डंबल सीटेड फ्रंट एंड बैक टेट प्रेस

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: डम्बल

डंबल सीटेड फ्रंट एंड बैक टेट प्रेस एक सीटेड ट्राइसेप्स एक्सरसाइज है जो सिर के चारों ओर डंबल के एक सटीक आर्क (चाप) पर आधारित है। फ्लैट बेंच पर बैठने से पैरों की मदद खत्म हो जाती है और कंधों, कोहनियों और कोर को एक साथ काम करना पड़ता है ताकि डंबल एक नियंत्रित रेखा में चलें, न कि प्रेस की तरह इधर-उधर डोलें। यह मूवमेंट तब सबसे उपयोगी होती है जब आप सख्त सेटअप और लॉकआउट चुनौती के साथ सीधे ट्राइसेप्स पर काम करना चाहते हैं।

इसका मुख्य लक्ष्य ट्राइसेप्स, विशेष रूप से लॉन्ग हेड है, जिसमें फोरआर्म्स, फ्रंट डेल्ट्स और ट्रंक की मांसपेशियों की मदद मिलती है जो धड़ को पीछे झुकने से रोकती हैं। चित्र में, लिफ्टर डंबल को सिर के ऊपर सीधा रखकर बैठा है, फिर उन्हें सिर के चारों ओर एक कॉम्पैक्ट फ्रंट-एंड-बैक रास्ते में नीचे लाता है। वह छोटा रास्ता मायने रखता है: यदि कोहनियां बहुत बाहर की ओर निकलती हैं या पसलियां बाहर निकलती हैं, तो यह एक्सरसाइज एक साधारण ओवरहेड प्रेस में बदल जाती है और ट्राइसेप्स का तनाव कम हो जाता है।

एक अच्छा रेप दोनों पैरों को जमीन पर टिकाकर, बेंच की स्थिति सेट करके और कोहनियों को मोड़ने से पहले ऊपरी बाहों को स्थिर करके शुरू होता है। डंबल आपके सिर के इतने करीब रहने चाहिए कि आप ट्राइसेप्स को मूवमेंट को नियंत्रित करते हुए महसूस करें, लेकिन इतने करीब नहीं कि वे आपके चेहरे या कंधों से टकराएं। कलाइयों को न्यूट्रल रखें, गर्दन को रिलैक्स रखें और धड़ को स्थिर रखें ताकि रेप शरीर के झटकों के बजाय कोहनी के विस्तार (एक्सटेंशन) से हो।

यह वेरिएशन भारी प्रेसिंग के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में, ट्राइसेप्स-केंद्रित फिनिशर के रूप में, या कहीं भी जहां आप बिना मशीन के उच्च-गुणवत्ता वाला तनाव चाहते हैं, उपयोगी है। यह तब भी एक उपयोगी विकल्प है जब आप कोहनियों को पूरी तरह से स्ट्रेच करने के बजाय एक छोटे, नियंत्रित रेंज के माध्यम से ट्रेन करना चाहते हैं। चूंकि रास्ता कॉम्पैक्ट है और सेटअप सख्त है, इसलिए भारी वजन के बजाय हल्के डंबल का उपयोग करना बेहतर होता है।

यदि आपके कंधों में दर्द महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और डंबल को सिर के पीछे ले जाने के बजाय चेहरे के थोड़ा और सामने रखें। यदि कोहनियां भटकने लगें या लिफ्ट में मदद के लिए निचली पीठ में आर्च (धनुष जैसा आकार) बनने लगे, तो सेट बहुत भारी है या गति बहुत तेज है। गति को सुचारू, दोहराने योग्य और दर्द-मुक्त रखें, और पहले रेप से आखिरी तक ट्राइसेप्स को काम करने दें।

निर्देश

• फ्लैट बेंच पर दोनों पैर जमीन पर टिकाकर बैठें और डंबल को अपनी ऊपरी छाती या चेहरे के ऊपर एक साथ पकड़ें।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपने धड़ को सीधा रखें, पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें और कलाइयों को सीधा रखें।
• ऊपरी बाहों को ज्यादातर लंबवत (वर्टिकल) रखें और कोहनियों को इतना आगे की ओर रखें कि डंबल आसानी से निकल सकें।
• डंबल को अपने सिर के सामने की ओर एक छोटे आर्क में तब तक नीचे लाएं जब तक वे माथे की रेखा को पार न कर लें।
• रास्ते को सिर के चारों ओर थोड़ा पीछे की ओर जारी रखें ताकि ट्राइसेप्स पर लोड बना रहे और कंधे हावी न हों।
• कोहनियों को सीधा करके और डंबल को वापस ओवरहेड शुरुआती स्थिति में दबाकर गति को उल्टा करें।
• दोनों डंबल को एक साथ चलाएं जब तक कि आपका प्रोग्राम विशेष रूप से फ्रंट और बैक पाथ को बारी-बारी से करने के लिए न कहे।
• नीचे लाते समय सांस अंदर लें, प्रेस करते समय सांस छोड़ें, और हर रेप के दौरान गर्दन और धड़ को स्थिर रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• मानक सीटेड प्रेस की तुलना में हल्के डंबल चुनें; यह वेरिएशन जल्दी कठिन हो जाता है क्योंकि लीवर लंबा होता है और रास्ता सख्त होता है।
• कोहनियों को बाहर की ओर भटकने से रोकें। यदि वे बहुत ज्यादा बाहर की ओर निकलती हैं, तो कंधे हावी हो जाते हैं और ट्राइसेप्स का तनाव कम हो जाता है।
• केवल कोहनियों पर हिंज (मोड़ने) के बारे में सोचें जबकि ऊपरी बाहें अपनी जगह पर लगभग स्थिर रहें।
• रेप पूरा करने के लिए पसलियों को ऊपर न आने दें। थोड़ा पीछे झुकना ठीक है; बहुत ज्यादा आर्च का मतलब आमतौर पर वजन बहुत भारी है।
• डंबल को सिर के करीब चलने दें, लेकिन डंबल के चेहरे को छूने या कंधों के ऊपर उठने से पहले रुक जाएं।
• नीचे की स्थिति में गिरने के बजाय एक सुचारू लोअरिंग फेज का उपयोग करें। ट्राइसेप्स को नीचे जाते समय पूरे रास्ते लोड रहना चाहिए।
• कलाइयों को फोरआर्म्स के ऊपर रखें ताकि डंबल हाथों को अंगूठों की ओर न मोड़ें।
• यदि एक तरफ दूसरी तरफ से तेज चलना चाहती है, तो ऊपर रुकें और अगले रेप से पहले फिर से सेंटर में आएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल सीटेड फ्रंट एंड बैक टेट प्रेस मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ट्राइसेप्स सबसे ज्यादा काम करते हैं, जिसमें लॉन्ग हेड को आमतौर पर सबसे अधिक तनाव महसूस होता है क्योंकि हाथ सिर के ऊपर रहते हैं।

इस टेट प्रेस वेरिएशन के लिए बेंच पर क्यों बैठें?

बैठने से पैरों की मदद खत्म हो जाती है और जब डंबल सिर के चारों ओर एक तंग आर्क में चलते हैं तो धड़ को स्थिर रखना आसान हो जाता है।

डंबल को सिर के चारों ओर कितनी दूर जाना चाहिए?

उन्हें केवल उतनी ही दूर नीचे लाएं जहां तक आप कोहनियों को नियंत्रित रख सकें और कंधे आरामदायक रहें। लक्ष्य एक छोटा, सख्त ट्राइसेप्स पाथ है, न कि गहरा स्ट्रेच।

क्या मेरी कोहनियां अंदर की ओर होनी चाहिए या बाहर की ओर?

उन्हें ज्यादातर अंदर की ओर रखें, बस इतना आगे का कोण रखें कि डंबल आसानी से निकल सकें। चौड़ी कोहनियां आमतौर पर मूवमेंट को कंधे की एक्सरसाइज में बदल देती हैं।

क्या यह सामान्य टेट प्रेस के समान है?

यह एक सीटेड टेट प्रेस वेरिएशन है जिसमें फ्रंट-एंड-बैक ओवरहेड पाथ होता है। सीटेड स्थिति मूवमेंट को सख्त और नियंत्रित करने में आसान बनाती है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज का उपयोग कर सकते हैं?

हां, लेकिन केवल हल्के डंबल और छोटी, नियंत्रित रेंज के साथ। यदि ओवरहेड स्थिति अजीब लगती है, तो पहले एक सरल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन से शुरुआत करें।

यदि मेरे कंधों में जलन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को कम करें, डंबल को चेहरे के थोड़ा और सामने रखें, और कंधों के आगे की ओर झुकने या ऊपर उठने से पहले रुक जाएं।

इसे आगे बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

रेप्स बढ़ाएं या वजन में थोड़ी वृद्धि तभी करें जब आप धड़ को स्थिर, कोहनियों को स्थिर और डंबल को हर रेप में एक ही रास्ते पर रख सकें।