जमीन पर लेटकर साइड लेग हिप रेज
जमीन पर लेटकर साइड लेग हिप रेज (Lying Leg Hip Side Raise On Floor) एक साइड-लाइंग बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है जो बाहरी कूल्हे (outer hip) को प्रशिक्षित करती है, साथ ही एब्स और ऑब्लिक्स को धड़ को घूमने से रोकने के लिए मजबूर करती है। यह मूवमेंट जानबूझकर छोटा रखा गया है: आप अपनी करवट पर लेटते हैं, शरीर को एक सीध में रखते हैं, और ऊपरी पैर को इतने नियंत्रण के साथ उठाते हैं कि पेल्विस स्थिर रहे और निचली पीठ पर जोर न पड़े।
चूंकि सेटअप जमीन पर स्थिर होता है, इसलिए यह ड्रिल कूल्हे के नियंत्रण को बेहतर बनाने के लिए उपयोगी है। काम करने वाले पैर को कूल्हे के किनारे से चलना चाहिए, न कि धड़ को घुमाकर या निचली रीढ़ में मरोड़ पैदा करके। यह इस एक्सरसाइज को उन लोगों के लिए मूल्यवान बनाता है जो बेहतर हिप स्टेबिलिटी, बेहतर साइड-टू-साइड कंट्रोल, या एक्सेसरी वर्क और वार्मअप के लिए कम-लोड वाला विकल्प चाहते हैं।
सबसे अच्छा रेप सहज और जानबूझकर किया हुआ महसूस होता है। दोनों कूल्हों को एक सीध में रखकर, पसलियों को नीचे रखकर और ऊपरी पैर को सीधा रखकर शुरुआत करें। पैर को केवल तब तक उठाएं जब तक कि पेल्विस घूमने न लगे या धड़ हिलने न लगे, फिर रुकें और नियंत्रण के साथ इसे नीचे लाएं। यदि पैर को कठिन महसूस करने के लिए बहुत दूर तक जाना पड़ता है, तो लोड आमतौर पर बहुत अधिक होता है या शरीर ने रेंज के साथ धोखाधड़ी करना शुरू कर दिया है।
सांस लेना और शरीर को टाइट रखना यहाँ मायने रखता है क्योंकि कोर एक्सरसाइज का हिस्सा है, न कि केवल एक दर्शक। जैसे ही पैर ऊपर उठे सांस छोड़ें, कमर को धीरे से सख्त रखें, और वापस आते समय सांस लें, पसलियों को बाहर न निकलने दें। यदि कूल्हे का अगला हिस्सा हावी होने लगे या निचली पीठ में मेहराब (arch) बनने लगे, तो रेंज को छोटा करें और अधिक ऊंचाई तक उठाने की कोशिश करने के बजाय मूवमेंट को साफ रखें।
इस एक्सरसाइज का उपयोग तब करें जब आप बहुत कम उपकरणों की मांग के साथ सटीक हिप वर्कआउट चाहते हैं। यह एक्टिवेशन ब्लॉक, कोर सेशन और रिहैब-स्टाइल एक्सेसरी ट्रेनिंग में अच्छी तरह फिट बैठता है, खासकर जब आपको ऐसे मूवमेंट की आवश्यकता होती है जो भारी खड़े होकर या सिंगल-लेग वर्क पर जाने से पहले पेल्विक कंट्रोल सिखाता है। शुरुआती लोग इसका उपयोग तब तक कर सकते हैं जब तक वे गति को छोटा, स्थिर और मोमेंटम से मुक्त रखते हैं।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- जमीन पर एक तरफ लेट जाएं, अपना निचला हाथ सिर के नीचे रखें और संतुलन के लिए अपना ऊपरी हाथ छाती के सामने जमीन पर हल्का रखें।
- अपने कंधों और कूल्हों को एक सीध में रखें, दोनों पैरों को सीधा रखें, और ऊपरी पैर को निचले पैर के थोड़ा आगे रखें ताकि बाहरी कूल्हा आसानी से ऊपर उठ सके।
- अपनी पसलियों को नीचे रखें और पहले रेप से पहले अपने निचले एब्स को धीरे से टाइट करें।
- अपने पेल्विस को पीछे की ओर झुकाए बिना या अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं।
- जैसे ही आपके कूल्हे खुलने लगें या धड़ हिलने लगे, उठाना बंद कर दें।
- पैर को नियंत्रण में रखते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।
- पैर को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि वह निचले पैर के ठीक ऊपर न हो जाए, फिर बिना उछले इसे दोहराएं।
- उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, फिर सेट पूरा होने पर दूसरी तरफ बदलें।
टिप्स और ट्रिक्स
- ऊपरी पैर के पंजे को आगे या थोड़ा नीचे की ओर रखें ताकि लिफ्ट कूल्हे के सामने के बजाय कूल्हे के किनारे से आए।
- बड़ी रेंज दिखाने के लिए पेल्विस को पीछे की ओर न घूमने दें; एक छोटी साफ लिफ्ट एक ऊंची और गलत लिफ्ट से बेहतर है।
- निचली कमर को धीरे से जमीन पर दबाएं ताकि पैर चलते समय ऑब्लिक्स सक्रिय रहें।
- यदि गर्दन में तनाव महसूस होने लगे, तो सिर को आराम दें और ऊपरी हाथ का उपयोग केवल हल्के सहारे के लिए करें।
- इस एक्सरसाइज पर तेज रेप्स की तुलना में धीमी दो-गिनती वाली लिफ्ट और दो-गिनती वाली लोअरिंग आमतौर पर बेहतर काम करती है।
- सेट तब रोकें जब पैर केवल धड़ को घुमाकर या कूल्हे को ऊपर की ओर सिकोड़कर ही उठ सके।
- यदि आप कूल्हे के सामने बहुत अधिक तनाव महसूस करते हैं, तो रेंज को छोटा करें और पैर को शरीर के थोड़ा आगे रखें।
- एंकल वेट का उपयोग केवल तभी करें जब आप पूरे सेट के दौरान कूल्हों को एक सीध में रख सकें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
जमीन पर लेटकर साइड लेग हिप रेज मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
बाहरी कूल्हा मुख्य लिफ्टिंग का काम करता है, जबकि एब्स और ऑब्लिक्स धड़ को घूमने से रोकते हैं।
क्या यह सिर्फ एक साइड-लाइंग लेग रेज है?
यह बहुत समान है, लेकिन यह संस्करण शरीर को एक सीध में रखने और ऊपरी पैर के उठने के दौरान धड़ को स्थिर रखने पर जोर देता है।
क्या मेरा ऊपरी पैर सीधा रहना चाहिए या मुड़ा हुआ?
पैर को सीधा रखकर शुरुआत करें। यदि सीधा घुटना पेल्विस को घुमाता है या हिप फ्लेक्सर हावी हो जाता है, तो थोड़ा मोड़ना ठीक है।
मुझे पैर को कितनी ऊंचाई तक उठाना चाहिए?
केवल उतनी ऊंचाई तक उठाएं जहां तक आप कूल्हों को एक सीध में रख सकें। यदि पेल्विस घूमता है या निचली पीठ मुड़ती है, तो रेंज पहले ही बहुत अधिक है।
मुझे यह अपनी निचली पीठ में क्यों महसूस होता है?
आमतौर पर पसलियां बाहर निकल रही होती हैं या लिफ्ट में मदद करने के लिए धड़ मुड़ रहा होता है। रेंज को छोटा करें और एब्स को हल्का टाइट रखें।
क्या मैं इसे वार्मअप एक्सरसाइज के रूप में उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ। यह वार्मअप या एक्टिवेशन ब्लॉक में अच्छा काम करता है क्योंकि यह भारी लोड के बिना कूल्हे का नियंत्रण सिखाता है।
मेरा खाली हाथ कहाँ होना चाहिए?
इसे अपनी छाती के सामने जमीन पर या अपने सिर के नीचे हल्का रखें। इसे संतुलन बनाए रखना चाहिए, मूवमेंट को चलाना नहीं चाहिए।
मैं एक्सरसाइज बदले बिना मूवमेंट को कठिन कैसे बना सकता हूँ?
नीचे लाने के चरण को धीमा करें, शीर्ष पर एक संक्षिप्त विराम जोड़ें, या एक बार जब आपका संरेखण (alignment) स्थिर हो जाए तो हल्के एंकल वेट का उपयोग करें।
