बैंड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
बैंड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक खड़े होकर की जाने वाली ट्राइसेप्स एक्सरसाइज है जो आपके पीछे एक निचले एंकर से मूवमेंट को लोड करके ऊपरी बाहों के पिछले हिस्से पर निरंतर तनाव बनाए रखती है। यह तब विशेष रूप से उपयोगी होती है जब आप भारी जोड़ संपीड़न (joint compression) के बिना कोहनी के विस्तार (elbow extension) को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, और यह प्रेसिंग के बाद एक एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में या अधिक रेप्स वाले आर्म फिनिशर के रूप में अच्छा काम करती है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि बैंड गति की सीमा (range of motion) के दौरान तनाव को जल्दी बदल देता है। शुरुआती स्थिति में, आपके हाथ सिर के ऊपर होते हैं, आपकी कोहनियां मुड़ी हुई होती हैं, और बैंड आपके पीछे से पीछे और नीचे की ओर खिंचाव डाल रहा होता है। वह स्थिति ट्राइसेप्स को गहरे खिंचाव में डालती है, विशेष रूप से लॉन्ग हेड को, इसलिए एक स्थिर रुख और स्थिर धड़ का कोण एक्सरसाइज को अजीब महसूस होने के बजाय सहज महसूस करने में मदद करता है।
जब आप कोहनियों को सीधा करते हैं, तो हाथ तब तक ऊपर की ओर जाते हैं जब तक कि भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं, लेकिन ऊपरी भुजाओं को आपके सिर के बगल में स्थिर रहना चाहिए। लक्ष्य इसे कंधे की मूवमेंट या बैक बेंड में बदलना नहीं है। अपनी पसलियों को एक सीध में रखें, अपनी कोहनियों को आगे की ओर रखें, और ट्राइसेप्स को काम करने दें जबकि अग्रबाहु (forearms) केवल बैंड की पकड़ को संभालें।
यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है क्योंकि एंकर के करीब या दूर जाकर प्रतिरोध (resistance) को बढ़ाना या घटाना आसान है। यह उन अनुभवी लिफ्टर्स के लिए भी उपयोगी है जो घर पर या एक साधारण ट्रेनिंग सेटअप में केबल जैसी नियंत्रित आर्म मूवमेंट चाहते हैं। इसे मध्यम से उच्च रेप्स, साफ टेम्पो, और कोहनियों को झटके दिए बिना या कंधों को सिकोड़े बिना एक मजबूत लॉकआउट के लिए उपयोग करें।
यदि आपको लगता है कि निचली पीठ पर जोर पड़ रहा है, तो संभवतः बैंड बहुत भारी है या आपका रुख बहुत छोटा है। यदि कोहनियां बाहर की ओर फैलती हैं या कंधे हिलते रहते हैं, तो जारी रखने से पहले प्रतिरोध को कम करें और सेटअप को ठीक करें। अच्छी तरह से किए जाने पर, बैंड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन आपको बहुत कम व्यर्थ गति के साथ ट्राइसेप्स में स्पष्ट जलन महसूस कराता है।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- एक निचले बैंड एंकर से दूर मुंह करके खड़े हों और बैंड को दोनों हाथों से सिर के ऊपर पकड़ें, बैंड आपके पीछे की ओर जा रहा हो।
- स्प्लिट स्टांस (एक पैर आगे, एक पीछे) में आएं ताकि बैंड में तनाव हो, फिर टखनों से थोड़ा आगे की ओर झुकें और अपने पैरों को मजबूती से जमाए रखें।
- अपनी कोहनियों को अपने सिर के बगल में लाएं और उन्हें आगे की ओर रखें, अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने कानों के करीब रखें।
- पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को नीचे की ओर कसें और अपनी गर्दन को सीधा रखें।
- अपनी कोहनियों को तब तक सीधा करें जब तक कि आपकी भुजाएं सिर के ऊपर लगभग सीधी न हो जाएं और बैंड एंकर के खिलाफ खिंच न जाए।
- ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें और कंधों को सिकोड़े बिना ट्राइसेप्स को निचोड़ें।
- अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए अपने हाथों को सिर के पीछे एक नियंत्रित चाप (arc) में नीचे लाने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें।
- जब आप ट्राइसेप्स में गहरा खिंचाव महसूस करें तो रुकें, फिर उसी रुख और कोहनी के रास्ते के साथ नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।
- एंकर से पीछे हटने से पहले बैंड के तनाव को धीरे-धीरे कम करके सेट समाप्त करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि ऊपर की स्थिति बहुत आसान लगती है तो एंकर से दूर कदम बढ़ाएं; पहला रेप शुरू होने से पहले बैंड में तनाव होना चाहिए।
- अपनी कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय आगे की ओर रखें, अन्यथा मूवमेंट कंधे पर केंद्रित प्रेस में बदल जाएगी।
- यदि आपकी निचली पीठ में मेहराब (arch) बनता है, तो रुख छोटा करें, घुटनों को नरम रखें, और पसलियों को पेल्विस के ऊपर एक सीध में रखें।
- हाथों को सिर के पीछे केवल उतनी ही दूर ले जाएं जितनी दूर ऊपरी भुजाएं स्थिर रहें और बैंड नियंत्रण में रहे।
- यदि आपको सेट शुरू करने के लिए कोहनी के विस्तार के पहले इंच को झटके से खींचना पड़ता है, तो हल्के बैंड का उपयोग करें।
- थोड़ा आगे की ओर झुकना सामान्य है, लेकिन रेप को स्टैंडिंग क्रंच या बड़े हिप हिंज में बदलने से बचें।
- कोहनियों को सीधा करते समय सांस छोड़ें और जब बैंड आपके हाथों को वापस सिर के पीछे ले जाए तो सांस लें।
- कंधों के कानों की ओर सिकुड़ने से पहले रुकें; इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि बैंड बहुत भारी है या सेट बहुत थका देने वाला है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैंड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
यह ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, जिसमें लॉन्ग हेड पर अतिरिक्त जोर दिया जाता है क्योंकि आपकी भुजाएं सिर के ऊपर रहती हैं।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर हल्के बैंड और एंकर से थोड़ी दूरी बनाकर इसे अच्छी तरह कर सकते हैं ताकि सेटअप स्थिर महसूस हो।
मुझे बैंड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करते समय कहां महसूस होना चाहिए?
आपको ऊपरी बाहों के पिछले हिस्से में सबसे अधिक काम महसूस होना चाहिए, जिसमें अग्रबाहु केवल बैंड को पकड़े रहें और कंधे स्थिर रहें।
बैंड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?
कोहनियों को बाहर की ओर फैलने देना और रेप को कंधे की मूवमेंट में बदल देना सबसे आम समस्या है।
बैंड को मेरे सिर के पीछे कितनी दूर जाना चाहिए?
केवल उतनी दूर जितनी दूर आप ऊपरी भुजाओं को स्थिर रख सकें और बैंड को नियंत्रण में रख सकें। खिंचाव ट्राइसेप्स में होना चाहिए, निचली पीठ में नहीं।
क्या मुझे स्प्लिट स्टांस में खड़े होने की आवश्यकता है?
स्प्लिट स्टांस आमतौर पर सबसे आसान विकल्प है क्योंकि यह आपको अपने धड़ को हिलाए बिना बैंड का विरोध करने में मदद करता है।
क्या बैंड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, केबल ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के समान है?
पैटर्न बहुत समान है, लेकिन बैंड ऊपर की ओर अलग तरह से लोड करता है और यदि आप उस पर हर समय तनाव बनाए रखते हैं तो यह आमतौर पर अधिक सहज महसूस होता है।
मैं मूवमेंट को बदले बिना इस एक्सरसाइज को कठिन कैसे बनाऊं?
एंकर से दूर कदम बढ़ाएं, मोटे बैंड का उपयोग करें, या कोहनी के रास्ते और धड़ की स्थिति को समान रखते हुए रेप्स बढ़ाएं।
