सीटेड अल्टरनेट क्रंच
सीटेड अल्टरनेट क्रंच एक बेंच-सपोर्टेड बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है, जो बारी-बारी से घुटनों को ऊपर लाने और धड़ को मोड़ने (ट्रंक फ्लेक्सियन) पर आधारित है। आप एक फ्लैट बेंच के किनारे पर बैठते हैं, मध्य भाग (midsection) में तनाव पैदा करने के लिए पीछे की ओर झुकते हैं, और फिर जैसे ही धड़ आगे आता है, एक घुटने को ऊपर लाते हैं। यह मूवमेंट सरल दिखता है, लेकिन सेटअप मायने रखता है क्योंकि बेंच का संपर्क, धड़ का कोण और पैरों की स्थिति यह निर्धारित करती है कि एब्स काम कर रहे हैं या हिप फ्लेक्सर्स और मोमेंटम हावी हो रहे हैं।
यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों (एब्डोमिनल) के लिए है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस अधिकांश सिकोड़ने का काम करता है और ऑब्लिक मांसपेशियां आपको बारी-बारी से साइड बदलने पर घूमने और स्थिर रहने में मदद करती हैं। प्रत्येक घुटने को ऊपर उठाते समय हिप फ्लेक्सर्स सहायता करते हैं, लेकिन उन्हें शरीर को झटके से आगे नहीं खींचना चाहिए। लक्ष्य एक समय में एक तरफ नियंत्रित क्रंच करना है, जिसमें पेल्विस स्थिर रहे और निचली पीठ बेंच से न हटे।
एक अच्छा सेटअप बेंच के किनारे के इतना करीब बैठने से शुरू होता है कि आप बिना फिसले पीछे झुक सकें, और फिर पहले रेप से पहले अपने मध्य भाग को टाइट (brace) करें। अपनी छाती को ऊपर रखें, कंधों को नीचे रखें और गर्दन को रिलैक्स रखें। वहां से, एक घुटने को ऊपर की ओर ले जाएं जबकि धड़ का विपरीत हिस्सा टाइट हो जाए और पेट का काम करने वाला हिस्सा सिकुड़ जाए। धीरे-धीरे वापस पीछे की स्थिति में आएं, कोर को फिर से टाइट करें, और मूवमेंट को तेज झटकेदार गति में बदले बिना बारी-बारी से साइड बदलें।
चूंकि यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से गुणवत्ता के बारे में है न कि वजन के बारे में, इसलिए यह कोर सर्किट, वार्म-अप ब्लॉक या एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठती है जहां आप ट्रंक पर स्पष्ट नियंत्रण और पेट में जलन महसूस करना चाहते हैं। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी उपयोगी है जिन्हें आक्रामक तरीके से पैर हिलाए बिना कोर को टाइट करने और साइड बदलने का तरीका सीखने के लिए एक सरल, कम-लोड वाले तरीके की आवश्यकता है। यदि मूवमेंट मुख्य रूप से कूल्हों में महसूस होता है, तो रेंज को छोटा करें, गति को धीमा करें, और सुनिश्चित करें कि धड़ वास्तव में घुटने की ओर मुड़ रहा है, न कि केवल पैर को ऊपर उठाया जा रहा है।
सीटेड अल्टरनेट क्रंच का उपयोग तब करें जब आप एक कॉम्पैक्ट कोर ड्रिल चाहते हैं जो नियंत्रण, समन्वय और साइड-टू-साइड एब्डोमिनल वर्क को प्रशिक्षित करे। प्रत्येक रेप को इतना सुचारू रखें कि आप दोनों तरफ एक ही सेटअप और रेंज को दोहरा सकें। यदि आप नीचे जाने की गति को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं या आपको धड़ को आगे की ओर झटके से लाना पड़ता है, तो सेट बहुत कठिन या बहुत तेज है।
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करने का तरीका
- एक फ्लैट बेंच के किनारे पर बैठें और पीछे की ओर झुकें ताकि आपका धड़ पीछे की ओर हो, अपने हाथों को अपने कूल्हों के बगल में या बेंच पर रखकर संतुलन बनाए रखें।
- शुरू करने के लिए दोनों पैरों को आगे की ओर फैलाएं, फिर अपनी पसलियों को नीचे सेट करें और पहले रेप से पहले अपने एब्स को टाइट करें।
- एक घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं जबकि आप धड़ को आगे की ओर क्रंच करें, दूसरे पैर को सीधा और स्थिर रखें।
- विपरीत कोहनी या हाथ को ऊपर उठाए गए घुटने की ओर ले जाएं, बिना अपने कंधों को आगे की ओर खींचे।
- जब रेप के शीर्ष पर घुटना और धड़ मिलें, तो संक्षेप में रुकें।
- उठाए गए पैर को नीचे करें और नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती स्थिति में आएं, एब्स में तनाव बनाए रखें।
- दूसरी तरफ बदलें और गति की समान रेंज और टेम्पो का पालन करें।
- ऊपर क्रंच करते समय सांस छोड़ें और वापस पीछे की स्थिति में आते समय सांस लें।
वर्कआउट के सुझाव
- बेंच के किनारे के इतना करीब बैठें कि घुटने को ऊपर लाते समय आप बिना पीछे फिसले झुक सकें।
- सिटिंग बोन्स और ऊपरी जांघों पर दबाव बनाए रखें ताकि आप बेंच से उछलें नहीं।
- एब्स को कर्ल शुरू करने दें; पैर को ऊपर न मारें और फिर अपने कंधों से उसका पीछा न करें।
- न काम करने वाले पैर को लंबा और नियंत्रित रखें ताकि मूवमेंट डबल-लेग टक में बदलने के बजाय बारी-बारी से होता रहे।
- केवल कंधे से नहीं, बल्कि ट्रंक के माध्यम से पहुंचें, ताकि शीर्ष स्थिति केवल हाथ हिलाने के बजाय एक वास्तविक क्रंच हो।
- यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाते हैं, तो ऊपरी रेंज को छोटा करें और नीचे जाने के चरण को धीमा करें।
- ठोड़ी को थोड़ा अंदर रखें और गर्दन को लंबा रखें ताकि आप अपने सिर को आगे की ओर न खींचें।
- बेंच से निचली पीठ के बुरी तरह गोल होने या धड़ के साइड-टू-साइड हिलने से पहले रुक जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सीटेड अल्टरनेट क्रंच सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?
यह मुख्य रूप से एब्स को ट्रेन करता है, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को, जिसमें ऑब्लिक मांसपेशियां साइड-टू-साइड एक्शन को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।
मुझे बेंच पर मूवमेंट कहां महसूस करना चाहिए?
आपको इसे धड़ के सामने और निचले एब्स में महसूस करना चाहिए, न कि कूल्हों या निचली पीठ में एक तेज झटके के रूप में।
मैं इसे हिप-फ्लेक्सर एक्सरसाइज बनने से कैसे रोकूं?
धीमी गति का उपयोग करें, विपरीत पैर को झटके देने के बजाय लंबा रखें, और धड़ को केवल जांघ उठाने के बजाय घुटने की ओर मोड़ने का प्रयास करें।
क्या शुरुआती लोग सीटेड अल्टरनेट क्रंच कर सकते हैं?
हां। यह शुरुआती लोगों के लिए अच्छा काम करता है क्योंकि बेंच आपको एक स्पष्ट सेटअप देती है और बॉडीवेट रेजिस्टेंस को गति और रेंज बदलकर आसानी से स्केल किया जा सकता है।
क्या मेरे हाथ मेरे सिर के पीछे होने चाहिए?
जरूरी नहीं। कूल्हों के बगल में या बेंच पर हल्का सहारा अक्सर बेहतर होता है क्योंकि यह आपको गर्दन को खींचने से बचने में मदद करता है।
सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?
लोग आमतौर पर रेप में जल्दबाजी करते हैं और धड़ को घुमाते हैं, जिससे एब्स से तनाव हट जाता है और मूवमेंट क्रंच के बजाय मोमेंटम जैसा दिखने लगता है।
क्या यह एक अच्छा कोर फिनिशर है?
हां। यह वर्कआउट के अंत में अच्छी तरह काम करता है जब आप भारी वजन के बिना पेट की मांसपेशियों को नियंत्रित तरीके से बर्न करना चाहते हैं।
मैं बिना वजन के एक्सरसाइज को कठिन कैसे बनाऊं?
नीचे जाने के चरण को धीमा करें, शीर्ष पर अधिक देर तक रुकें, और पैरों को सीधा रखें ताकि एब्स को अधिक लीवर को नियंत्रित करना पड़े।
