियंत्रण को अधिक महत्वपूर्ण बनाता है।

मुझे कितनी रेप्स करनी चाहिए?

मध्यम से अधिक रेप्स आमतौर पर सबसे उपयुक्त होती हैं क्योंकि लक्ष्य अधिकतम लोडिंग के बजाय ग्रिप एंड्योरेंस और साफ फिंगर कंट्रोल है।

अगर मुझे यह फोरआर्म के बजाय कलाई में महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

वजन कम करें और सुनिश्चित करें कि कलाई स्टैक्ड रहे जबकि उंगलियां खुलने और बंद होने का काम करें।