केबल रियर डेल्ट रो

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: केबल मशीन

केबल रियर डेल्ट रो एक सीटेड केबल एक्सरसाइज है जो पिछले कंधों (रियर डेल्ट्स) पर जोर देती है, जबकि ऊपरी पीठ और भुजाएं खिंचाव में मदद करती हैं। चित्र में एक लो केबल, हैंडल अटैचमेंट और एक बैठी हुई स्थिति दिखाई गई है जिसमें धड़ थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ है, जो सेटअप को महत्वपूर्ण बनाता है: खिंचाव की रेखा और आपके धड़ का कोण यह तय करता है कि रेप रियर डेल्ट्स पर केंद्रित रहता है या एक श्रग वाले, शरीर के बल से किए जाने वाले रो में बदल जाता है।

यह विविधता तब उपयोगी होती है जब आप चाहते हैं कि केबल गति (मोमेंटम) पर निर्भर रहने के बजाय खींचने वाली मांसपेशियों पर निरंतर तनाव बनाए रखे। भुजाओं के आपके सामने लंबे होने से, रियर डेल्ट्स, रोम्बॉइड्स और मिड ट्रैप्स को रेप की शुरुआत स्पष्ट रूप से करनी होती है, और कोहनियों को पसलियों के करीब रखने के बजाय बाहर और पीछे की ओर जाना चाहिए। कोहनियों का वह चौड़ा रास्ता ही इस एक्सरसाइज को रियर-डेल्ट बायस देता है।

एक अच्छा रेप बेंच पर सीधे बैठकर, मध्य भाग को टाइट रखकर और खिंचाव शुरू करने से पहले कंधों को नीचे सेट करके शुरू होता है। वहां से, कोहनियों को पीछे और थोड़ा बाहर की ओर तब तक ले जाएं जब तक कि हैंडल ऊपरी छाती या कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाए, फिर रिबकेज को बाहर निकाले बिना या पीठ के निचले हिस्से को झुलाए बिना एक पल के लिए स्क्वीज करें। वापसी धीमी और जानबूझकर होनी चाहिए ताकि भुजाओं के वापस स्टैक की ओर बढ़ने पर कंधे नियंत्रित रहें।

केबल रियर डेल्ट रो ऊपरी शरीर के दिन, पुल सेशन में, या कहीं भी जहां आप अधिक कंधे का संतुलन और ऊपरी पीठ का नियंत्रण चाहते हैं, वहां एक्सेसरी वर्क के रूप में अच्छी तरह फिट बैठता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक है जो बहुत अधिक समय प्रेसिंग या डेस्क पर बैठकर बिताते हैं, क्योंकि यह भारी वजन की आवश्यकता के बिना स्कैपुलर नियंत्रण और पिछले कंधे की ताकत को मजबूत करता है। हैंडल के रास्ते को साफ रखने के लिए हल्का वजन चुनें, और हर रेप को पूरे शरीर के झटके के बजाय एक सख्त पुल के रूप में लें।

करने का तरीका

• बेंच पर लो पुली की ओर मुंह करके बैठें और हैंडल को इस तरह लगाएं कि केबल सीधे आपकी ओर आए।
• अपने पैरों को मजबूती से जमाएं, अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, और अपनी छाती को गर्व के साथ लेकिन पसलियों को नीचे रखते हुए रीढ़ को लंबा रखें।
• दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें और अपनी भुजाओं को आगे की ओर तब तक जाने दें जब तक कि आपको पिछले कंधों में हल्का खिंचाव महसूस न हो।
• खिंचाव शुरू करने से पहले अपने कंधों को अपने कानों से दूर नीचे सेट करें।
• सांस छोड़ें और अपनी कोहनियों को पीछे और बाहर की ओर ले जाएं, उन्हें अपनी कलाइयों से ऊंचा रखें क्योंकि हैंडल आपकी ऊपरी छाती की ओर बढ़ता है।
• जब हैंडल कंधे या ऊपरी छाती की ऊंचाई तक पहुंच जाए और रियर डेल्ट्स पूरी तरह से संकुचित हो जाएं, तो संक्षेप में रुकें।
• हैंडल को धीरे-धीरे तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी भुजाएं फिर से लंबी न हो जाएं और केबल नियंत्रण में न हो।
• अपने धड़ को हिलाए बिना अपने कंधे की स्थिति को रीसेट करें और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• कोहनियों को बाहर की ओर रखें ताकि खिंचाव रियर डेल्ट्स पर बना रहे, न कि यह एक संकीर्ण लैट रो में बदल जाए।
• यदि हैंडल आपके पेट तक पहुंचता है, तो केबल आमतौर पर बहुत नीचे है या आपकी कोहनियां बहुत अधिक नीचे गिर रही हैं।
• धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, लेकिन रेप को पीठ के निचले हिस्से के साथ सीटेड डेडलिफ्ट में न बदलें।
• कंधे के ब्लेड को स्वाभाविक रूप से चलने दें, फिर उन्हें ऊपर की ओर श्रग किए बिना पीछे की ओर स्क्वीज करके समाप्त करें।
• ऐसा वजन चुनें जो आपको स्टैक को झटके दिए बिना शीर्ष पर एक पल के लिए रुकने दे।
• अपनी कलाइयों को न्यूट्रल रखें ताकि हाथ कंधों से रेप का नियंत्रण न ले लें।
• स्टैक को अपनी भुजाओं को आगे खींचने देने के बजाय पूरे खिंचाव के लिए हैंडल को नियंत्रण में नीचे लाएं।
• खिंचाव पर सांस छोड़ें और जैसे ही भुजाएं शुरुआत में वापस आएं, सांस लें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

केबल रियर डेल्ट रो सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से पिछले कंधों को लक्षित करता है, जिसमें रोम्बॉइड्स, मिड ट्रैप्स और बाइसेप्स खिंचाव में मदद करते हैं।

सीधे खड़े रहने के बजाय थोड़ा आगे क्यों बैठें?

थोड़ा आगे झुकने से हैंडल को चलने के लिए जगह मिलती है और आपको कोहनियों को बाहर रखकर खींचने में मदद मिलती है, न कि मानक रो की तरह अंदर की ओर।

हैंडल कहाँ समाप्त होना चाहिए?

ज्यादातर लिफ्टर्स के लिए, साफ फिनिश ऊपरी छाती या कंधे की ऊंचाई के आसपास होती है, जिसमें कोहनियां चौड़ी होती हैं और कंधे श्रग नहीं किए होते हैं।

क्या मेरी कोहनियां मेरे किनारों के करीब रहनी चाहिए?

नहीं। रियर-डेल्ट रो कोहनियों के चौड़े रास्ते का उपयोग करता है; यदि कोहनियां तंग रहती हैं, तो मूवमेंट लैट रो जैसा हो जाता है।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है?

हाँ, यदि वजन इतना हल्का है कि धड़ स्थिर रहे और पहले रेप से ही हैंडल का रास्ता नियंत्रित रहे।

सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग या तो कंधों को ऊपर की ओर श्रग करते हैं या रेप को पूरा करने के लिए धड़ को झुलाते हैं, बजाय इसके कि रियर डेल्ट्स को हैंडल को हिलाने दें।

सेट के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

हैंडल को पीछे खींचते समय सांस छोड़ें, फिर शुरुआती स्थिति में नियंत्रित वापसी पर सांस लें।

क्या मैं इसका उपयोग कंधे के संतुलन को बेहतर बनाने के लिए कर सकता हूँ?

हाँ। यह एक मजबूत एक्सेसरी विकल्प है जब आप प्रेसिंग और पोस्चर का समर्थन करने के लिए अधिक रियर-शोल्डर और ऊपरी पीठ का काम चाहते हैं।