ट्रैप बार जंप स्क्वाट
ट्रैप बार जंप स्क्वाट एक लोडेड पावर एक्सरसाइज है जो हेक्स या ट्रैप बार का उपयोग करके स्क्वाट पैटर्न को एक विस्फोटक जंप के साथ जोड़ती है। चित्र में सेटअप दिखाता है कि लिफ्टर एक गहरे एथलेटिक स्क्वाट में शुरू होता है, जिसमें हैंडल को किनारों पर पकड़ा जाता है, धड़ आगे की ओर झुका होता है, और बार को शरीर के करीब रखा जाता है। यह स्थिति पैरों और कूल्हों को बल उत्पन्न करने देती है, बिना बार के आगे की ओर झुके या कंधों को काम करने के लिए मजबूर किए।
यह मूवमेंट निचले शरीर को गति और ट्रिपल एक्सटेंशन के लिए प्रशिक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स, क्वाड्स, पिंडलियां (calves) और कूल्हे अधिकांश काम करते हैं, जबकि धड़ और ऊपरी पीठ बार के रास्ते को स्थिर रखते हैं। यह एक उपयोगी विकल्प है जब लक्ष्य पावर डेवलपमेंट, एथलेटिक कंडीशनिंग, या निचले शरीर का स्टिमुलस हो, जो पारंपरिक बारबेल जंप स्क्वाट की तुलना में ग्रिप और स्पाइनल लोडिंग द्वारा कम सीमित होता है। ट्रैप बार लोड को केंद्रित रखना भी आसान बनाता है, जो कई लिफ्टर्स को जंप और लैंडिंग के दौरान संतुलित रहने में मदद करता है।
इस एक्सरसाइज की कुंजी पहले रेप से लेकर आखिरी तक चुस्त बने रहना है। प्रत्येक रेप एक नियंत्रित स्क्वाट के साथ शुरू होता है, फिर फर्श छोड़ने के लिए पैरों के माध्यम से एक तेज़ ड्राइव, और फिर उसी मुद्रा में वापस एक सॉफ्ट लैंडिंग। जंप विस्फोटक महसूस होनी चाहिए, लेकिन लैंडिंग शांत और व्यवस्थित दिखनी चाहिए। यदि बार आपको धीमा कर देती है, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें या लोड कम करें ताकि टेकऑफ़ तेज़ बना रहे।
चूंकि यह एक पावर मूवमेंट है, इसलिए लोड आमतौर पर उस लोड से हल्का होना चाहिए जो आप नियमित ट्रैप बार स्क्वाट या डेडलिफ्ट के लिए उपयोग करेंगे। सबसे अच्छे सेट शार्प दिखते हैं, न कि घिसते हुए। यदि घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, एड़ियां जल्दी ऊपर उठती हैं, धड़ गिर जाता है, या लैंडिंग शोर वाली होती है, तो सेट बहुत भारी है या आप बहुत थक चुके हैं। गर्दन को लंबा रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और हैंडल को नियंत्रण में रखें ताकि पैर बल उत्पन्न कर सकें, न कि बार आपको स्थिति से बाहर धकेले।
ट्रैप बार जंप स्क्वाट एक सत्र के वार्मअप-टू-पावर भाग में, एथलेटिक ट्रेनिंग ब्लॉक्स में, या मुख्य स्ट्रेंथ वर्क के बाद एक एक्सेसरी के रूप में अच्छी तरह फिट बैठता है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप बारबेल जंप स्क्वाट की तुलना में सरल सेटअप के साथ निचले शरीर की विस्फोटक क्षमता चाहते हैं। शुरुआती लोग इसे बहुत हल्के लोड और छोटी जंप के साथ उपयोग कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब वे संतुलन खोए बिना लगातार स्क्वाट, ब्रेस और लैंड कर सकें।
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करने का तरीका
- ट्रैप बार को फर्श पर रखें और उसके अंदर खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों, और हैंडल आपकी जांघों के बगल में हों।
- कूल्हों पर झुकें और हैंडल को पकड़ने के लिए घुटनों को मोड़ें, अपनी छाती को गर्व से रखें, पीठ को सपाट रखें, और वजन को मिडफुट के माध्यम से संतुलित रखें।
- अपने कूल्हों को पीछे रखते हुए, पिंडलियों को आगे की ओर झुकाते हुए, और अपनी बाहों को सीधा रखते हुए एक गहरे लेकिन स्थिर स्क्वाट स्थिति में बैठें ताकि बार आपके किनारों के करीब रहे।
- अपने धड़ को ब्रेस करें, फिर खड़े होने और एक विस्फोटक गति में कूदने के लिए फर्श के माध्यम से जोर से ड्राइव करें।
- बार को नियंत्रण में रखते हुए जमीन छोड़ें, अपने धड़ को सीधा रखें और हैंडल को स्थिर रखें, न कि उन्हें कंधों से ऊपर खींचें।
- अपने पैरों के पंजों पर धीरे से लैंड करें और पूरे पैर पर रोल करें, कूल्हों और घुटनों को मोड़कर प्रभाव को अवशोषित करें।
- अगली जंप से पहले लैंडिंग से बेतरतीब ढंग से उछलने के बजाय, उसी स्क्वाट गहराई और मुद्रा में वापस आकर प्रत्येक रेप को रीसेट करें।
- नीचे जाने से पहले सांस लें, ड्राइव के दौरान अपना ब्रेस बनाए रखें, और लैंड करने और स्थिर होने के बाद सांस छोड़ें।
वर्कआउट के सुझाव
- एक हल्के लोड का उपयोग करें जो आपको वास्तव में फर्श छोड़ने की अनुमति दे; यदि जंप एक धीमी काफ रेज बन जाती है, तो यह बहुत भारी है।
- बार को अपने पैरों के बगल में केंद्रित रखें ताकि वह आगे की ओर न झूले और आपको अपने पंजों पर न खींचे।
- अपनी बाहों से हैंडल को ऊपर खींचने के बजाय फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें।
- शांति से लैंड करें। एक शोर वाली लैंडिंग का मतलब आमतौर पर यह होता है कि घुटने पर्याप्त नहीं मुड़ रहे हैं या लोड बहुत अधिक है।
- धड़ को स्टैक्ड रखें और जब आप विस्फोट करें तो पसलियों को फैलने से रोकें, विशेष रूप से जंप के शीर्ष पर।
- हर रेप के लिए एक ही मुद्रा का उपयोग करें ताकि घुटने लगातार पंजों के ऊपर रहें।
- जैसे ही जंप की ऊंचाई कम हो या लैंडिंग खराब हो जाए, सेट को रोक दें; पावर वर्क को तेज़ रहना चाहिए।
- यदि आपकी एड़ियां बहुत जल्दी फर्श छोड़ देती हैं, तो थोड़े ऊंचे स्क्वाट से शुरू करें और पूरे पैर पर दबाव बनाए रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
ट्रैप बार जंप स्क्वाट क्या प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से कूल्हों, ग्लूट्स, क्वाड्स और पिंडलियों के माध्यम से निचले शरीर की शक्ति को प्रशिक्षित करता है, जिसमें धड़ बार को स्थिर करता है।
क्या यह नियमित ट्रैप बार स्क्वाट जैसा ही है?
नहीं। स्क्वाट धीमा और स्ट्रेंथ-केंद्रित होता है, जबकि जंप स्क्वाट एक तेज़ कॉन्सेंट्रिक ड्राइव और एक संक्षिप्त टेकऑफ़ का उपयोग करता है।
जंप स्क्वाट के लिए ट्रैप बार कितना भारी होना चाहिए?
लोड को इतना हल्का रखें कि आप सफाई से कूद सकें और धीरे से लैंड कर सकें। यदि बार टेकऑफ़ को धीमा कर देती है, तो वजन कम करें।
क्या मेरे पैर हर रेप पर फर्श छोड़ना चाहिए?
हां, मूवमेंट का मतलब विस्फोटक होना है। यदि आप वास्तव में कूद नहीं रहे हैं, तो लोड या थकान शायद बहुत अधिक है।
इस एक्सरसाइज में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?
बार को आगे की ओर झुकने देना और मूवमेंट को वर्टिकल जंप के बजाय आगे की ओर झुकने वाले पुल में बदलना।
क्या शुरुआती लोग ट्रैप बार जंप स्क्वाट कर सकते हैं?
हां, यदि वे पहले से ही अच्छी तरह से स्क्वाट और लैंड करते हैं। शुरुआती लोगों को बहुत हल्के लोड और छोटी, नियंत्रित जंप के साथ शुरू करना चाहिए।
मुझे मूवमेंट सबसे ज्यादा कहां महसूस होनी चाहिए?
आपको कूल्हों, ग्लूट्स, क्वाड्स और पिंडलियों को कड़ी मेहनत करते हुए महसूस करना चाहिए, जिसमें कोर धड़ को गिरने से रोकता है।
मुझे वर्कआउट में इस एक्सरसाइज का उपयोग कब करना चाहिए?
इसे सत्र की शुरुआत में या अपनी मुख्य स्ट्रेंथ लिफ्ट के बाद उपयोग करें, जब आप विस्फोटक रूप से आगे बढ़ने और अच्छी तरह से लैंड करने के लिए पर्याप्त ताज़ा हों।
