लाइंग अराउंड द वर्ल्ड
लाइंग अराउंड द वर्ल्ड फर्श पर केवल शरीर के वजन के साथ किया जाने वाला एक प्रोन शोल्डर-सर्कलिंग ड्रिल है। इसे धड़ को स्थिर रखते हुए कंधे की सुचारू गति, स्कैपुलर नियंत्रण और ऊपरी पीठ के संगठन को सिखाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। लंबी भुजाओं का रास्ता इसे वार्म-अप, एक्टिवेशन ड्रिल या हल्के एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में उपयोगी बनाता है, जब आप चाहते हैं कि कंधे झटकेदार आंशिक रेप्स के बजाय एक जानबूझकर बनाए गए चाप (arc) के माध्यम से चलें।
छवि में लिफ्टर को पेट के बल लेटे हुए दिखाया गया है, जिसमें भुजाएं शरीर के चारों ओर एक विस्तृत घेरे में घूम रही हैं। वह सेटअप फोकस को डेल्ट्स की ओर स्थानांतरित करता है जबकि ट्रैप्स, रॉमबॉइड्स और ट्राइसेप्स कंधे के घेरे को स्थिर करने और भुजाओं को सफाई से चलाने में मदद करते हैं। चूंकि भार आपका अपना शरीर और फर्श है, इसलिए व्यायाम का मूल्य गति या प्रतिरोध के बजाय रेंज, टेम्पो और नियंत्रण से आता है।
एक अच्छा रेप पसलियों और पेल्विस को नीचे सेट करके शुरू होता है ताकि निचली पीठ पर जोर न पड़े। वहां से, भुजाएं धड़ के चारों ओर एक नियंत्रित घेरे में घूमती हैं, जो कंधे के सामने, किनारों और ऊपर की ओर लंबी और सुचारू बनी रहती हैं। लक्ष्य यह है कि कंधों को बिना सिकोड़े, मोड़े या छाती को फर्श से ऊपर उठाए समान रूप से चलते रहना है। प्रत्येक लूप इतना जानबूझकर किया हुआ दिखना चाहिए कि आप इसे हर बार उसी रास्ते से दोहरा सकें।
यह मूवमेंट कंधे की तैयारी, स्कैपुलर स्थिरता के काम, या प्रशिक्षण सत्र के हल्के हिस्से में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप भारी भार के बिना पंप चाहते हैं। यह उन एथलीटों या शुरुआती लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है जिन्हें प्रेसिंग, पुलिंग या ओवरहेड वर्क से पहले एक सरल शोल्डर-कंट्रोल ड्रिल की आवश्यकता होती है। यदि घेरा बनाने से चुभन महसूस हो या निचली पीठ मदद करने लगे, तो रेप को बड़ा करने की कोशिश करने से पहले चाप को छोटा करें और गति को धीमा करें।
लाइंग अराउंड द वर्ल्ड को एक गुणवत्तापूर्ण व्यायाम के रूप में लें। सबसे अच्छा सेट कंधों को गर्म, केंद्रित और बेहतर तरीके से चलता हुआ छोड़ता है, न कि गति (momentum) से थका हुआ। यदि आप छाती को शांत, गर्दन को लंबा और हाथ के रास्ते को शुरू से अंत तक सुचारू रख सकते हैं, तो व्यायाम वही कर रहा है जो उसे करना चाहिए।
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जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- फर्श या मैट पर पेट के बल लेट जाएं, पैर सीधे रखें, पैर की उंगलियां आराम की स्थिति में हों, और आपका माथा जमीन से ठीक ऊपर हो।
- दोनों भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएं, हथेलियां नीचे की ओर या अंगूठे थोड़े ऊपर की ओर रखें, और अपनी छाती और फर्श के बीच थोड़ी जगह बनाए रखें।
- अपनी पसलियों को नीचे सेट करें और अपने कोर को हल्का सा टाइट करें ताकि पहले रेप से पहले आपकी निचली पीठ शांत रहे।
- भुजाओं को बाहर की ओर खींचें और एक विस्तृत घेरे में घुमाएं, उन्हें सिर के ऊपर से शरीर के किनारों की ओर और फिर अपने कूल्हों की ओर लाएं।
- हाथों के चलते समय कोहनियों को ज्यादातर सीधा रखें, और मूवमेंट को भुजाओं को मोड़कर रेंज के साथ धोखा देने के बजाय कंधों से आने दें।
- जब हाथ घेरे के सबसे निचले हिस्से तक पहुंच जाएं, तो अपने धड़ के चारों ओर लूप पूरा करने के लिए दूसरी तरफ से सुचारू रूप से वापस आएं।
- इतनी धीमी गति से चलें कि छाती हिले नहीं और गर्दन लंबी और तनावमुक्त रहे।
- घेरे के सबसे कठिन हिस्से के दौरान सांस छोड़ें और जैसे ही आप नियोजित रेप्स के लिए उसी रास्ते को दोहराते हैं, सांस लेने की गति को समान रखें।
वर्कआउट के सुझाव
- सोचें कि आपके हाथ आपके धड़ के चारों ओर एक साफ प्रभामंडल (halo) बना रहे हैं, न कि एक स्थिति से दूसरी स्थिति में लड़खड़ा रहे हैं।
- यदि आपकी निचली पीठ मुड़ती है, तो घेरे को छोटा करें और पसलियों को फर्श पर अधिक भारी रखें।
- कोहनियों को जोर से लॉक करके और भुजाओं को घुमाकर इसे ट्राइसेप्स ड्रिल में न बदलें।
- एक छोटा, धीमा घेरा आमतौर पर एक बड़े घेरे से बेहतर होता है जो कंधों को सिकोड़ने के लिए मजबूर करता है।
- सिर को तटस्थ रखें या थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि आप हाथों को देखने के लिए अपनी गर्दन न मोड़ें।
- यदि घेरे के ऊपर या किनारे पर कंधे में चुभन हो, तो दर्दनाक रेंज के ऊपर रुकें और वहां काम करें।
- बिना किसी ठहराव के एक सुचारू टेम्पो का उपयोग करें, जब तक कि आप जानबूझकर नियंत्रण का अभ्यास न कर रहे हों।
- यह एक मूवमेंट-क्वालिटी ड्रिल है, इसलिए सेट थका देने के बजाय गर्म और समन्वित महसूस होना चाहिए।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लाइंग अराउंड द वर्ल्ड सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से ऊपरी पीठ, विशेष रूप से ट्रैप्स और रॉमबॉइड्स की मदद से डेल्ट्स को प्रशिक्षित करता है, क्योंकि भुजाएं धड़ के चारों ओर घूमती हैं।
क्या यह शुरुआती लोगों के लिए कंधे का एक अच्छा व्यायाम है?
हाँ। चूंकि यह केवल शरीर के वजन और एक धीमी गोलाकार गति का उपयोग करता है, शुरुआती लोग भारी भार की आवश्यकता के बिना कंधे पर नियंत्रण सीख सकते हैं।
फर्श पर मेरा शरीर कहाँ होना चाहिए?
पेट के बल लेटें और छाती, पसलियों और पेल्विस को नीचे टिकाएं, फिर धड़ को जितना संभव हो सके स्थिर रखें जबकि भुजाएं घेरा बनाती हैं।
आर्म सर्कल पर सबसे आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती कंधों को सिकोड़ना, निचली पीठ को मोड़ना, या भुजाओं को इतनी तेजी से घुमाना है कि घेरा नियंत्रण के बजाय गति (momentum) में बदल जाए।
क्या रेप के दौरान मेरी कोहनियां सीधी रहनी चाहिए?
ज्यादातर हाँ। कोहनी का थोड़ा मुड़ा होना ठीक है, लेकिन भुजाओं को बहुत अधिक मोड़ने से लीवर छोटा हो जाता है और व्यायाम आसान और कम सटीक हो जाता है।
क्या मैं इसे प्रेसिंग या पुलिंग वर्क से पहले उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ। यह ओवरहेड प्रेसिंग, रोइंग, या किसी भी ऐसे सत्र से पहले वार्म-अप ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है जहाँ आप चाहते हैं कि कंधे व्यवस्थित और गतिशील महसूस करें।
अगर घेरा बहुत बड़ा महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
चाप को छोटा करें और गति को धीमा करें जब तक कि आप छाती को शांत और कंधों को पूरे रास्ते में सुचारू रूप से चलते हुए न रख सकें।
मैं इस मूवमेंट में प्रगति कैसे करूँ?
किसी भी बाहरी भार या उन्नत विविधता को जोड़ने से पहले घेरे को अधिक सुचारू, थोड़ा बड़ा या धीमा बनाकर प्रगति करें।
