नकल पुश-अप

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: बॉडी वेट

नकल पुश-अप एक बॉडीवेट प्रेसिंग एक्सरसाइज है जिसे सपाट हाथों के बजाय बंद मुट्ठियों पर हाई प्लैंक स्थिति से किया जाता है। कलाई की न्यूट्रल स्थिति हाथों, अग्रबाहुओं (forearms) और कंधों पर पुश-अप के अनुभव को बदल देती है, जबकि ट्राइसेप्स, छाती और सामने के डेल्टोइड्स अभी भी अधिकांश काम करते हैं। यह एक उपयोगी विकल्प है जब आप कम कलाई विस्तार और अधिक कॉम्पैक्ट सपोर्ट बेस के साथ एक सख्त फ्लोर प्रेस पैटर्न चाहते हैं।

सेटअप जितना दिखता है उससे कहीं अधिक मायने रखता है। अपनी मुट्ठियों को अपने कंधों के नीचे रखें, मुट्ठियों को इस तरह रखें कि कलाई सीधी रहे, और अपने पैरों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले। छवि एक पूर्ण प्लैंक दिखाती है जिसमें कोहनियां नियंत्रण में हैं और धड़ कठोर है, जो कि पहला रेप करने से पहले आपको कॉपी करने वाला मानक है। यदि आपके कूल्हे नीचे गिरते हैं या आपके कंधे आगे की ओर झुकते हैं, तो यह एक्सरसाइज एक साफ प्रेस के बजाय एक ढीले प्लैंक में बदल जाती है।

प्रत्येक रेप को एक सीधी, दोहराने योग्य दिशा में होना चाहिए। कोहनियों को शरीर से थोड़ा पीछे रखते हुए छाती को मुट्ठियों के बीच नीचे लाएं, फिर फर्श को तब तक धक्का दें जब तक कि हाथ फिर से सीधे न हो जाएं। पसलियों को नीचे रखें, ग्लूट्स को टाइट रखें, और गर्दन को लंबा रखें ताकि हाथों के हिलने के दौरान धड़ स्थिर रहे। नीचे जाते समय सांस अंदर लें और ऊपर आते समय सांस छोड़ें, नीचे से उछलने के बजाय स्थिर तनाव का उपयोग करें।

नकल पुश-अप्स कैलिस्थेनिक्स, बॉक्सिंग-शैली की कंडीशनिंग और सामान्य ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण में आम हैं क्योंकि वे बिना किसी उपकरण के प्रेसिंग स्ट्रेंथ का निर्माण करते हैं। वे उन लोगों के लिए एक व्यावहारिक रिग्रेशन या विविधता भी हो सकते हैं जो फर्श पर न्यूट्रल कलाई स्थिति पसंद करते हैं। दर्द-मुक्त रेंज ऑफ मोशन का उपयोग करें, और यदि नकल, कलाई या कंधे परेशान महसूस करते हैं, तो अधिक वॉल्यूम जोड़ने से पहले एक मानक पुश-अप, इनक्लाइन, या पुश-अप हैंडल पर स्विच करें।

निर्देश

• फर्श पर घुटने टेकें, मुट्ठियां कस लें, और अपनी नकल को सीधे अपने कंधों के नीचे एक मैट या सख्त सतह पर रखें।
• अपने पैरों को पीछे ले जाकर एक सीधे हाई प्लैंक में आएं ताकि आपका सिर, कंधे, कूल्हे और एड़ी एक रेखा में रहें।
• पहले रेप से पहले कलाइयों को मुट्ठियों के ऊपर रखें और भार को नकल पर समान रूप से फैलाएं।
• अपने एब्स को टाइट करें और अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि नीचे जाते समय धड़ कठोर रहे।
• अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को हाथों के बीच नीचे लाएं, कोहनियों को अपने किनारों से थोड़ा पीछे रखें।
• नीचे की स्थिति में आते समय अपने अग्रबाहुओं को लंबवत रखें और अपने कंधों को नियंत्रित रखें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी छाती फर्श से ठीक ऊपर न हो, या जहां तक आप प्लैंक स्थिति खोए बिना जा सकें।
• ऊपर लौटने के लिए नकल के माध्यम से धक्का दें, ऊपर आते समय सांस छोड़ें और कंधों को सिकोड़े बिना हाथों को सीधा करें।
• अगले रेप से पहले या सेट समाप्त करने से पहले शीर्ष पर अपने प्लैंक को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि सख्त फर्श पर नकल में घर्षण महसूस हो तो मैट, मुड़े हुए तौलिये या किसी अन्य नरम सतह का उपयोग करें।
• मुट्ठियों को एक-दूसरे के ऊपर रखें ताकि कलाई पीछे की ओर मुड़ने के बजाय न्यूट्रल रहे।
• कोहनियों को सीधे बाहर फैलाने के बजाय लगभग 30 से 45 डिग्री पीछे की ओर जाने दें।
• पसलियों को नीचे की ओर रखें; यदि निचली पीठ में मेहराब (arch) बनता है, तो सेट को छोटा करें।
• इंडेक्स और मध्य नकल के माध्यम से दबाव बनाए रखें ताकि मुट्ठी अंदर की ओर न दबे।
• यदि रेप के शीर्ष पर कंधे आपके कानों की ओर खिंचते हैं, तो सेट को रोक दें।
• यदि कूल्हों के झुके बिना छाती नीचे नहीं जा सकती है, तो कम रेंज ऑफ मोशन का उपयोग करें।
• यदि सेट के दौरान नकल या कलाई में दर्द होता है, तो इनक्लाइन या मानक पुश-अप पर स्विच करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

नकल पुश-अप मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य मूवर्स ट्राइसेप्स, छाती और सामने के कंधे हैं, जिसमें कोर और अग्रबाहु प्लैंक को ठोस बनाए रखने में मदद करते हैं।

लोग सपाट हाथों के बजाय नकल पर पुश-अप क्यों करते हैं?

नकल की स्थिति कलाई को न्यूट्रल रखती है, जो फर्श पर बेहतर महसूस हो सकती है और हाथों और अग्रबाहुओं के माध्यम से स्थिरता की मांग को बदल देती है।

नकल पुश-अप के लिए मेरे हाथ कैसे स्थित होने चाहिए?

एक कसकर मुट्ठी बनाएं और नकल को सीधे कंधों के नीचे रखें ताकि कलाई स्थिर रहे और सपोर्ट बेस समान महसूस हो।

मुझे प्रत्येक रेप पर कितना नीचे जाना चाहिए?

तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी छाती फर्श से ठीक ऊपर न हो या जब तक आपका धड़ अपनी सीधी रेखा खोने न लगे।

क्या शुरुआती लोग नकल पुश-अप का उपयोग कर सकते हैं?

हां, लेकिन केवल तभी जब वे एक मजबूत प्लैंक बनाए रख सकें और नीचे जाने की गति को नियंत्रित कर सकें। यदि पूर्ण-फ्लोर रेप बहुत कठिन हैं, तो इनक्लाइन संस्करण एक बेहतर पहला कदम है।

फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

कूल्हों को झुकने देना या कोहनियों को चौड़ा फैलाना आमतौर पर रेप को एक सख्त प्लैंक पुश-अप के बजाय एक ढीले प्रेस में बदल देता है।

क्या मुझे अपनी छाती से फर्श को छूने की आवश्यकता है?

नहीं, यदि फर्श को छूने से आपका प्लैंक टूट जाता है। फर्श से ठीक ऊपर रुकें और शरीर की स्थिति को साफ रखें।

अगर मेरी नकल में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

एक नरम सतह का उपयोग करें, वॉल्यूम कम करें, या यदि असुविधा कम नहीं होती है तो मानक पुश-अप या पुश-अप हैंडल पर स्विच करें।