डंबल लाइंग अल्टरनेट एक्सटेंशन

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: डम्बल

डंबल लाइंग अल्टरनेट एक्सटेंशन एक बेंच-आधारित ट्राइसेप्स व्यायाम है जिसे एक फ्लैट बेंच पर लेटकर और एक बार में एक डंबल को फैलाकर (एक्सटेंड करके) किया जाता है, जबकि दूसरा हाथ नियंत्रित स्थिति में रहता है। वैकल्पिक पैटर्न सेट को कोहनी के विस्तार पर केंद्रित रखता है, बजाय इसके कि दोनों हाथ एक साथ एक ही रास्ते से जल्दी-जल्दी चलें। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप कंधे की स्थिरता और ट्रंक नियंत्रण पर थोड़ा अतिरिक्त जोर देते हुए सीधे ट्राइसेप्स पर काम करना चाहते हैं।

मुख्य जोर ट्राइसेप्स ब्रेकाई पर होता है। फोरआर्म फ्लेक्सर्स कलाई को डंबल के नीचे स्थिर रखने में मदद करते हैं, एंटीरियर डेल्टॉइड ऊपरी बांह को स्थिति में रखने में मदद करता है, और जब आप साइड बदलते हैं तो ट्रंक अवांछित रोटेशन का विरोध करता है। चूंकि एक हाथ काम कर रहा होता है जबकि दूसरा इंतजार करता है, यह व्यायाम भारी वजन उठाने की तुलना में सही संरेखण (अलाइनमेंट) को अधिक महत्व देता है।

अपनी ऊपरी पीठ और सिर को बेंच पर रखें, अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं, और डंबल को इस तरह पकड़ें कि आपकी कोहनियां मुड़ी हुई हों और आपकी गतिशीलता के आधार पर कंधों के थोड़ा ऊपर या बगल में हों। जब आप एक डंबल को नियंत्रित चाप (आर्क) में नीचे लाते हैं और ऊपर दबाते हैं, तो ऊपरी बांह लगभग स्थिर रहनी चाहिए। यदि कोहनी बाहर की ओर जाती है या कंधा आगे की ओर झुकता है, तो ट्राइसेप्स का तनाव कम हो जाता है और रेप एक कंधे-प्रधान प्रेस में बदल जाता है।

प्रत्येक रेप पर, एक डंबल को तब तक नीचे लाएं जब तक कि कोहनी आराम से मुड़ न जाए और ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस न हो, बिना कंधे को बेंच की स्थिति से हटाए। फिर कोहनी को सीधा करके हाथ को वापस ऊपर ले जाएं, वजन को ऊपर की ओर झटके से न फेंकें। गैर-कार्यशील हाथ को स्थिर रखें, जानबूझकर साइड बदलें, और विस्तार करते समय सांस छोड़ें। यदि निचली स्थिति में कंधे या कोहनी में दर्द महसूस हो, तो बड़ी रेंज के पीछे भागने के बजाय एक सहज गति (टेम्पो) अधिक मायने रखती है।

यह व्यायाम बांह-केंद्रित सत्रों, पुश एक्सेसरीज़, या किसी भी वर्कआउट में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप केबल स्टेशन की आवश्यकता के बिना एकतरफा ट्राइसेप्स वॉल्यूम चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो कोहनी लॉकआउट शक्ति में एक तरफ से दूसरी तरफ के अंतर को ठीक करना चाहते हैं, लेकिन केवल तभी जब वजन बेंच की स्थिति को स्थिर रखने के लिए पर्याप्त हल्का हो। यदि सेट के दौरान कंधों को नीचे रखने और कोहनियों को स्थिर रखने में संघर्ष करना पड़ रहा है, तो डंबल इस पैटर्न के लिए बहुत भारी हैं।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं, जिसमें आपका सिर, ऊपरी पीठ और कूल्हे समर्थित हों, और पैर मजबूती से फर्श पर टिके हों।
• प्रत्येक हाथ में एक डंबल को अपनी छाती के ऊपर पकड़ें, हथेलियां अंदर की ओर और कोहनियां मुड़ी हुई हों।
• अपने कंधों को बेंच के खिलाफ नीचे सेट करें और अपनी ऊपरी बाहों को ज्यादातर लंबवत (वर्टिकल) रखें।
• एक डंबल को उस कोहनी को मोड़कर नीचे लाएं, जबकि दूसरा हाथ शुरुआती स्थिति में स्थिर रहे।
• नीचे लाने की प्रक्रिया को तब रोकें जब कार्यशील ट्राइसेप्स में खिंचाव हो और कोहनी कंधे की सीध में रहे।
• कोहनी को सीधा करके डंबल को वापस ऊपर दबाएं जब तक कि हाथ लगभग लॉक न हो जाए, बिना जोड़ को झटके से मोड़े।
• अपनी कलाई को कोहनी के ऊपर रखें और डंबल को अपने चेहरे की ओर या कंधे के बाहर जाने से बचाएं।
• दूसरे हाथ पर स्विच करें और उसी कंधे और कोहनी की स्थिति के साथ उसी रास्ते को दोहराएं।
• विस्तार करते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें, और समाप्त करने के लिए दोनों डंबल को सावधानीपूर्वक नीचे रखने से पहले नियोजित रेप्स के लिए वैकल्पिक रूप से जारी रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसी बेंच ऊंचाई का उपयोग करें जिससे आपके पैर सपाट रहें और आपकी निचली पीठ शांत रहे, बजाय रेप पूरा करने के लिए जोर लगाने के।
• कोहनी को बाहर फैलने से रोकें; ऊपरी बांह शुरुआती कोण के जितनी करीब रहेगी, ट्राइसेप्स उतना ही अधिक काम करेंगे।
• ऐसा डंबल चुनें जिसे आप धीरे-धीरे नीचे ला सकें, बिना कार्यशील कंधे को नीचे की ओर आगे झुकाए।
• यदि वजन के नीचे कलाई पीछे की ओर मुड़ती है, तो वजन कम करें और पोरों (नकल) को फोरआर्म के ऊपर रखें ताकि बल केंद्रित रहे।
• ऊपर एक छोटा ठहराव गति को हटाने में मदद करता है और प्रत्येक पक्ष को हाथों के बीच उछालने के बजाय अपना काम करने के लिए मजबूर करता है।
• गैर-कार्यशील हाथ को पूरी तरह से स्थिति से बाहर न होने दें; इसे तैयार रखें ताकि बदलाव सुचारू रहे।
• यदि एक कंधा अस्थिर महसूस हो, तो कोहनी को केवल उतनी ही दूर नीचे लाएं जितनी दूर आप ऊपरी बांह को बेंच की रेखा पर स्थिर रख सकें।
• कोहनी को सीधा करने के बारे में सोचें, न कि पूरी बांह को हिलाने के बारे में, क्योंकि सेट के दौरान कंधे को ज्यादातर शांत रहना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल लाइंग अल्टरनेट एक्सटेंशन सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से लेटी हुई स्थिति से कोहनी के विस्तार के दौरान लंबे और पार्श्व सिरों को।

दोनों डंबल को एक साथ फैलाने के बजाय हाथों को वैकल्पिक क्यों करें?

वैकल्पिक करने से प्रत्येक ट्राइसेप्स को अपने दम पर काम करने के लिए मजबूर होना पड़ता है और बेंच की स्थिति और कोहनी के रास्ते को सख्त रखना आसान हो जाता है।

रेप के दौरान मेरी ऊपरी बांह कहां होनी चाहिए?

आपकी ऊपरी बांह ज्यादातर स्थिर रहनी चाहिए जिसमें केवल थोड़ी मात्रा में हलचल हो, ताकि कोहनी अधिकांश काम करे।

मुझे डंबल को कितना नीचे लाना चाहिए?

केवल तब तक नीचे लाएं जब तक आप ट्राइसेप्स में एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें और बिना दर्द या डगमगाहट के कंधे को बेंच पर टिकाए रख सकें।

इस व्यायाम के साथ सबसे आम गलती क्या है?

कोहनी को बाहर फैलने देना या मूवमेंट को शोल्डर प्रेस में बदल देना सबसे आम गलती है।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां, लेकिन यह बहुत हल्के डंबल और धीमी गति के साथ सबसे अच्छा काम करता है जब तक कि कोहनी का रास्ता स्थिर महसूस न हो।

क्या मुझे इसे अपने कंधों या फोरआर्म्स में महसूस करना चाहिए?

समर्थन के लिए कुछ कंधे और फोरआर्म का काम सामान्य है, लेकिन मुख्य जलन ऊपरी बांह के पिछले हिस्से के पास ट्राइसेप्स में रहनी चाहिए।

अगर मेरी कोहनियों में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को थोड़ा छोटा करें, वजन कम करें, और कलाइयों को एक सीध में रखें ताकि जोड़ को अजीब कोण पर मजबूर न होना पड़े।