हैंडबोर्ड ओपन हैंड ग्रिप
हैंडबोर्ड ओपन हैंड ग्रिप एक क्लाइम्बिंग-शैली की ग्रिप है जिसे हैंडबोर्ड या हैंगबोर्ड के किनारे पर उंगलियों को ओपन-हैंड स्थिति में रखकर किया जाता है। यह व्यायाम उंगलियों और अग्रबाहु (forearm) की ताकत, ग्रिप सहनशक्ति और ओवरहेड होल्ड को स्थिर रखने के लिए आवश्यक कंधे के नियंत्रण को बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। चूंकि संपर्क बिंदु छोटा होता है, इसलिए हाथ की स्थिति की गुणवत्ता अत्यधिक बल लगाने से अधिक महत्वपूर्ण होती है।
ओपन-हैंड ग्रिप में, उंगलियों के पोर किनारे पर भार डालते हैं जबकि पोर (knuckles) हल्के से मुड़े रहते हैं और बोर्ड के आधार पर अंगूठा आराम की स्थिति में या हल्का लिपटा हुआ रहता है। यह स्थिति आमतौर पर कलाई के फ्लेक्सर्स और बाकी अग्रबाहु फ्लेक्सर चेन पर सबसे अधिक मांग डालती है, जिसमें ब्रेकियोरेडियलिस, बाइसेप्स और कलाई के एक्सटेंसर हाथ को स्थिर करने में मदद करते हैं। कंधे और ऊपरी पीठ भी होल्ड के नीचे शरीर को व्यवस्थित रखकर योगदान देते हैं।
बोर्ड को ऐसी ऊंचाई पर सेट करें जहां आप सीधे हाथों से पहुंच सकें और उतना भार चुनें जिसे आप नियंत्रित कर सकें। कुछ एथलीट पूरे शरीर का वजन लेते हैं, जबकि अन्य मांग को कम करने के लिए एक या दोनों पैरों को फर्श या बॉक्स पर रखते हैं। लक्ष्य बिना झूलने, कंधे उचकाने या उंगलियों के ढीले पड़े बिना एक स्थिर, दोहराने योग्य होल्ड बनाए रखना है। एक साफ सेटअप कलाई को तटस्थ रखता है और उंगलियों पर बल को समान रूप से वितरित करना आसान बनाता है।
बोर्ड पर धीरे से तनाव डालकर होल्ड करें, कंधों को कानों से दूर नीचे रखें, और पसलियों को बाहर निकालने के बजाय एक सीध में रखें। शांत और नियंत्रित लय में सांस लें जबकि हाथ किनारे पर स्थिर रहें। यदि उंगलियां खुलने लगें, कंधे ऊपर उठने लगें, या शरीर डगमगाने लगे, तो सेट अपनी उपयोगी गुणवत्ता खो चुका है।
यह मूवमेंट क्लाइम्बर्स, ग्रिप-केंद्रित प्रशिक्षण और उन एथलीटों के लिए सबसे उपयोगी है जिन्हें हर सत्र को अधिकतम-प्रयास परीक्षण में बदले बिना विशिष्ट उंगली सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। यह वार्म-अप, तकनीक ड्रिल या स्ट्रेंथ एक्सेसरी हो सकता है, लेकिन इसे सावधानीपूर्वक आगे बढ़ाना चाहिए क्योंकि उंगलियां और कोहनियां बड़ी खींचने वाली मांसपेशियों की तुलना में धीमी गति से अनुकूलित होती हैं। प्रयास को सटीक रखें, वॉल्यूम को सीमित रखें और सेट-दर-सेट सेटअप को सुसंगत रखें।
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निर्देश
- हैंडबोर्ड या हैंगबोर्ड को सिर के ऊपर सेट करें ताकि आप सीधे हाथों से किनारे तक पहुंच सकें, फिर खड़े हों, कदम रखें या ऐसी स्थिति में लटकें जो आपको भार नियंत्रित करने दे।
- उंगलियों को किनारे पर ओपन-हैंड ग्रिप में रखें, उंगलियों के पोर होल्ड पर हों, पोर थोड़े मुड़े हों, और अंगूठा आराम की स्थिति में हो (जब तक कि होल्ड के लिए आवश्यक न हो)।
- कलाई को तटस्थ रखें और अग्रबाहुओं को संरेखित रखें ताकि भार कलाई में गिरने के बजाय उंगलियों पर रहे।
- बोर्ड पर पूरा तनाव लेने से पहले कंधों को नीचे और कानों से दूर खींचें।
- पसलियों और धड़ को सहारा दें, फिर बिना लात मारे, झूले या उछले होल्ड पर भार डालें।
- नियंत्रित लय में सांस लेते हुए स्थिर हाथ के तनाव और शांत कंधों के साथ स्थिति को बनाए रखें।
- उंगलियों पर समान रूप से भार रखें और यदि हाथ खुल जाए, कोहनी मुड़ जाए या कंधे ऊपर उठ जाएं तो सेट रोक दें।
- एक बार में एक हाथ छोड़ें या नियंत्रण के साथ वापस नीचे आएं, फिर अगले प्रयास से पहले पूरी तरह आराम करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि ओपन-हैंड स्थिति उंगलियों के लिए बहुत कठिन महसूस हो, तो उथले होल्ड का उपयोग करें या एक पैर फर्श पर रखें।
- अंगूठे को जोर से हुक न करें जब तक कि बोर्ड या ड्रिल विशेष रूप से ऐसा न कहे; ओपन-हैंड संस्करण उंगली-प्रधान महसूस होना चाहिए।
- कलाई को पीछे की ओर तेजी से मुड़ने से रोकें, क्योंकि मुड़ी हुई कलाई तनाव को इच्छित ग्रिप पैटर्न से दूर कर देती है।
- यदि कंधे कानों की ओर खिंचने लगें, तो भार कम करें; होल्ड सक्रिय रहना चाहिए लेकिन कंधे उचकाने जैसा नहीं होना चाहिए।
- चौक छोटे किनारों पर संपर्क बिंदुओं को सुसंगत रखने में मदद करती है, विशेष रूप से लंबे सेट के दौरान पसीना आने पर।
- इस मूवमेंट के लिए लंबे ढीले हैंग की तुलना में छोटे, उच्च-गुणवत्ता वाले होल्ड आमतौर पर बेहतर होते हैं।
- सेट के बीच उंगलियों को ठीक होने के लिए पर्याप्त आराम दें ताकि अगला होल्ड उसी हाथ की स्थिति के साथ शुरू हो।
- उंगलियों के सिरे खुलने या होल्ड को बचाने के लिए कोहनियां मुड़ने से पहले रुक जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हैंडबोर्ड ओपन हैंड ग्रिप मुख्य रूप से क्या प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से उंगली के फ्लेक्सर्स और अग्रबाहु की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कंधे और ऊपरी पीठ आपको ओवरहेड होल्ड को स्थिर रखने में मदद करते हैं।
हैंडबोर्ड पर ओपन-हैंड ग्रिप क्या है?
इसका मतलब है कि उंगलियां किनारे पर जोर से दबने (crimped) के बजाय थोड़ी मुड़ी रहती हैं। होल्ड के आधार पर अंगूठा आमतौर पर आराम की स्थिति में या हल्का लिपटा हुआ होता है।
क्या मुझे बोर्ड से पूरी तरह लटकना चाहिए या पैर नीचे रखने चाहिए?
दोनों काम कर सकते हैं। शुरुआती अक्सर भार को नियंत्रित करने के लिए एक या दोनों पैर फर्श या बॉक्स पर रखते हैं, जबकि उन्नत क्लाइम्बर्स पूरे शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं।
हैंडबोर्ड पर सबसे आम गलतियां क्या हैं?
कंधे उचकाना, कलाई को पीछे की ओर मोड़ना, क्रिम्प के साथ अत्यधिक ग्रिप करना और शरीर को झूलने देना मुख्य समस्याएं हैं।
क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?
हां, यदि किनारा पर्याप्त आसान है और भार को पैर के सहारे या छोटे होल्ड के साथ कम किया गया है। नए एथलीटों को प्रयास को उप-अधिकतम (submaximal) रखना चाहिए।
मुझे ग्रिप को कितनी देर तक पकड़ना चाहिए?
इतने समय तक होल्ड करें जिसे आप फॉर्म खराब किए बिना बनाए रख सकें। स्ट्रेंथ वर्क के लिए इसका मतलब आमतौर पर लंबे समय तक संघर्ष करने के बजाय एक छोटा, सटीक होल्ड होता है।
यह क्रिम्प ग्रिप से कैसे अलग है?
ओपन-हैंड संस्करण उंगलियों के जोड़ों को कम तेजी से मोड़ता है, जो आमतौर पर उंगलियों के सिरों पर तनाव कम करता है और अग्रबाहु को अधिक नियंत्रित तरीके से काम करने देता है।
मुझे इस मूवमेंट को कैसे आगे बढ़ाना चाहिए?
थोड़े छोटे किनारे, कम पैर सहायता, लंबे होल्ड, या अधिक कुल वॉल्यूम का उपयोग करके प्रगति करें, लेकिन एक बार में केवल एक ही बदलाव करें।
