बैंड ट्राइसेप्स किकबैक

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: बैंड

बैंड ट्राइसेप्स किकबैक एक झुककर की जाने वाली बैंड आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो ऊपरी बांह के पिछले हिस्से को लक्षित करती है, साथ ही आपको कंधे को स्थिर और कोहनी को एक जगह रखने का अभ्यास कराती है। बैंड के आपके पैरों के नीचे होने के कारण, जैसे-जैसे आप बांह को सीधा करते हैं, प्रतिरोध बढ़ता जाता है, इसलिए रेप का सबसे कठिन हिस्सा शुरुआत के बजाय लॉकआउट पर होता है। यह इसे तब एक उपयोगी विकल्प बनाता है जब आप जोड़ों पर भारी भार डाले बिना सीधे ट्राइसेप्स पर काम करना चाहते हैं।

यह एक्सरसाइज दिखने में सरल है लेकिन एक सटीक हिंज (कूल्हों से झुकने) पर निर्भर करती है। आपका धड़ लंबी रीढ़, हल्के मुड़े हुए घुटनों के साथ आगे की ओर झुका होना चाहिए, और ऊपरी बांह को पसलियों के करीब रखा जाना चाहिए ताकि अग्रबाहु (forearm) एक साफ चाप में घूम सके। यदि धड़ ऊपर उठता है या कंधा आगे की ओर झुकता है, तो यह मूवमेंट ट्राइसेप्स किकबैक जैसा महसूस होना बंद हो जाता है और पूरे शरीर के झटके में बदलने लगता है।

बैंड ट्राइसेप्स किकबैक प्रेसिंग के बाद, अपर-बॉडी वॉल्यूम ब्लॉक के दौरान, या घर पर वर्कआउट करते समय, जहाँ आपके पास केवल एक बैंड है, एक्सेसरी वर्क के रूप में विशेष रूप से उपयोगी है। यह उन लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है जो लॉकआउट स्ट्रेंथ और एल्बो एक्सटेंशन कंट्रोल को प्रशिक्षित करते हुए कम-लोड वाला ट्राइसेप्स स्टिमुलस चाहते हैं। चूंकि बांह सीधी होने पर बैंड और अधिक खिंचता है, इसलिए मामूली सेटअप के साथ भी अंतिम रेंज बहुत चुनौतीपूर्ण महसूस हो सकती है।

सबसे अच्छे रेप्स जानबूझकर और दोहराने योग्य होते हैं। हैंडल को अपने कूल्हों के पास रखकर शुरू करें, कोहनियों को स्थिर रखें, और केवल कोहनी से विस्तार करें जब तक कि भुजाएं आपके पीछे सीधी न हो जाएं। पूर्ण विस्तार पर संक्षेप में निचोड़ें (squeeze करें), फिर बैंड को ढीले झटके के साथ अपने हाथों को आगे न खींचने दें और तनाव के साथ वापस लौटें। वह नियंत्रित वापसी ट्राइसेप्स को गति (momentum) पर निर्भर रहने के बजाय पूरी रेंज में काम करने देती है।

हल्के से मध्यम बैंड का उपयोग करें जो आपको पहले रेप से आखिरी तक हिंज, कलाई की स्थिति और कोहनी के रास्ते को अपरिवर्तित रखने की अनुमति दे। यदि आपके कंधे हावी हो जाते हैं, आपकी निचली पीठ गोल होने लगती है, या बैंड आपको सीधा खींच लेता है, तो सेटअप बहुत आक्रामक है। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो बैंड ट्राइसेप्स किकबैक ट्राइसेप्स सहनशक्ति बनाने, पुशिंग सत्र को समाप्त करने, या बेंच या मशीन की आवश्यकता के बिना लक्षित आर्म वॉल्यूम जोड़ने का एक कॉम्पैक्ट, जोड़ों के अनुकूल तरीका है।

निर्देश

• बैंड के बीच में पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों और प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़ें।
• कूल्हों से तब तक झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और अपनी पीठ को लंबा और सपाट रखें।
• अपनी ऊपरी बाहों को अपने किनारों के करीब लाएं ताकि आपकी कोहनियां अंदर की ओर रहें और आपकी हथेलियां अंदर की ओर हों।
• अपने कंधों को नीचे और पीछे सेट करें, फिर पहले रेप से पहले अपने धड़ को स्थिर करें।
• अपने अग्रबाहुओं को लंबवत के पास लटकाकर और हैंडल को अपने कूल्हों के ठीक नीचे रखकर शुरू करें।
• कोहनियों को सीधा करके अपने अग्रबाहुओं को पीछे की ओर फैलाएं जब तक कि आपकी भुजाएं आपके धड़ के साथ एक सीध में न आ जाएं।
• अपने कंधों को सिकोड़े बिना पूर्ण विस्तार पर एक संक्षिप्त ठहराव के लिए ट्राइसेप्स को निचोड़ें।
• बैंड पर तनाव बनाए रखते हुए और ऊपरी बाहों को स्थिर रखते हुए हैंडल को धीरे-धीरे शुरुआत की स्थिति में नीचे लाएं।
• सांस लेना स्थिर रखें, फिर बैंड से बाहर निकलें और अगले सेट से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपका धड़ बार-बार ऊपर उठ रहा है, तो हल्के बैंड पर खड़े हों या खिंचाव को कम करने के लिए पैरों को अधिक चौड़ा रखें।
• अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों के बगल में स्थिर रखें; यदि वे आपके शरीर के पीछे चली जाती हैं, तो कंधे काम को चुराना शुरू कर देते हैं।
• सोचें कि निचली बांह एक हिंज दरवाजे की तरह चल रही है जबकि ऊपरी बांह अपनी जगह पर जमी हुई है।
• लॉकआउट पर अपनी कलाइयों को पीछे की ओर न मुड़ने दें; पोरों (knuckles) और अग्रबाहुओं को एक सीध में रखें।
• ऊपर एक सेकंड का निचोड़ भारी बैंड की आवश्यकता के बिना बैंड के तनाव को प्रभावी बनाता है।
• धीमी वापसी का उपयोग करें ताकि हैंडल आगे की ओर न झटके और आपके कंधों को स्थिति से बाहर न खींचें।
• यदि आप अपनी निचली पीठ में मूवमेंट महसूस करते हैं, तो हिंज को थोड़ा छोटा करें और दोबारा जांचें कि आपकी पसलियां बाहर तो नहीं निकल रही हैं।
• अधिक ट्राइसेप्स तनाव के लिए, जोर से झूलने के बजाय बैंड पर थोड़ा और आगे कदम रखें।
• सेट को तब रोकें जब आप ऊपरी बाहों को स्थिर न रख सकें; एक बार जब गति (momentum) हावी हो जाती है तो यह एक्सरसाइज अपना महत्व खो देती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैंड ट्राइसेप्स किकबैक किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स ब्रेकी को लक्षित करता है, जिसमें कंधे, अग्रबाहु और कोर आपको हिंज को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग बैंड ट्राइसेप्स किकबैक सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ। एक हल्के बैंड और कम झुकाव के साथ शुरुआत करें ताकि आप कोहनियों को अंदर रख सकें और धड़ को ऊपर उठने से रोक सकें।

बैंड ट्राइसेप्स किकबैक के लिए मुझे कितना झुकना चाहिए?

आपका धड़ इतना आगे की ओर झुका होना चाहिए कि भुजाएं कंधों को आगे झुकाए बिना कूल्हों के पीछे घूम सकें। व्यवहार में, इसका मतलब आमतौर पर आधा-स्क्वाट के बजाय एक मजबूत हिप हिंज और सपाट पीठ है।

क्या बैंड ट्राइसेप्स किकबैक के दौरान मेरी कोहनियां हिलनी चाहिए?

उन्हें आपकी पसलियों के बगल में लगभग स्थिर रहना चाहिए। मूवमेंट कोहनी के विस्तार से आना चाहिए, न कि ऊपरी बांह को पीछे धकेलने से।

मुझे बैंड ट्राइसेप्स किकबैक अपने कंधों में क्यों महसूस होता है?

इसका आमतौर पर मतलब है कि बैंड बहुत भारी है या कोहनियां अपनी जगह से हट रही हैं। बैंड को हल्का करें और ऊपरी बांह को स्थिर रखें ताकि ट्राइसेप्स, न कि कंधे, रेप को पूरा करें।

क्या मैं एक बार में एक हाथ से बैंड ट्राइसेप्स किकबैक कर सकता हूँ?

हाँ। एक समय में एक तरफ काम करने से कोहनी को स्थिर रखना आसान हो सकता है, खासकर यदि दो हैंडल को एक साथ नियंत्रित करना अजीब लग रहा हो।

ऊपरी स्थिति कैसी महसूस होनी चाहिए?

आपको अपने पीछे सीधी बांह और आरामदेह कंधे के साथ एक कठिन ट्राइसेप्स स्क्वीज़ महसूस होना चाहिए। यदि आपको वहां तक पहुंचने के लिए कंधों को सिकोड़ना या पीठ को मोड़ना पड़ता है, तो बैंड बहुत भारी है।

मैं एक्सरसाइज बदले बिना बैंड ट्राइसेप्स किकबैक को कठिन कैसे बनाऊं?

बैंड पर थोड़ा और आगे कदम रखें, नीचे लाने की गति को धीमा करें, या लॉकआउट पर एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें। ये बदलाव रेप को झूलने में बदले बिना ट्राइसेप्स के तनाव को बढ़ाते हैं।