केटलबेल बर्पी

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: केटलबेल

केटलबेल बर्पी एक क्लासिक बर्पी को केटलबेल हैंडल का उपयोग करके एक अधिक संरचित कंडीशनिंग ड्रिल में बदल देती है। यह छोटा सा बदलाव मायने रखता है: यह आपको एक स्पष्ट सेटअप देता है, हाथों को फर्श से दूर रखता है, और अक्सर प्लैंक में जाने की प्रक्रिया को कलाइयों के लिए आसान बनाता है, जबकि यह पैरों, कोर, कंधों और सांस लेने की क्षमता को चुनौती देता रहता है।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप बिना किसी जटिल प्रक्रिया के पूरे शरीर का वर्कआउट करना चाहते हैं। यह आपसे नीचे झुकने, खुद को संभालने, अपना वजन हाथों पर डालने, पैरों को पीछे ले जाने या कूदने, एक मजबूत प्लैंक बनाने और फिर उसी नियंत्रण के साथ वापस खड़े होने के लिए कहता है। लक्ष्य बीच में शरीर को ढीला छोड़ना या जल्दी-जल्दी रेप्स करना नहीं है, बल्कि प्रत्येक ट्रांजिशन को इतना सटीक रखना है कि आपका पोस्चर पहले रेप से आखिरी रेप तक एक जैसा दिखे।

सेटअप वह हिस्सा है जो यह तय करता है कि केटलबेल बर्पी सहज महसूस होगी या अजीब। केटलबेल को एक सपाट, स्थिर सतह पर रखें, आमतौर पर कंधे की चौड़ाई के बराबर, और उनके ठीक पीछे खड़े हों ताकि आप बहुत आगे झुके बिना स्क्वाट में नीचे जा सकें। जब आप नीचे झुकें, तो अपनी छाती को बेल्स के ऊपर रखें, अपनी रीढ़ को सीधा रखें, और अपने पैरों को जमीन पर टिकाए रखें ताकि आपकी निचली पीठ को मोड़े बिना हैंडल को पकड़ना आसान हो।

वहां से, रेप को एक स्पष्ट पैटर्न में चलना चाहिए: हैंडल पर हाथ, कोर टाइट, पैर पीछे एक मजबूत प्लैंक में, और फिर पैर वापस आपके नीचे ताकि आप खड़े हो सकें। यदि आपके संस्करण में पुश-अप शामिल है, तो वह आमतौर पर प्लैंक बनने के बाद और वापस आने से पहले होता है। महत्वपूर्ण बात यह है कि स्तर के प्रत्येक बदलाव के दौरान धड़ व्यवस्थित रहे, क्योंकि जब कूल्हे नीचे झुक जाते हैं, कंधे बेल्स के पीछे चले जाते हैं, या लैंडिंग शोर वाली और जल्दबाजी में होती है, तो व्यायाम बहुत कम प्रभावी हो जाता है।

केटलबेल बर्पी कंडीशनिंग ब्लॉक, फिनिशर और एथलेटिक सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठती है जहां आप एक ही समय में कार्य क्षमता और समन्वय चाहते हैं। इसे शुरुआती लोगों के लिए कूदने के बजाय पीछे कदम रखकर और आगे कदम रखकर आसान बनाया जा सकता है, या गति, पुश-अप जोड़कर, या सेटअप सुसंगत रहने के बाद अधिक रेप्स करके इसे और अधिक कठिन बनाया जा सकता है। मूवमेंट को साफ रखें, खड़े होते समय सांस लें, और सेट तब रोक दें जब प्लैंक की स्थिति या बेल का स्थान बिगड़ने लगे।

निर्देश

• दो केटलबेल को एक सपाट फर्श पर कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, फिर उनके ठीक पीछे खड़े हों ताकि हैंडल के बीच स्क्वाट करने के लिए पर्याप्त जगह हो।
• अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़कर स्क्वाट में नीचे जाएं, अपनी छाती को बेल्स के ऊपर रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें जैसे ही आपके हाथ हैंडल तक पहुंचें।
• केटलबेल हैंडल को मजबूती से पकड़ें, अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं, और अपना वजन आगे की ओर स्थानांतरित करने से पहले अपने कोर को टाइट करें।
• दोनों पैरों को पीछे ले जाकर एक हाई प्लैंक में आएं, अपने कंधों को कलाइयों के ऊपर रखें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
• अपने ग्लूट्स को टाइट रखते हुए और पसलियों को अंदर खींचकर प्लैंक को संक्षेप में रोकें ताकि केटलबेल आपके हाथों के नीचे स्थिर रहें।
• दोनों पैरों को वापस बेल्स की ओर लाएं और अपने पैरों को कूल्हों के नीचे या हैंडल के ठीक बाहर रखते हुए एक लो स्क्वाट में लैंड करें।
• सीधे खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों पर जोर दें और रेप पूरा करें; केवल तभी एक छोटी छलांग जोड़ें यदि आप लैंडिंग को शांत और संतुलित रख सकें।
• अपनी स्थिति को रीसेट करें, सांस लें, और अगले रेप के लिए उसी गति के साथ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• केटलबेल को नॉन-स्लिप सतह पर रखें ताकि जब आप अपने पैरों को पीछे ले जाएं तो वे हिलें नहीं।
• बेल बॉडी के बजाय हैंडल का उपयोग करें, ताकि आपकी कलाइयां न्यूट्रल रहें और सेटअप अधिक अनुमानित हो।
• यदि प्लैंक में आपके कंधे बेल्स के पीछे चले जाते हैं, तो अगले रेप से पहले केटलबेल को थोड़ा और चौड़ा रखें।
• यदि आपकी निचली पीठ झुकती है या आपकी लैंडिंग में शोर होता है, तो कूदने के बजाय पीछे कदम रखें।
• अपने स्क्वाट को इतना कम रखें कि आप अपनी रीढ़ को मोड़े बिना हैंडल को पकड़ सकें।
• खड़े होते समय सांस छोड़ें ताकि आपकी पसलियां बाहर न निकलें और आपका धड़ आपके कूल्हों के ऊपर स्थिर रहे।
• ऐसी बेल्स चुनें जिन्हें आप हर रेप के लिए नियंत्रित कर सकें; केटलबेल बर्पी में पकड़ की थकान जल्दी दिखाई देती है।
• यदि बेल्स गिर जाएं, आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ जाएं, या आपका प्लैंक पाइक (ऊपर की ओर) बन जाए, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

केटलबेल बर्पी सबसे ज्यादा किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है?

यह क्वाड्स, ग्लूट्स, कोर, कंधों और ऊपरी शरीर की सहायक मांसपेशियों को लक्षित करती है, साथ ही कंडीशनिंग को भी बढ़ाती है।

क्या केटलबेल बर्पी फर्श वाली बर्पी की तुलना में कलाइयों के लिए आसान है?

आमतौर पर हाँ, क्योंकि हैंडल आपके हाथों को ऊपर रखते हैं और आपकी कलाइयों को अधिक न्यूट्रल स्थिति में रखते हैं।

क्या मुझे केटलबेल बर्पी में पीछे कदम रखना चाहिए या पीछे कूदना चाहिए?

यदि आप अधिक नियंत्रण चाहते हैं या यदि आपका प्लैंक झुकने लगता है तो पीछे कदम रखें; केवल तभी पीछे कूदें यदि आप चुपचाप लैंड कर सकें और स्थिर रह सकें।

क्या मुझे केटलबेल बर्पी में पुश-अप की आवश्यकता है?

जरूरी नहीं। कई संस्करण केवल स्क्वाट-थ्रस्ट से प्लैंक और वापस आने के होते हैं; पुश-अप तभी जोड़ें यदि वर्कआउट में इसकी मांग हो और आप बेल्स को स्थिर रख सकें।

केटलबेल को कितनी दूर होना चाहिए?

आमतौर पर कंधे की चौड़ाई या थोड़ी अधिक दूरी सबसे अच्छी होती है ताकि आपके हाथ आराम से टिक सकें और बेल्स के बीच आपकी छाती के लिए जगह हो।

केटलबेल बर्पी में सबसे आम गलती क्या है?

प्लैंक में कूल्हों को नीचे झुकने देना या बहुत ऊपर उठाना, जिससे कोर और कंधों से तनाव कम हो जाता है।

क्या शुरुआती लोग केटलबेल बर्पी कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन पीछे कदम रखने और आगे कदम रखने के साथ शुरुआत करें और हल्की बेल्स का उपयोग करें जो वजन डालने पर स्थिर रहें।

मैं केटलबेल बर्पी को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

रेप्स बढ़ाएं, गति तभी बढ़ाएं जब ट्रांजिशन साफ रहें, या एक बार जब आप बेल्स के बीच एक ठोस प्लैंक बना सकें तो पुश-अप शामिल करें।