बेंच के बीच पाइक प्रेस

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बॉडी वेट

बेंच के बीच पाइक प्रेस एक बॉडीवेट शोल्डर प्रेस है जो एक स्थिर, ऊंचे सेटअप के चारों ओर बनाया गया है: आपके हाथ एक बेंच पर आपका समर्थन करते हैं जबकि आपके पैर दूसरी बेंच पर रहते हैं, जिससे एक मजबूत उल्टे-V की स्थिति बनती है। यह व्यवस्था भार का एक बड़ा हिस्सा कंधों और ट्राइसेप्स पर स्थानांतरित कर देती है, जबकि ऊपरी पीठ और कोर प्रेस करते समय धड़ को गिरने से रोकने के लिए काम करते हैं।

यह व्यायाम विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप एक ऐसा प्रेसिंग पैटर्न चाहते हैं जो मानक पुश-अप की तुलना में ओवरहेड प्रेस के अधिक करीब महसूस हो। चूंकि कूल्हे ऊंचे रहते हैं और सिर बेंचों के बीच नीचे जाता है, इसलिए डेल्ट्स को अधिकांश बल उत्पन्न करना पड़ता है जबकि स्कैपुला और ट्रंक शरीर को स्थिर करते हैं। यह होम ट्रेनिंग, कैलिस्थेनिक्स प्रोग्रेशन, या एक्सेसरी वर्क के लिए एक व्यावहारिक विकल्प है जब आप बाहरी वजन के बिना कंधे-प्रधान ताकत चाहते हैं।

यहाँ सेटअप कई बॉडीवेट अभ्यासों की तुलना में अधिक मायने रखता है। आपके हाथ सामने वाली बेंच पर कंधे की चौड़ाई के बराबर पकड़ के साथ होने चाहिए, और आपके पैर पिछली बेंच पर टिके होने चाहिए ताकि शरीर एक लटकते हुए प्लैंक के बजाय एक स्थिर पाइक बनाए। हथेलियों के माध्यम से दबाव बनाए रखें, पैरों को सीधा रखें, और पसलियों को इतना अंदर रखें कि थकान बढ़ने पर निचली पीठ पर जोर न पड़े।

प्रत्येक रेप को एक स्पष्ट ऊर्ध्वाधर प्रेस पथ का पालन करना चाहिए। कोहनियों को मोड़कर और उन्हें थोड़ा तिरछा रखते हुए अपने सिर को बेंचों के बीच के गैप की ओर नीचे लाएं, फिर वापस ऊपर प्रेस करें जब तक कि हाथ सीधे न हो जाएं और कंधे बिना अत्यधिक झटके के सक्रिय न रहें। लक्ष्य नीचे की ओर आक्रामक रूप से गोता लगाना नहीं है; लक्ष्य पथ को नियंत्रित करना, गर्दन को तटस्थ रखना और पहले रेप से आखिरी तक एक सहज गति बनाए रखना है।

बेंच के बीच पाइक प्रेस शुरुआती और उन्नत प्रशिक्षुओं दोनों के लिए एक मजबूत शोल्डर बिल्डर हो सकता है, बशर्ते गति की सीमा वर्तमान गतिशीलता और ताकत से मेल खाती हो। यदि कंधों में खिंचाव महसूस हो तो गहराई कम करें, यदि भार बहुत अधिक हो तो पैरों को करीब लाएं, और यदि आप अधिक नियंत्रण चाहते हैं तो नीचे जाने की गति को धीमा करें। जब इसे अच्छी तरह से किया जाता है, तो यह मूवमेंट एक कॉम्पैक्ट व्यायाम में प्रेसिंग स्ट्रेंथ, कंधे की स्थिरता और शरीर पर नियंत्रण सिखाता है।

निर्देश

• एक बेंच अपने सामने और एक अपने पीछे रखें, फिर अपने हाथों को सामने वाली बेंच पर कंधे की चौड़ाई पर और अपने पैरों को पिछली बेंच पर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
• अपने पैरों को पीछे और हाथों को आगे तब तक ले जाएं जब तक कि आपका शरीर एक ऊंचा उल्टा V न बना ले, जिसमें आपके कूल्हे आपके कंधों के ऊपर हों और आपके पैर ज्यादातर सीधे हों।
• अपनी हथेलियों से मजबूती से प्रेस करें, अपनी उंगलियों को फैलाकर रखें, और अपनी पसलियों को कस लें ताकि रेप शुरू करते समय आपकी निचली पीठ न झुके।
• अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने सिर को अपने हाथों के बीच, दो बेंचों के बीच की जगह की ओर नीचे लाएं।
• अपनी अग्रबाहुओं (forearms) को लंबवत के करीब रखें और अपनी कोहनियों को थोड़ा पीछे और बाहर की ओर जाने दें, सीधे किनारों की ओर नहीं।
• नियंत्रण के साथ तब तक नीचे जाएं जब तक आपका सिर गर्दन में खिंचाव या कंधे में चुभन के बिना जितना संभव हो उतना गहरा न हो जाए।
• सांस छोड़ें और अपने शरीर को वापस ऊपर प्रेस करने के लिए हथेलियों से जोर लगाएं, कोहनियों को तब तक फैलाएं जब तक कि आपके हाथ फिर से सीधे न हो जाएं।
• ऊपर पाइक आकार बनाए रखें, फिर अपनी सांस को रीसेट करें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
• अंतिम रेप के बाद बेंचों से सावधानीपूर्वक नीचे उतरें और खड़े होने से पहले सेटअप को छोड़ दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने पैरों को तभी पीछे ले जाएं यदि आप कूल्हों को ऊंचा रख सकें; यदि धड़ सपाट होने लगे, तो भार कंधों से हट जाता है।
• सिर को बेंचों के बीच ले जाएं, हाथों के सामने आगे नहीं, ताकि प्रेस एक ऊर्ध्वाधर रेखा के करीब रहे।
• यदि नीचे की ओर कंधों के सामने का हिस्सा जाम महसूस हो तो गति की छोटी सीमा का उपयोग करें।
• यदि आपकी कोहनियां बाहर की ओर फैलती हैं, तो अपने हाथों को थोड़ा संकरा करें और उतरते समय कोहनियों को तिरछे पीछे की ओर इंगित करने के बारे में सोचें।
• ग्लूट्स को निचोड़ें और पेल्विस को हल्का सा अंदर की ओर रखें ताकि थकान बढ़ने पर निचली पीठ को धनुषाकार होने से रोका जा सके।
• तीन सेकंड की धीमी नीचे जाने की गति इस विविधता को अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता के बिना बहुत कठिन बना देती है।
• सेट तब रोकें जब ऊपर की स्थिति एक झटके (shrug) में बदल जाए या रेप्स के बीच कूल्हे गिरने लगें।
• बेंचों को स्थिर और फिसलन रहित रखें; यह व्यायाम एक ठोस हाथ प्लेटफॉर्म और सुरक्षित फुटिंग पर निर्भर करता है।
• यदि मूवमेंट बहुत भारी महसूस हो, तो रेंज कम करने से पहले अपने पैरों को अपने हाथों के करीब लाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बेंच के बीच पाइक प्रेस सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से कंधों, विशेष रूप से डेल्ट्स को ट्रेन करता है, जिसमें ट्राइसेप्स और ऊपरी पीठ प्रेस को स्थिर करने और पूरा करने में मदद करते हैं।

क्या बेंच के बीच पाइक प्रेस पुश-अप जैसा है या ओवरहेड प्रेस जैसा?

यह ओवरहेड प्रेस के अधिक करीब है क्योंकि आपका धड़ पाइक स्थिति में रहता है और हाथ शरीर को लगभग लंबवत ऊपर की ओर प्रेस करते हैं।

बेंच के बीच पाइक प्रेस पर मेरे हाथ और पैर कहां होने चाहिए?

अपने हाथों को सामने वाली बेंच पर कंधे की चौड़ाई के बराबर और अपने पैरों को पिछली बेंच पर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें ताकि शरीर स्थिर रहे।

बेंच के बीच पाइक प्रेस में मुझे कितनी गहराई तक जाना चाहिए?

तब तक नीचे जाएं जब तक आपका सिर बेंचों के बीच न आ जाए और आपके कंधे आरामदायक रहें, लेकिन यदि गर्दन या कंधे का अगला हिस्सा दबा हुआ महसूस हो तो गहराई के लिए जोर न दें।

क्या शुरुआती लोग बेंच के बीच पाइक प्रेस कर सकते हैं?

हां, लेकिन कई शुरुआती लोगों को अपने पैरों को हाथों के करीब रखकर शुरुआत करनी चाहिए या इस संस्करण को आजमाने से पहले फर्श पर पाइक पुश-अप का उपयोग करना चाहिए।

बेंच के बीच पाइक प्रेस के दौरान मेरी कोहनियां बाहर क्यों फैलती हैं?

आमतौर पर हाथ बहुत चौड़े होते हैं या भार बहुत कठिन होता है। पकड़ को थोड़ा संकरा करें और कोहनियों को सीधे बाहर की ओर करने के बजाय तिरछे पीछे की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।

यदि बेंच के बीच पाइक प्रेस से मेरी गर्दन में परेशानी हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को छोटा करें और गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा रखें। यदि दबाव अभी भी बना हुआ है, तो अधिक गहराई आजमाने से पहले एक आसान पाइक कोण का उपयोग करें।

मैं बेंच के बीच पाइक प्रेस को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

अपने पैरों को और पीछे ले जाएं, नीचे जाने की गति को धीमा करें, या कूल्हों को ऊंचा रखते हुए नीचे के पास संक्षेप में रुकें।

यदि मेरे पास दो बेंच नहीं हैं तो एक अच्छा विकल्प क्या है?

फर्श पर पाइक पुश-अप या पैरों को ऊंचा करके पाइक पुश-अप सेटअप के आधार पर कम या अधिक भार के साथ समान शोल्डर प्रेस पैटर्न देता है।